A mediterrán diéta az egyik legnépszerűbb diéta. És ennek oka van: Az étrend segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az időskori memóriaromlás kockázatát.
Más népszerű diétákkal ellentétben a mediterrán diéta nem tartalmaz szigorú szabályokat, például kalóriaszámlálást vagy a makrotápanyagokat, például a szénhidrátok, zsírok és fehérjék részletes nyomon követését.
Ehelyett a követői olyan ételeket fogyasztanak, amelyek a Földközi-tenger partján fekvő országokban élő emberek hagyományos étrendjének részét képezik. Ezek közé az élelmiszerek közé tartozik a sok zöldség, a teljes kiőrlésű gabonafélék, az egészséges zsírok és a hal.
Ha ez az étkezési stílus jobban hangzik, itt egy áttekintés azokról az élelmiszerekről, amelyek a mediterrán étrend nagy részét alkotják, és azokról az élelmiszerekről, amelyeket korlátoznod kell.
Zöldségek és gyümölcsök
A mediterrán étrendet követők naponta négy vagy több adag zöldséget és három vagy több adag gyümölcsöt fogyasztanak. A termények tehát alapvető alapélelmiszernek számítanak.
Összehasonlításképpen: az Egyesült Államokban a felnőttek mindössze 10%-a eszik naponta két-három csésze zöldséget. És csak 12,3% eszik a javasolt másfél-két csésze gyümölcsöt.
A gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok csökkenthetik a szívbetegségek és a rák kockázatát, amelyek az Egyesült Államokban a vezető halálozási okok közé tartoznak.
Mi több, a gyümölcsök és a zöldségek a mentális egészséget is erősíthetik. A Nutrients című folyóiratban 2020-ban megjelent tanulmány szerint azok a felnőttek, akik naponta legalább öt adag zöldséget fogyasztottak, jobb alvást, hangulatot, optimizmust, önbecsülést és boldogságot tapasztaltak. A kutatók a stressz, az idegesség és a szorongás csökkenését is megfigyelték.
Bár ez remekül hangzik, ennyi termény elfogyasztása 24 óra alatt megterhelő lehet.
Ezért amikor eldöntöd, hogy mit egyél a nap folyamán, először a terményekkel kezd. Keverj leveles zöldeket és gyümölcsöket egy reggeli turmixba. Cseréld le az ebédszendvicset salátára, és a vacsora tésztaadagjának felét cseréld le spirálozott cukkinire vagy bármilyen zöldségre. Kerekítsd a napot olyan nassolnivalókkal, mint a gyümölcsök és diófélék vagy zöldségeket humusszal.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
A mediterrán éghajlaton élők általában napi három-négy adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, egy adag pedig fél csésze főtt teljes kiőrlésű gabonának vagy egy szelet kenyérnek felel meg.
A mediterrán étrendben megtalálható néhány teljes kiőrlésű gabonaféle:
-Búza
-Tönkölybúza
-Zab
-Rozs
-Árpa
A European Journal of Clinical Nutrition című szakfolyóiratban 2018-ban megjelent áttekintés szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék magas fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, a rák és az általános halálozás kockázatát. Az Egyesült Államokban azonban az emberek napi teljes kiőrlésű gabonafélékből történő fogyasztásának kevesebb mint 16%-át kapják.
Próbáld meg a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésűekre cserélni. Cseréld le a reggeli péksüteményt egy tál zabpehelyre, vacsorára fehér rizs helyett válassz barna rizst, vagy a fehér kenyérből készült szendvicsed cseréld le főtt quinoából készült ebédsalátára.
Hüvelyesek
A hüvelyesek közé tartozik a bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó minden fajtája. A mediterrán diétában hetente három vagy több adag hüvelyes fogyasztható.
És ennek jó oka van: Egy 2021-ben a Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány szerint a hüvelyeseket fogyasztó emberek rost-, folsav- és magnézium bevitele is magasabb volt, mint azoké, akik nem fogyasztottak.
Azok, akik nagyjából fél csésze főtt csicseriborsót vagy más hüvelyeseket - fogyasztottak, több káliumot, cinket, vasat és kolint is kaptak, alacsonyabb zsírtartalom mellett.
Néhány példa a mediterrán étrendben szereplő hüvelyesekre:
-Csicseriborsó
-Lencse
-Bab
-Borsó
Ha azon gondolkodsz, hogyan építsd be több hüvelyest az étrendedbe, cseréld le a húsokat. Például marhapörkölt helyett próbáld ki a lencselevest. Vagy nassolj sült csicseriborsót marhahúsos rántott hús helyett.
Egészséges zsírok
A mediterrán térségben az olívaolaj - körülbelül napi négy evőkanálnyi - sokak étrendjének alapanyaga. Bár a zsír rossz hírnévre tehet szert, az olívaolajban található egészséges zsírok nélkülözhetetlenek az egészségünk szempontjából.
A Nutrients című szaklapban 2019-ben megjelent jelentés szerint "az extra szűz olívaolajnak (EVOO) valóban az emberi egészséget szolgáló zsírnak kellene lennie.
Miért? Mert az EVOO fogyasztása segít csökkenteni a szívbetegségek, a rák, a magas vérnyomás, az autoimmun betegségek és az olyan gyulladásos állapotok kockázatát, mint a fekélyes vastagbélgyulladás.
További egészséges mediterrán zsírok közé tartozik az avokádó (technikailag gyümölcs, de mégis tele van jó zsírokkal), a diófélék és a magvak. A mediterrán diétában hetente legalább háromszor kellene dióféléket vagy magvakat fogyasztani. Az adagok nagysága egy csésze dió egynegyede vagy két evőkanál dió- vagy magvaj.
A mediterrán diéta során gyakran fogyasztott diófélék közé tartoznak:
-Kesudió
-Mogyoró
-Brazil dió
-Diófélék
-Mandula
-Pisztácia
-Makadámia
-Földimogyoró
Az egészséges zsírokat az ételekbe és a rágcsálnivalókba is beépítheted, ha dióvajat vagy avokádót turmixolsz a turmixokba, salátáidat EVOO-val és balzsamecetes vinaigrette-tel öntözöd, és a zöldségeket vaj helyett EVOO-ban párolod.
Hal
A hagyományos mediterrán étrendet követők hetente körülbelül háromszor esznek halat.
A leggyakrabban fogyasztott halfajták közé tartoznak a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban gazdag halak, mint például:
-Lazac
-Makréla
-Tonhal
-Hering
-Szardínia
A kutatások szerint a halfogyasztás meghosszabbíthatja az élet mennyiségét és minőségét. Az elemzések szerint minden további napi 20 gramm halfogyasztás után 4%-kal csökkent a szív- és érrendszeri betegségben való elhalálozás kockázata.
A magasabb halfogyasztás összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlás csökkent arányával az idősebb felnőttek körében. Különösen az epizodikus memória - a hosszú távú memória egy fajtája, amely magában foglalja a korábbi élmények felidézését azok idejével, helyével és érzelmeivel együtt - javult.
Gyógynövények és fűszerek
A természetes fűszerek létfontosságú részét képezik a mediterrán étrendnek, mivel aromát, színt, ízt, hozzáadott tápanyagokat és egészségügyi előnyöket kínálnak.
A gyógynövények és fűszerek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.
Emellett csökkentik a vércukor- és koleszterinszintet, és pozitívan befolyásolják a hangulatot, a megismerést és a bélmikrobiomot.
A mediterrán étkezési tervben bőségesen használt gyógynövények és fűszerek a következők:
-Bazsalikom, bazsalikom, babérlevél
-Csilipaprika, szegfűszeg, kömény
-Fokhagyma, levendula, majoránna
-Menta, oregano, petrezselyem
-Bors, rozmaring, zsálya
-Szumák, tárkony, kakukkfű
Kísérletezz a fűszerekkel, és próbáld ki a következőket:
-Adj friss mentát egy turmixhoz vagy forró teához.
-Készíts friss üdítőt vízzel fűszernövényekkel, gyümölcsökkel.
-Keverd össze a fokhagymát és a fűszernövényeket olajjal és ecettel, hogy egyszerű házi vinaigrette-et készíts.
Mérsékelten fogyasztható ételek a mediterrán diéta során
A mediterrán étrendben a baromfi, a tojás és a tejtermékek - különösen az erjesztett tejtermékek, mint a görög joghurt és a kefir - is mérsékelt mennyiségben szerepelnek.
Szóval, mit jelent a mértékletes? Nos, a kifejezés a személyes preferenciáktól függően változik. Lehet, hogy naponta nagyon kis adag tejterméket fogyasztasz, vagy hetente nagyobb mennyiséget.
Bár nem kötelező, a vörösbort hagyományosan naponta fogyasztják a mediterrán étkezők. Csak maradj a napi 1,5 dl pohárnál.
A mediterrán étrendben korlátozandó élelmiszerek
Bár a mediterrán diéta nem követeli meg, hogy egy élelmiszercsoportot vagy élelmiszert teljesen elhagyj, arra ösztönzi az embereket, hogy korlátozzák vagy kerüljék az alábbiakat:
Vörös hús: A rendszeresen, kis mennyiségben fogyasztott vörös hús növelheti a vastagbélrák kockázatát.
Édességek: Túlzott mennyiségben az édességek növelik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, az Alzheimer-kór, a magas vérnyomás és más betegségek kockázatát.
Erősen feldolgozott élelmiszerek: A Nutrients című folyóiratban 2021-ben megjelent tanulmány szerint a magasan feldolgozott élelmiszerekből származó kalóriamennyiség minden 10%-os növekedése 15%-kal növelte a minden okból bekövetkező halálozás kockázatát.
Ezen kívül itt van néhány konkrét példa a mediterrán diéta során korlátozandó élelmiszerekre, mint pl:
-Alkohol, a vörösbor kivételével, mértékkel
-Szalonna
-Édesség
-Kereskedelmi pékáruk
-Gyorséttermi ételek
-Fagyasztott pizza
-Sonka
-Hot dogok
-Pepperoni
-Feldolgozott sajt
-Finomított olajok
-Kolbász
-Szóda és cukros italok
-Fehér kenyér
-Fehér tészta
-Fehér rizs
Egyszerű cserék segíthetnek abban, hogy visszafogd ezeknek az ételeknek a fogyasztását. Próbáld például az üdítőt szénsavas vízre cserélni, a pizzán a vörös húsok helyett zöldségeket fogyasztani.
Gyors áttekintés
A mediterrán térségben élő emberek évszázadok óta élvezik ezt a fajta étkezési tervet, köszönhetően az általa kínált ízeknek, változatosságnak és tápláléknak. Nem véletlenül tartják jelenleg az egyik legjobb étrendnek az általános egészség szempontjából: Olyan élelmiszerekre támaszkodik, amelyekről ismert, hogy csökkentik a szívbetegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, miközben javítják a hangulatot, a megismerési képességeket és a várható élettartamot.
A mediterrán étrend betartásának kulcsa, hogy életmódként tekintsünk rá, nem pedig gyors megoldásként vagy szigorú étkezési tervként. Ne feledd, hogy nem kell teljesen lemondania egyetlen ételről sem - ehelyett próbáld meg az étrend alapelveit az egyéni igényeidhez és étkezési preferenciáidhoz igazítani.
