A forgó diétás hóbortoktól kezdve a lehetetlen testcélok eléréséhez szükséges egészségesebb táplálkozással kapcsolatos tévhitekig számos tényező teszi bonyolultnak (és talán még lehetetlennek is) a táplálkozást, pedig az egészséges táplálkozásnak nem kellene ennyire zavarónak lennie.
Nyugodj meg, nincs csodadiéta. Nincs egyetlen módszer vagy varázslatos irányelvlista, amely automatikusan elérné, hogy mindannyian elérjük az egészségügyi céljainkat, több energiát érezzünk, tisztább legyen a bőrünk és fogyjunk. Mert míg az egyik étkezési mód az egyik embert meggyógyíthatja, a másik számára korlátozó lehet. Ráadásul a fogyókúra sosem fenntartható - ha korlátozásokból táplálkozunk, sosem fogjuk magunkat elégedettnek érezni.
Az ételnek ugyanolyan élvezetesnek kell lennie, mint amilyen tápláló. Dobd el a diétákat, és próbáld ki ezt a 14 módot az egészségesebb táplálkozásra idén, amit egész életedben betarthatsz (és ezek közül egyik sem egy egész ételcsoport korlátozását jelenti).
1. Napi két étkezéssel fogyassz leveles zöldeket
Ha egy változtatást eszközölsz az étrendedben, fontold meg, hogy több leveles zöldet eszel. A spenóttól a rukkolán át a vízitorma és a római köményig a leveles zöldek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Ráadásul olyan könnyű becsempészni őket az ételekbe - egyáltalán nincs okod arra, hogy ne fogyassz naponta több csésze zöldet. Próbáld ki, hogy spenótot adsz a turmixodhoz, kelkáposztát teszel egy tésztaételbe vagy szószba, vagy salátát rendelsz mellé, ha étteremben étkezel. Ha minden más nem sikerül, próbáld ki ezeket a finom módokat, hogy több zöldet fogyassz.
2. Keress növényi alapú alternatívákat a kedvenc ételeidhez
Ha nem szereted a salátákat, ne egyél salátát! Ha arra kényszeríted magad, hogy ízetlen ételeket és unalmas ételeket egyél, az falánkságokhoz, túlzott sóvárgáshoz és ami a legrosszabb, kielégítetlen élethez vezet. Ahelyett, hogy olyan ételeket eszel, amelyeket nem szeretsz, légy kreatív a kedvenc ételeid egészségesebb változataival. Próbálj meg több zöldséget hozzáadni, vagy egyszerű cseréket tenni, például karfiolos pizzatésztát vagy csicseriborsó tésztát választani.
3. Az étkezések szentek legyenek
Az egészséges táplálkozás nemcsak arról szól, hogy mit eszel, hanem arról is, hogy hogyan. Egy olyan világban, ahol az étkezés gyakran útközben történik, és a gyorséttermek minden sarkon ott vannak, elfelejtjük, hogy az étel nem csak a túlélésről szól - vagy akár az ízek élvezetéről.
Az étkezés emlékeztetőül szolgál arra, hogy megálljunk, lelassítsunk és élvezzük. Fontold meg, hogy szünetet tartasz a munkában, kikapcsolod a tévét, elteszed a telefont, és minden étkezés alkalmat ad a pihenésre és az odafigyelésre. Akár a szeretteiddel együtt élvezed az étkezést, akár meditációs aktusként használod, hogy szünetet tarts a napod elfoglaltságában, minden étkezésnek arról kell szólnia, hogy lelassíts és tudatosan élvezd az ételt.
4. Tölts fel jótékony hatású italokat
Azt már tudod, hogy igyál vizet és kerüld a cukros italokat, például az üdítőt vagy a cukrozott kávéitalokat, amennyire csak lehet, ezért most itt az ideje, hogy meghekkeld a folyadékpótlásodat, és még több jótékony hatású italt vegyél magadhoz (az újrahasználható vizes palackod mellett). A tea (például a zöld, a fehér vagy a hibiszkuszos tea) például rengeteg egészségügyi előnnyel jár, köszönhetően az olyan egészségjavító összetevőknek, mint a polifenolok.
Megpróbálhatod azt is, hogy zöld gyümölcslevet kortyolgatsz, vagy a tipikus üdítőt szénsavas vízzel, mentával és citrommal helyettesíted. Lényeg a lényeg: Amellett, hogy egész nap vizet iszol, légy kreatív a tápanyagokban gazdag italok kortyolgatásával, hogy növeld az egészségügyi előnyöket és a hidratáltságot.
5. Egyél gyümölcsöt reggelihez
Anyukád gyerekkorodban narancsszeleteket és banánt adott a Cheerios mellé, de még mindig tartod a gyümölcsfogyasztást? Lehet, hogy a zöldségeket jól beilleszted az étrendedbe, de a gyümölcsökről megfeledkezel, lehet, hogy reggelente egy kávézóban reggeliző szendvicset veszel magadhoz, vagy talán hallottad már azt a mítoszt, hogy a gyümölcs nem tesz jót neked.
Az igazság az, hogy a gyümölcsök tele vannak antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. A földből származnak; a testünk arra hivatott, hogy megedd őket. Akár omlettet, avokádós pirítóst vagy egy tál Cheerios-t választasz reggelire (a régi szokások nehezen halnak meg), fontold meg, hogy mellé egyél néhány bogyót vagy grapefruitot.
6. Adj hozzá fűszernövényeket minden étkezéshez
Egy másik egyszerű módja annak, hogy becsempészd a friss terményeket, ha minden étkezéshez fűszernövényeket adsz. Bár a fűszernövényeket általában köretnek tekintik, valójában tápanyagokkal és számos egészségügyi előnnyel teli leveles zöldségek. Ráadásul mindent finomabbá tesznek. Próbálj bazsalikomleveleket tenni a házi pizzákra, koriandert adni a kevert ételekhez és a sushi tekercsekhez, vagy petrezselymet aprítani a salátákba. Bónuszpontokat kaphatsz, ha otthon saját fűszerkertet indítasz.
7. Figyelj az éhségjelzésekre
Viszlát, időszakos böjt trendek és elavult "napi három étkezés" szabályok! Mi mindannyian a szabályok lerázása mellett vagyunk, beleértve azt is, hogy mikor kell és mikor nem szabad ételt fogyasztanunk, és hogy mennyit kellene ennünk. Ahelyett, hogy napi három étkezést vagy napi öt kis étkezést (vagy bármi is legyen a legújabb trend) erőltetnél magadra, egyszerűen csak akkor egyél, amikor éhes vagy.
Adj magadnak tápláló ételeket, és koncentrálj arra, hogy elegendő energiával tápláld a testedet ahhoz, hogy átvészeld a napot, bárhogy is nézzen ki ez számodra. Hasonlóképpen, ahelyett, hogy olyan adagot ennél, amit valaki más ajánl (legyen az az anyukád, egy étterem vagy a dobozon lévő ajánlások), inkább egyél addig, amíg jóllakott vagy, és nem vagy túltömve. Találd meg azt a mennyiséget, időt és étkezési módszert, amely a legjobban megfelel a testednek és az életmódodnak.
8. Szórj magokat mindenre
Ha eddig nem hasznosítottad a magvas ételcsoportot, akkor komolyan lemaradtál. Az olyan magvak, mint a chia, a lenmag és a tökmag táplálkozási erőművek, amelyek számos vitamint, antioxidánst és ásványi anyagot, például kalciumot, cinket és magnéziumot tartalmaznak. Én alapvetően bármire szórok őrölt lenmagot (igen, még olyan ételekre is, mint a tészta és a saláták), de kipróbálhatod azt is, hogy chia magot adsz a turmixodhoz, sült tökmagot rágcsálsz, és szezámmagot szórsz a kevert ételekre.
9. Vigyél be több vízben gazdag élelmiszert az étrendedbe
A vízivás annyira régimódi (de, mint, szintén döntő fontosságú, szóval kérlek, tartsd meg); a vizet meg is eheted. A magas víztartalmú ételek fogyasztása a hosszú távú, tartós hidratáltság (és a belülről világító ragyogás) titka. Hívj be némi tartalékot a vizes palackodba, ha olyan növényeket fogyasztasz, mint a paradicsom, az uborka, a római saláta és a bogyós gyümölcsök, amelyek mind magas víztartalmúak. A görögdinnye az egyik leghidratálóbb étel, amit ehetsz (nem meglepő, honnan kapta a nevét), 92%-os víztartalmával. A vízben gazdag ételek úgy hidratálják a szervezetedet, mint a jó öreg H2O, de a gyümölcsökből és zöldségekből származó extra tápanyagokat is hozzáadják.
10. Próbálj ki minden héten egy új zöldséget
Valószínűleg neked is megvan ugyanaz a bevásárlólista, amit ismersz, szeretsz, és minden egyes héten visszatérsz hozzá, amikor a helyi élelmiszer üzlet felé veszed az irányt. Bár nekünk, elfoglalt lányoknak (és a többi lusta lánynak odakint) szükségünk van egy listára, ez nem mindig a legötletesebb ételeket vagy a tápanyagok legnagyobb változatosságát biztosítja. Állítsd kihívás elé magad, hogy kipróbálj egy másik zöldséget, amit még sosem próbáltál.
Talán láttál egy finom sütőtök tök receptet, de még soha nem főztél sütőtökből, talán megláttad a céklát a boltban, és megkeresed a Google-on, hogyan kell elkészíteni, vagy talán egy új zöld leveles zöldséggel találkozol a piacon, amit még soha nem próbáltál. Ha kipróbálsz (vagy főzöl) valami újat, nemcsak az étkezéseid lesznek izgalmasabbak, de az ételek nagyobb választéka a tápanyagok nagyobb választékát is jelenti. Ráadásul előfordulhat, hogy valami annyira megtetszik, hogy felkerül a bevásárlási listádra.
11. Töltsd meg a tányérod nagy részét a földből származó élelmiszerekkel
A 80/20-as szabály helyett, vagy ha túlságosan korlátozónak érzed a kizárólag növényi étrendre való korlátozás helyett gondolkodj a "növény-előre" étkezésen. Bár ez a cím határozottan kissé hamiskásan hangzik, a lényege, hogy hangsúlyozhatod és ünnepelheted a tápláló ételeket, de nem kell, hogy csak ezekre szorítkozz.
Méricskélés, nyomon követés vagy korlátozás helyett egyszerűen csak ügyelj arra, hogy a tányérod nagy része a földből (és ne egy gyárból) származzon, legyen szó gyümölcsökről, zöldségekről, teljes kiőrlésű gabonákról (mint a zab, a rizs és a quinoa), vagy diófélékről és magvakról. Azokkal az ételekkel fogod magad feltölteni, amelyektől jól érzed magad, anélkül, hogy korlátoznád magadat azoktól az ételektől, amelyeket élvezel.
12. Adj több rostot az étrendedhez
Bár a rost nem a legszexibb tápanyag (a fehérjék és a zsírok kapják az összes figyelmet!), mégis az egyik legfontosabb. És mégis, az ország lakosságának csak körülbelül 5%-a felel meg a napi rostbeviteli ajánlásoknak. A rost az élelmiszerek azon része, amelyet a szervezet nem tud lebontani, így az egész emésztőrendszeren áthalad, és segít megőrizni annak egészségét.
A rostoknak azonban a bélrendszer egészségén és a rendszerességen kívül más előnyei is vannak (bár ezek is elég jók lennének). Rostot találsz a gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban és magvakban.
13. Edd meg a szivárványt
Nem, nem a m&m's -re gondolok. A középiskolai természettudomány órán megtanultad, hogy a növények az antioxidánsoktól kapják a színeiket, így csak annak van értelme, hogy minden színt egyél, hogy a szervezeted az összes antioxidánssal rendelkezzen, igaz?
Az összes szín - pirosak (paradicsom, alma, piros paprika), kékek (áfonya, szeder, kék burgonya), narancsok (édesburgonya, tök, mandarin), zöldek (leveles zöldek, kelbimbó, cukkini) - beépítése, sárgák (spagettitök, banán, kukorica) és lilák (lila káposzta, padlizsán, szőlő) - ez a legegyszerűbb (és legszebb) módja annak, hogy biztosítsuk a bőséges fitonutriensek és a vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak teljes spektrumának bevitelét. Egy egyszerű hackként próbálj meg minden étkezéshez legalább három különböző színt hozzáadni.
14. Engedd meg magadnak, hogy élvezd a szeretett ételeket
Lehet, hogy azt gondolod, hogy a nélkülözés segít elkerülni a "rossz" ételeket, de a valóságban a nélkülözés hiánymentalitást okoz, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fogsz falni az említett ételekből, ha mégis eszel, vagy ami még fontosabb, nem élvezed igazán az életedet. Ez nem csak egy meleg és puha testpozitív tipp - ez egy fizikai egészségre vonatkozó hack, amely segít a testednek a legjobban érezni magát.
Ha eltávolítjuk az ételek körüli "jó" és "rossz" címkéket, akkor meghallgathatjuk, hogy mit akar a testünk valójában. Elkezdjük megkívánni azokat az ételeket, amelyek segítenek az életben maradásban, miközben tudatosan élvezzük azokat az ételeket, amelyek nélkül soha nem szeretnénk élni.
