Rengeteg olyan étkezési szabályt tanulunk, amelyeket tényként hiszünk el. Talán te is megtapasztaltad már a saját magad által előírt fogyókúra valamilyen formáját, vagy szabályoktól függtél, hogy egészséges döntéseket hozz (én biztosan tudom, hogy én igen). Mindent megteszel azért, hogy egészségesen táplálkozz, mert tudod, hogy így kell tenned.
De képzelj el egy másfajta megközelítést az egészséges táplálkozáshoz, olyat, amely nem a számokra, a hírekre vagy a legújabb diétás trendre összpontosít. Ehelyett képzeld el, hogy olyan jól ismered a tested, hogy tudod, mire van szüksége, és bűntudat nélkül azt eszel, amit akarsz. Az igazság az, hogy sok olyan étkezési szabály, amelyet mindig is tényként hittünk, megakadályoz minket abban, hogy elérjük az igazi egészséget és az étkezési szabadságot.
1. Egyes ételek "jók", és egyes ételek "rosszak"
Minden élelmiszert előre "jó" és "rossz" címkékkel lát el a kultúránk. Úgy növünk fel, hogy egy szál zeller "jó" étel, egy szelet pizza "rossz" étel, és mindig van egy "gonosz" tápanyag, amit közellenséggé teszünk (mint a szénhidrátok, a telített zsírok vagy a cukor). Amikor azonban erkölcsi értéket tulajdonítunk az ételeknek, akkor az, aminek táplálnia kellene minket, bűntudattal társul.
Természetesen egyes ételeknek nagyobb a tápértéke, mint másoknak. Egy tányér spenót több tápanyaggal látja el a szervezetedet, mint egy pizza, de nem vagy "rossz", ha mégis pizzát akarsz enni. Szabadulj meg az ételekkel kapcsolatos bűntudattól, és hallgass a testedre, hogy eldöntsd, mire van szükséged (nem pedig arra, hogy mit "kellene" vagy "nem kellene" enned).
2. Mindent meg kell enni a tányéron
Gyerekként sokunkat megdicsértek, ha csatlakoztunk a tiszta tányér klubhoz, és bűntudatot éreztünk, ha nem tettük. Addig kellett az asztalnál ülnünk, amíg be nem fejeztük az evést, különben azt mondták, hogy az ételpazarlás helytelen. Bármilyen jó szándékúak is voltak a szüleink, ez a mentalitás felnőttként is velünk marad. Az adagok méretét az előttünk lévő ételek alapján határozzuk meg, ahelyett, hogy a testünknek mire van szüksége.
Ahelyett, hogy egy olyan adagot ennénk, amit valaki más ajánl (legyen az az anyukád, egy étterem vagy a dobozon lévő ajánlások), inkább együnk addig, amíg jóllakunk. Újdonság: nem szabad addig enni, amíg jóllakunk, és főleg nem addig, amíg "jóllakunk" (a karácsonyi vacsora természetesen kivétel). Egyél lassan és tudatosan, így tudatában vagy annak, hogy mikor nem élvezed már az ételt, és mikor csak megszokásból eszel, mert az van előtted.
3. Kerüld a gyümölcsöket és a fehér burgonyát (túl sok szénhidrátot tartalmaznak)
A "szénhidrát" nem egy csúnya szó; valójában egy fontos tápanyag, amelyre a szervezetnek számos létfontosságú funkcióhoz, például az energiához van szüksége. Még az olyan szénhidrátok, mint a burgonya és a gyümölcsök is tele vannak olyan alapvető tápanyagokkal, amelyek segítenek a szervezetnek boldogulni. A fehér burgonya (igen, a hasábburgonyában található fajta) tele van C-vitaminnal, rosttal, és több káliumot tartalmaz, mint egy banán.
A gyümölcsök a vitaminok és ásványi anyagok egyik legbőségesebb forrásai, és számos egészségjavító antioxidánst kínálnak. Lényeg a lényeg: soha nem szabad félni vagy kerülni a földből származó teljes értékű élelmiszereket. Ezt kell ennünk, és a testünk ennek megfelelően fog reagálni.
4. Olvasd el a tápértékjelölést mindenen, amit megeszik
Mindenképpen tájékozottnak kell lenned mindenről, amit megeszel. Tényleg úgy gondolom, hogy mindenkinek tudnia kellene, hogyan kell elolvasni a tápértékjelölést (és ha nem tudod, HMU). Nem szabadna elhitetni velünk, hogy egy tál egy bizonyos gabonapehely tápláló reggeli, amikor több gramm cukrot és mesterséges összetevőket tartalmaz, mint egy csoki, szóval ehhez a részhez kiállok.
Azonban az elavult élelmiszer-szabály, amire gondolok, valójában a Mean Girlsből származik. Regina George megkérdezi a többi plasztikostól, hogy a zsír hány százaléka a kalóriatartalomnak egy olyan ételben, amit meg akar enni. Bár a "mindegy, sajtos sültkrumplit kérek" mondat ikonikus, ez az a pillanat, amikor abba kellene hagynunk a tápértékjelölés olvasását.
Ha már kényeztetni akarod magad, élvezd anélkül, hogy megnéznéd, hány kalóriát vagy gramm zsírt tartalmaz. Ez csak még több ételbűntudathoz vezet, és ahhoz, hogy képtelenek vagyunk intuitívnak lenni. Ahelyett, hogy minden tápértékjelölést elolvasnánk, hogy egészségesebben étkezzünk, inkább arra kellene törekednünk, hogy több olyan ételt fogyasszunk, amelyen egyáltalán nincs tápértékjelölés. Ne aggódjunk tovább a számok miatt, és kezdjünk el a tápanyagokra koncentrálni (de erről bővebben alább!).
5. Nem szabad minden nap desszertet enni
Az élet rövid, úgyhogy hagyd őket tortát enni! (Igen, épp most kombináltam két jól ismert mondást, amelyeknek együtt tökéletes értelme van, köszönöm szépen.) Sokan vagyunk édesszájúak, vagy másoknak az édességevés jelzi, hogy az étkezésnek vége. És képzeld: mindkettő rendben van. Ha megkívánod a desszertet, de nem engeded meg magadnak, vagy ha megeszed, és utána végtelen bűntudatod van, az csak falánksághoz és az étellel való rossz kapcsolathoz vezet.
Ha desszertre vágysz, edd meg (igen, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy minden egyes nap). A trükk az, hogy olyan dolgokat találj, amelyek kielégítik az édesszájúságodat, miközben a szervezetednek további előnyöket és jobb tápanyagokat is adnak. Próbáld ki a dióvajat és az almaszeleteket, az étcsokoládét.
6. Napi öt kisebb étkezés a három nagyobb étkezés helyett (vagy hogy napi három étkezést kell fogyasztani)
Először középiskolás koromban hallottam azt a tanácsot, hogy a nap folyamán öt kis étkezést kell fogyasztani. A javaslat jó helyről jött; semmiképpen sem szabad addig várni az étkezéssel, amíg annyira éhes nem leszel, hogy gyengének (vagy rosszabb esetben éhesnek) érzed magad. De azt gondolván, hogy a napi több kis étkezés jobb lenne nekem, mint a három nagyobb, nem engedtem meg magamnak, hogy annyit egyek, amennyit szeretnék, vagy nem éreztem magam éhesnek a következő étkezésre, ha mégis ettem egy "nagyobb" falatot (AKA kis étkezés).
A testem folyamatosan összezavarodott, és soha nem volt igazán elégedett. Azóta megtanultam, hogy a három étkezés tökéletesen működik számomra. Soha nem érzem szükségét annak, hogy nassoljak, ehelyett csak annyi laktató, rostban gazdag ételt eszem, hogy a következő étkezésig elégedett legyek.
Nem az a lényeg, hogy naponta háromszor kell étkezni. Sokan nem szeretnek reggelizni, és inkább a napi két étkezést részesítik előnyben. Mások akkor érzik magukat a legjobban, ha egész nap nassolnak, és vannak, akiknek több energiát ad, ha öt kisebb étkezést fogyasztanak. Ahelyett, hogy az egyiket a másik fölé helyezném, a lényeg az, hogy akkor együnk, amikor éhesek vagyunk. Találd meg azt a mennyiséget, időpontot és étkezési módszert, amely a legjobban megfelel a testednek és az életmódodnak.
7. Ellen kell állnod a sóvárgásnak
Mindig az intuitív étkezést és a testedre való hallgatást ajánlom, de sokan azt mondják nekem, hogy ha "hallgatnának a testükre", akkor egész nap csak dobozos sajtos makarónit, pizzát, és sütit ennének.
Még ha úgy is gondolod, hogy a tested ezt szeretné enni, akkor is a berögzült étkezési szabályokra hallgatsz, amelyek megtanították neked, hogy bizonyos ételek "tiltott" és ezért vonzóbbak (ez igaz a rosszfiúkra, és igaz az ételekre is). De ha elfelejted a fent említett étkezési szabályokat, és nem gondolod többé azt, hogy a sóvárgás az ellenség, az igazság az, hogy gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék kombinációjára fogsz vágyni, és igen, itt-ott néhány "kevésbé tápláló" ételre, ami - akár hiszed, akár nem - teljesen rendben van.
A tested hihetetlenül okos (ígérem). A sóvárgás az, ahogy a tested kommunikál veled, hogy szüksége van valamire, nem pedig egy kísérlet arra, hogy szabotálja az egészségügyi céljaidat. Bármire is vágysz, légy kreatív, és barkácsolj egy olyan opciót, amely táplálóbb, és a tested jobban érzi magát. A sóvárgások táplálása valójában segít tisztábban látni, hogy mire van szüksége a testünknek - mert ha nem tápláljuk őket, akkor csak erősödni fognak.
8. Szakértőkre van szükségünk, hogy megmondják, hogyan étkezzünk
Ha úgy érzed, túlterhelt vagy, hogy melyik diétát próbáld ki, vagy melyik szakértőre hallgass, az nem véletlenül van. Ahhoz, hogy eladhassák neked a határtalan termékeket és programokat, úgy kell érezned, hogy az egészséged nem rajtad múlik. Az igazság az, hogy a testek nem egyformák, és ezért nincs egyformára szabott diéta sem.
Minden test más és más, egyénre szabott táplálkozási igényekkel. Ahogyan mindannyian más-más személyiségjegyekkel rendelkezünk, úgy mindannyiunknak más-más ételigénye van. Ami egy embernek (még ha "szakértő" is) beválik, nem biztos, hogy neked is beválik. Legyél kíváncsi a táplálkozásra, képezd magad a legjobb táplálkozásra, és beszélj az orvosoddal arról, hogy milyen étrend és életmód a legjobb a számodra, de inkább hallgass a testedre mint külső tanácsokra.
...és három szabály, ami szerint élünk
1. A tápanyagokat számold, ne a kalóriákat
Amikor kalóriákat számolunk, a hiány és a nélkülözés felől közelítjük meg az étkezést. Amikor azonban tudatában vagyunk az ételek tápanyagtartalmának, és annak, hogy ezek a tápanyagok mit tesznek a szervezetünkért (energiát adnak, fokozzák a bőr ragyogását, csökkentik a gyulladást stb.), akkor a bőség és a tápláltság felől közelítünk.
Ha arra összpontosítunk, hogy több növényt és tápanyagokkal teli teljes értékű élelmiszert fogyasszunk, tudat alatt kiszoríthatjuk a feldolgozott és cukros ételeket is (teljesen bűntudatmentesen). Gondoljunk arra, hogy több élelmiszert adjunk hozzá az étrendünkhöz (például napi két étkezéshez adjunk leveles zöldeket, vagy reggelihez együnk bogyós gyümölcsöket), ahelyett, hogy élelmiszereket vonnánk el (például ne fogyasszunk tejtermékeket, ne fogyasszunk feldolgozott élelmiszereket stb.).
2. Edd a színeket
Lehet, hogy az egész ruhatáram csak neutrális színekből áll, de ha arról van szó, hogy mi kerül a tányéromra, akkor a szivárvány minden színéből szeretek pakolni. A növények színei a bennük található különböző fitokémiai antioxidánsokból származnak. A sokféle színű gyümölcsök és zöldségek fogyasztása biztosítja, hogy minél többféle antioxidánshoz jussunk.
Ha az étkezésed olyan egyszínűnek tűnik, mint az otthonmaradás adj hozzá egy kis színt a gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ha például tésztát eszel, dobj bele egy kis cseresznyeparadicsomot (piros) és kelkáposztát (zöld). Ha a salátád csak sok levélzöldségből és avokádóból áll, jó neked, hogy beviszed a zöldségeket, de fontold meg, hogy a tápanyagok szélesebb választékának érdekében adj hozzá egy kis édesburgonyát és lila káposztát.
3. Legyen az étkezés szent
Sokan azt gondoljuk, hogy pusztán az egészségünkért kellene ennünk, és átkozott az étkezéssel járó élvezeti aspektus (a kéjvágy és a falánkság végül is a hét halálos bűn egyike, és amit rendszeresen érzek, amikor egy szarvasgombás sajtos makaróni kerül elém).
Az "útközbeni" receptek népszerű trendje, és a gyorséttermi ételek elmúlt 50 évben tapasztalt növekedése nem véletlen: a lehető leggyorsabban akarunk enni. De az igazság az, hogy nem csak azért eszünk, hogy túléljünk. Élvezetből, társas kapcsolatokért, értelmes rituálékért eszünk, és manapság gyakran azért eszünk, mert szükségünk van egy kis szünetre.
Megértem: néha a zsúfolt reggelek arra késztetnek, hogy visszadobj egy turmixot, vagy útközben kell bevinned az ebédedet. De amikor csak teheted, tedd szentté az étkezési időt. Kapcsold ki a tévét, csukd be a laptopot (igen, ez azt jelenti, hogy tarts igazi ebédszünetet), és valóban élvezd az ételt, amit megehetsz. Használd az étkezést tudatossági gyakorlatként, a szeretteiddel való kapcsolatteremtés módjaként és egy nagyon szükséges szünetként.
