Nagyszerű, hogy szeded - de vajon felszívódik? Íme, miért akadhat el a D-vitamin, és hogyan segíthetsz abban, hogy a szervezeted felszívja.
Megvan a reggeli wellness-rutinod: talán van benne némi testmozgás vagy meditáció, egy kis folyadékpótlás és koffein, reggeli, multivitamin és néhány étrend-kiegészítő. Ha a D-vitamin-kiegészítőt a reggeli kúra részeként szeded, akkor így már készen állsz egy egészséges napra. De van néhány tipp a D-vitamin szedéséhez, ami segíthet abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a kiegészítésből.
Ennek megértése fontos. Az elmúlt években a D-vitamin-hiány azért került reflektorfénybe, mert rendkívül gyakori - még a világ bőséges napsütéssel rendelkező részein is, a Nutrition Bulletin című szaklapban megjelent tanulmány szerint.
A világjárvány kezdete óta mindez még közelebbi vizsgálatot kapott, köszönhetően a D-vitamin immunitásban betöltött szerepének. A Journal of the American Medical Association című folyóiratban közzétett kutatás megállapította, hogy a Covid-19 miatt kórházba került betegek több mint 80 százalékának alacsony volt a D-vitamin-szintje.
Mi okozza a D-vitamin hiányt?
Valószínűleg hallottál már arról, hogy a napfény jó D-vitamin-forrás. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, a UCLA Medical Center vezető dietetikusa elmagyarázza, hogy ez pontosan hogyan működik: bőrünk felveszi a nap ultraibolya (UV) sugarait, és kolekalciferollá, a D-vitamin inaktív formájává alakítja őket.
A máj és a vesék ezután azon dolgoznak, hogy ezt az anyagot kalcitriollá, a D-vitamin biológiailag aktív formájává alakítsák, amely kritikus fontosságú a csontok egészségéhez, sőt az immunrendszer működéséhez is.
A Nutrition Bulletin kutatása szerint az északi szélesség 40. foka és a déli szélesség 40. fok közötti helyeken általában elegendő napfény éri az emberi bőrt ahhoz, hogy egész évben D-vitamint termeljen. A nyugati féltekén ez a terület Chile déli részétől olyan városokig terjed, mint Philadelphia és San Francisco. Az ezen a területen kívül élőknek élelmiszerhez vagy étrend-kiegészítőkhöz kell folyamodniuk, hogy szinten tartsák a vitaminszintjüket.
Ezért tartják régóta a földrajzi elhelyezkedést a legfontosabb tényezőnek, amely meghatározza valakinek a D-vitamin-státuszát - és a hiány kockázatát. De több tényező miatt keletkezik kevés vagy szívódik fel kevesebb D-vitamin a szervezetünkben, mint amennyire szüksége van, függetlenül attól, hol élünk...
Az életmód
Mint népesség, egyszerűen nem töltünk annyi időt a szabadban, mint korábban. És mivel a bőrrákosok aránya a Skin Cancer Foundation szerint egyre nő, egyre fontosabbá válik a naptej használata vagy a réteges napozás - mindkettő megakadályozza, hogy a D-vitamin-termelő sugarak elérjék a bőröd.
A környezet
A Scientific Reports 2021-es számában megjelent kutatás megállapította, hogy a légszennyezés nagy szerepet játszhat abban, hogy blokkolja a saját szervezetünk által a D-vitamin előállításához használt UV-sugarakat. Ráadásul, ha a levegő minősége túl rossz ahhoz, hogy a szabadban tartózkodjunk, a bőrünk az ablakokon keresztül sem tudja felvenni a D-vitamin-termelő sugarakat.
Az életkor
Az Endocrinology & Metabolism Clinics of North America című szaklapban megjelent kutatás kifejtette, hogy ahogy öregszünk, bőrünk már nem reagál úgy az UV-fényre, mint fiatalabb korunkban. Ennek következtében a D-vitamin-termelés akár 50 százalékkal is csökkenhet.
A genetika
A Nutrition Bulletin kutatása szerint a természetes sötét bőrszínnel rendelkező embereknek akár ötször több közvetlen napozásra van szükségük ahhoz, hogy ugyanannyi D-vitamint termeljenek, mint egy világosabb bőrszínű embernek.
A bélrendszer egészsége
Bizonyos emésztési és gyomor-bélrendszeri rendellenességek, mint például a Crohn-betegség, az irritábilis bél szindróma (IBS) vagy a rövidbél szindróma blokkolhatják a tápanyagok felszívódását a bélben - és ez magában foglal minden étrendi vagy kiegészítő D-vitamint, mondja Hunnes. A cisztás fibrózis, a cöliákia és a krónikus hasnyálmirigy-gyulladás szintén összefüggésbe hozható a D-vitamin rossz felszívódásával.
Emellett egyeseknél a zsírok nem szívódnak fel hatékonyan a gyomor-bélrendszerben (GI), ami Vandenberg szerint megakadályozhatja, hogy az elfogyasztott D-vitamin bejusson a szervezetbe. Ez előfordulhat olyan GI-rendellenességek miatt, mint a Crohn-betegség vagy az IBS, de a hosszú távú antibiotikum-használat, a fertőzés vagy műtét (például gyomor-bypass) okozta károsodás és a sugárkezelés is vezethet tápanyag-felszívódási problémákhoz.
Ha azt gyanítod, hogy a szervezeted nem szívja fel a D-vitamint, csak egy vérvizsgálat erősítheti meg, hogy egészséges-e a szintje. De itt van néhány finom jele a D-vitaminhiánynak.
Hogyan győződhetek meg arról, hogy a D-vitamin felszívódik?
Bár a szervezet képes saját D-vitamint előállítani a napfényből, a tápcsatornánk is képes felszívni a táplálkozással és étrend-kiegészítőkkel bevitt D-vitamint. Íme, hogyan segíthetsz a bélrendszerednek, hogy elvégezze a munkáját.
Vedd be D3-kiegészítőt
A D-vitaminnak két formája áll rendelkezésre étrend-kiegészítő formájában: D2 és D3. "Bár mindkettő jól felszívódik az egészséges emberek bélrendszerében, a kutatások szerint a D3 jobban növeli a vérszintet.
Csak győződj meg róla, vagy konzultálj az orvosoddal, mielőtt bármilyen kiegészítőt beiktatnál a rutinodba.
Tedd a D-vitamint a nap legnagyobb étkezésének részévé
Egy, a Cleveland Clinic Alapítvány Csontklinikáján végzett vizsgálat megállapította, hogy azok az emberek, akik a nap legnagyobb étkezésével együtt szedték a D-vitamint, jobban felszívták a tápanyagot, ami három hónap alatt átlagosan 50 százalékos szintnövekedést eredményezett.
Vedd be D-vitamint egészséges zsiradékkal
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezeted hatékonyabban szívja fel a tápanyagot zsírforrással - magyarázza Vandenberg. Sőt, a megjelent tanulmányok szerint a zsír 32 százalékkal jobban segíti a szervezetünket a D-vitamin felszívódásában.
Keresd a dúsított élelmiszereket - különösen, ha növényi alapúak
Kevés élelmiszer tartalmaz természetes módon sok D-vitamint, és a legtöbb állati eredetű. A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek azonban széles körben elérhetők, beleértve a gyümölcsleveket, a tejet (és a növényi alapú tejfajtákat) és a gabonaféléket.
Adj egy kis magnéziumot a tányérodhoz
A magnézium ásványi anyag segíthet a szervezetnek aktiválni és felhasználni a D-vitamint. Szedhetsz magnézium-kiegészítőt, vagy olyan élelmiszereket is választhatsz, mint a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a leveles zöldségek és a diófélék, hogy segítsen hozzájutni a napi adaghoz.
Optimalizáld a mikrobiomot
A tápanyagok felszívódásához elengedhetetlen a bélrendszer egészsége, ezért az olyan állapotok, mint a Crohn-betegség vagy az IBS befolyásolhatják a D-vitaminszintet. A bélrendszer mikrobiomjának állapota (a jó és rossz baktériumok egyensúlya) befolyásolja, hogy mennyire jól látja el ezt és más funkciókat.
Számos tényező befolyásolja a mikrobiom egészségét, például a genetika, az életmódbeli szokások és a stressz szintje. A probiotikumoknak nevezett étrend-kiegészítők azonban segíthetnek "táplálni" a jó bélbaktériumokat - és egy 2021-es, a Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány szerint a probiotikumok együttes szedése segítette a résztvevők D-vitaminszintjének növelését.
