Az 50 év feletti nők számára előnyösek lehetnek a különböző diéták, mint például a mediterrán, a flexitáriánus, a DASH és a MIND. A legjobb diéta az, amelyet hosszú távon be tudsz tartani, és amelytől a legjobban érzed magad.
Azoknak a nőknek, akik megpróbálnak méltóságteljesen átlépni az élet későbbi szakaszába, szédítő a diétás lehetőségek száma - és nem mindegyik tesz jót az egészségnek.
Ha már elmúltál 50, akkor olyan étrendet kereshetsz, amely támogatja a szív- vagy agyműködést, segít a menopauza tüneteinek kordában tartásában, vagy fokozza az általános egészségi állapotodat.
Az ebben a cikkben szereplő étrendeket a következő kritériumok alapján választottuk ki:
Könnyen követhető: Amellett, hogy világos iránymutatásokat és egyszerű bevásárlólistákat kínál, az étrend nem igényel étrendkiegészítőket.
Alkalmazkodóképes: Személyes preferenciáinak és táplálkozási igényeinek megfelelően változtathatsz.
Nem túlságosan korlátozó: Nem kell nagy élelmiszercsoportokat kiiktatnia az étkezési tervedből.
Táplálkozásilag kiegyensúlyozott: Sok egészséges zsírt és fehérjét, valamint minőségi szénhidrátforrásokat és mikrotápanyagokat fogsz enni.
Bizonyítékon alapuló: Tudományos tanulmányok támasztják alá az étrend egészségügyi előnyeit.
1. A legjobb all-around: A mediterrán étrend
A mediterrán étrendet következetesen az egyik legegészségesebb táplálkozási mintaként értékelik szinte bárki számára, beleértve az 50 év feletti nőket is.
Az 1960-as években Görögországban és Dél-Olaszországban élő emberek étkezési szokásain alapuló étrendre jellemző az alacsony telített zsírtartalom. Elsősorban zöldségeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmaz, és a hozzáadott zsír elsődleges forrása az olívaolaj.
Bár túlnyomórészt növényi alapú, mérsékelt mennyiségű halat és tejterméket, valamint kis mennyiségben tojást, baromfit és vörös húst is tartalmaz.
Több évtizedes kutatások bizonyítják, hogy ez az étrend csökkenti a különböző krónikus, korral járó betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és a szellemi hanyatlás kockázatát.
Ez az étrend sok más népszerű diétát is túlszárnyal rugalmassága miatt. Egyetlen élelmiszer vagy élelmiszercsoport sincs tiltott helyen - még a finomságok és a vörösbor is csak visszafogottan engedélyezett.
2. A legjobb a szív egészségére: A DASH-diéta
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a szívbetegségek az 50 év feletti nők egyik vezető halálozási oka.
Mi több, a magas vérnyomás - a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője - aránya jelentősen megnő a menopauza beállta után.
A magas vérnyomás, más néven hipertónia megelőzésére és kezelésére szolgál a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta.
Jellemzője az alacsony nátriumtartalom és a kalciumban, káliumban és magnéziumban gazdag élelmiszerek hangsúlyozása, amelyekről ismert, hogy segítenek csökkenteni a vérnyomást.
A nátriumkorlátozások a te személyes igényeidtől függően változnak. Míg egyesek napi 2300 milligrammnál (mg) nem többre korlátozzák a nátriumbevitelt, addig mások 1500 mg-nál is kevesebbet fogyasztanak. Mindkét szám megegyezik az American Heart Association nátriumra vonatkozó ajánlásaival.
A DASH-diéta elsősorban zöldségekből, gyümölcsökből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből áll, amelyeket mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék, magvak, hal és baromfi követ. A vörös húsok és az édességek általában nem javasoltak, de alkalmanként megengedettek, a feldolgozott vagy pácolt húsok pedig tilosak.
Az étrend a sós, rendkívül feldolgozott élelmiszereket is korlátozza a tápanyagdús, teljes értékű élelmiszerek javára, amelyek további előnyöket kínálnak, például csökkentik a koleszterinszintet és javítják a vércukorszint szabályozását.
3. A legjobb növényi alapú: A flexitáriánus étrend
A flexitáriánus étrend egy félig vegetáriánus terv, amely túlnyomórészt növényi alapú, de időnként tartalmaz húst, tojást, tejtermékeket és halat.
Ez egy jó diétás lehetőség mindazok számára, akik szeretnék növelni a rost- és növényi fehérjebevitelt, de elismerik az állati termékek tápértékét is, és szükség szerint akarják fogyasztani őket.
A vegetáriánus vagy vegán étrenddel összehasonlítva a flexitáriánus étrend több vasat és omega-3-at biztosít az olyan élelmiszerekből, mint a vörös hús és a hal. Emellett általában magasabb a kalciumtartalma is - ami fontos tápanyag a csontok egészségének megőrzése szempontjából a menopauza utáni nőknél.
Az étkezési minta további előnyöket kínál a testsúly, a szív egészsége és a cukorbetegség megelőzése szempontjából is.
4. A legjobb az agy egészségéért: A MIND diéta
Az életkor és a nem elsődleges kockázati tényezője a demencia, amelynek előfordulási gyakorisága jelentősen nagyobb a nőknél, mint a férfiaknál. Valójában az Alzheimer-kórban - a demencia leggyakoribb formájában - szenvedő emberek nagyjából kétharmada nőnemű.
A Mediterrán-DASH Intervenció a Neurodegeneratív Késleltetésért (MIND) diétát az Alzheimer-kór és az időskori szellemi hanyatlás más típusainak kialakulási esélyének csökkentésére fejlesztették ki. A kutatások szerint segíthet a demencia kockázatának csökkentésében.
Ahogy a neve is mutatja, a mediterrán és a DASH-diéta olyan elemeit ötvözi, amelyek bizonyítottan támogatják az agy egészségét.
Hangsúlyt fektet az olyan élelmiszerekre, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bogyós gyümölcsök, a leveles zöldségek, a bab, az olívaolaj és a zsíros halak. A sült ételek, a vörös húsok, a vaj, a sajt és az édességek fogyasztása nem javasolt.
5. A legjobb azoknak, akiknek elegük van a fogyókúrából: Intuitív táplálkozás
Ha már számtalan divatos diétát kipróbáltál, és készen állsz arra, hogy végleg kilépj a fogyókúrás körforgásból, az intuitív étkezés tökéletes választás lehet.
A krónikus korlátozó diétázás bizonyos esetekben számos káros hatáshoz vezethet, beleértve a csontvesztést, a visszaeső súlygyarapodást, a rendezetlen étkezést és a csökkent életminőséget.
Az intuitív étkezés egy diétaellenes program, amelynek célja, hogy megreformálja a diétás mentalitást, és pozitív kapcsolatot alakíts ki a testeddel és az ételekkel. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az intuitív étkezés segíthet javítani a pszichológiai egészséget és csökkentheti a rendellenes étkezés kialakulásának esélyét.
Ebben a diétában nincsenek tiltott élelmiszerek, és nincsenek szabályok, amelyek az adagok méretét vagy az étkezések időzítését szabályozzák. Ehelyett a cél az, hogy segítsen újra megtanulni, hogyan hallgassunk a testünk természetes éhségére és telítettségére.
További kutatások szerint azok, akik ezt a tervet követik, nagyobb valószínűséggel tarthatják meg egészséges testsúlyukat, bár érdemes megjegyezni, hogy nem a fogyás a cél.
Milyen diéta működik a legjobban az 50 év feletti nők számára?
Amikor a listán szereplő étrendek közül választasz, vedd figyelembe, hogy még mindig be tudod-e juttatni az összes szükséges tápanyagot.
Az 50 év feletti nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk bizonyos tápanyagok bevitelére, mint például a kalcium, a D-vitamin, a fehérje és a B-vitaminok. Ha úgy gondolod, hogy nem jut megfelelő mennyiségben ezekből a tápanyagokból, egyszerű étrendi módosítások vagy étrend-kiegészítők indokoltak lehetnek.
Ha elsődleges célod a vérnyomás csökkentése, válaszd a DASH-diétát. Ha az öngondoskodásra és az ételekkel való egészséges kapcsolatra szeretnél összpontosítani, próbáld ki az intuitív táplálkozást. Ha egyszerűen csak egy egészségesebb, kiegyensúlyozottabb étrendre törekszik, a mediterrán vagy a flexitáriánus étrend lehet a legjobb.
Ne feledd azt sem, hogy nem kell drasztikusan megváltoztatnod az étrended. A kis, fokozatos lépések akkor is jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak, ha nem követed tökéletesen a választott étkezési mintát.
Mielőtt nagyobb változtatásokat eszközölnél az étrendedben, vagy étrend-kiegészítőket adnál hozzá a rutinodhoz, konzultálj egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodj arról, hogy az megfelel az igényeidnek.
Gyakran ismételt kérdések
Mi a legjobb módja annak, hogy egy 50 év feletti nő lefogyjon?
Az 50 év feletti nők számára nem létezik egyetlen módszer a fogyásra, mert minden ember teste más és más, és különböző környezeti és fizikai tényezők befolyásolhatják a test fogyását. Ennek ellenére egy 2021-es tanulmány megvizsgálta a különböző diéták hatását a menopauza utáni nők fogyására és más egészségügyi markerekre. A vizsgálat eredményei a következők voltak:
A túlsúlyosak vagy elhízással élők esetében az alacsony glikémiás étrend jobban csökkentheti a testzsírtömeget, mint más diéták.
Az alacsony zsírtartalmú diéta az LDL (rossz) koleszterinszint nagyobb mértékű javulását okozhatja, míg az alacsony szénhidráttartalmú diéta a triglicerid- és a HDL (jó) koleszterinszint nagyobb mértékű javulását eredményezheti.
A mediterrán étrend segíthet a vérnyomás és a szívbetegségek esélyének csökkentésében.
Mit kell enni egy 55 éves nőnek, hogy lefogyjon?
Ahhoz, hogy az ötvenes éveidben hatékonyabban fogyj, fogyassz több teljes kiőrlésű gabonát, sok gyümölcsöt és zöldséget, dióféléket és magvakat, egészséges zsírokat, hüvelyeseket, halat és baromfit. A magasabb fehérjetartalmú étrend fogyasztása is bizonyítottan segít a fogyásban az 50 év felettiek esetében.
Hány kalóriát kell ennie egy 50 éves nőnek a fogyáshoz?
A 2020-25-ös étrendi iránymutatások szerint egy 50 éves nőnek nagyjából napi 1800 kalóriára van szüksége a testsúly megtartásához, de ezt a becslést számos tényező befolyásolja, többek között a gyógyszerek, az aktivitási szint, a genetika és a sovány testtömeg, ami a testzsír súlya, amelyet levonunk a teljes testsúlyból.
Ha hetente egy kilót szeretnél leadni, próbálj meg naponta körülbelül 500 kalóriát csökkenteni.
A Mifflin-St Jeor-egyenlet (Férfiaknál: (10 × testsúlykilogramm) + (6.25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) + 5. Nőknél: (10 × testsúlykilogramm) + (6.25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) – 161) pontosabb becslést ad a kalóriaszükségletről. Ennek ellenére érdemes először az orvosoddal beszélned, hogy pontosabb becslést kapj a fogyáshoz szükséges személyes kalóriaszükségletéről.
Ha 50 év feletti nő vagy, gyakran nehéz eldönteni, hogy melyik étrend a legjobb, különösen, ha az öregedéssel járó fizikai változásokat tapasztalod.
A mediterrán, a flexitáriánus, a DASH és a MIND diéta, valamint az intuitív táplálkozás számos előnnyel jár a szív, az agy és az általános egészség szempontjából.
A számodra megfelelő diéta kiválasztása személyes céljainak és táplálkozási igényeinek átgondolt mérlegelését igényli. A helyes választás az az étrend, amelyet hosszú távon fent tudsz tartani, és amely mellett a lehető legjobban érzed magad.
