A kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres testmozgás és az elegendő alvás a legjobb módja annak, hogy fenntartsuk természetes energiaszintünket.
De ezek a dolgok nem mindig lehetségesek, különösen, ha az élet követelményei között egyensúlyozunk.
Szerencsére számos étrend-kiegészítőhöz fordulhatsz az energiadúsítás érdekében.
Íme 11 olyan természetes vitamin és étrend-kiegészítő, amely növelheti az energiádat
1. Ashwagandha
Az Ashwagandha az indiai Ayurveda, a világ egyik legrégebbi gyógyászati rendszerének egyik legfontosabb gyógynövénye.
Az Ashwagandha a feltételezések szerint növeli az energiát azáltal, hogy fokozza a szervezet ellenálló képességét a fizikai és mentális stresszel szemben.
Egy vizsgálatban az ashwagandhát kapó emberek jelentős javulást mutattak a stressz és a szorongás számos mérőszámában, összehasonlítva a placebót kapókkal. Emellett 28%-kal alacsonyabb volt a kortizol szintjük, egy olyan hormon, amely a stressz hatására megemelkedik.
Ezeket az eredményeket megerősítette egy tanulmány áttekintése, amely az ashwagandha szorongásra és stresszre gyakorolt hatását vizsgálta.
Valamennyi vizsgálat azt mutatta, hogy azok, akik ashwagandha kivonatot szedtek, jobb eredményeket értek el a stresszt, a szorongást és a fáradtságot mérő teszteken.
A mentális fáradtság és a stressz javítása mellett a kutatások azt is sugallják, hogy az ashwagandha enyhítheti a testmozgással járó fáradtságot.
Egy elit kerékpárosok körében végzett vizsgálat szerint azok, akik ashwagandhát szedtek, 7%-kal tovább tudtak kerékpározni, mint azok, akik placebót kaptak.
Mi több, a kutatások szerint az ashwagandha-kiegészítők biztonságosak és alacsony a mellékhatások kockázata.
ÖSSZEFOGLALÓ
Az Ashwagandha vélhetően csökkenti a szellemi és fizikai fáradtságot, ezáltal növeli az energiaszintet.
2. Aranygyökér (Rhodiola Rosea)
A Rhodiola rosea egy gyógynövény, amely bizonyos hideg, hegyvidéki régiókban nő. Széles körben használják adaptogénként, egy olyan természetes anyagként, amely fokozza a szervezet stresszel való megbirkózási képességét.
Egy tanulmányban a kutatók 11 olyan tanulmány eredményeit egyesítették és elemezték, amelyek több mint 500 embernél vizsgálták a rhodiola hatását a fizikai és szellemi fáradtságra.
A 11 tanulmányból 8-ban találtak bizonyítékot arra, hogy a rhodiola fokozza a fizikai teljesítményt és enyhíti a szellemi fáradtságot. A rhodiola kiegészítőkkel kapcsolatban nem merültek fel nagyobb biztonsági kockázatok.
Egy másik felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a rhodiola alacsony mellékhatás-kockázatot hordoz, és hasznos lehet a fizikai és szellemi fáradtság enyhítésében.
Egy 12 hetes vizsgálat a rhodiola antidepresszáns hatását az általánosan felírt antidepresszáns szertralinnal vagyis a zolofttal hasonlította össze.
A rhodiola csökkentette a depresszió tüneteit, de nem olyan hatékonyan, mint a szertralin.
A rhodiola azonban kevesebb mellékhatást okozott, és jobban tolerálható volt, mint a szertralin.
ÖSSZEFOGLALÓ
A rhodiola a feltételezések szerint növeli a szervezet stresszhez való alkalmazkodóképességét azáltal, hogy enyhíti a fizikai és szellemi fáradtságot. A depresszióban szenvedők fáradtságát is enyhítheti.
3. B12-vitamin
A többi B-vitaminnal együtt a B12-vitamin is segít az elfogyasztott táplálékot energiává alakítani, amelyet a sejtek felhasználhatnak.
Emellett egészségesen tartja a szervezeted idegeit és vérsejtjeit, és segít megelőzni a vérszegénység egy olyan típusát, amely gyengévé és fáradttá tehet.
A B12-vitamin természetes módon számos állati fehérjében, például a húsban, a halakban és a tejtermékekben található meg. Számos élelmiszert B12-vel is dúsítanak, így a legtöbb amerikai a B12-ben gazdag élelmiszereket tartalmazó kiegyensúlyozott étrenddel fedezi B12-vitamin-szükségletét.
Mindazonáltal egyes népességcsoportoknál fennállhat a B12-hiány kockázata, amely akkor jelentkezik, ha a szervezet nem jut elegendő mennyiséghez, vagy nem tudja felszívni a szükséges mennyiséget.
Ennek eredményeképpen egyesek energiaszintje a B12-kiegészítőkkel fellendülhet.
A hiány kockázatának kitett személyek közé tartoznak:
Idősebb felnőttek: Az 50 év feletti felnőttek körülbelül 10-30%-a nehezen szívja fel a B12-vitamint az ételekből. Ennek oka, hogy kevesebb gyomorsavat és fehérjét termelnek, amelyek szükségesek a megfelelő felszívódáshoz.
Vegánok: A vegetáriánusok és vegánok ki vannak téve a B12-hiány kockázatának, mivel az állati eredetű élelmiszerek az egyetlen természetes táplálékforrása ennek a vitaminnak.
A GI-rendellenességben szenvedők: A gyomor-bél traktust (GI) érintő állapotok, mint például a cöliákia és a Crohn-betegség, befolyásolhatják a szervezet B12 felszívódási képességét.
Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a B12 - vagy bármelyik B-vitamin - pótlása növelné az energiát azoknál az embereknél, akiknek megfelelő a szintje.
ÖSSZEFOGLALÓ
A B12-vitamin fontos szerepet játszik az energiatermelésben. Az öregedés, az állati eredetű termékek kiiktatása az étrendből és a tápcsatornát érintő betegségek óind hozzájárulhatnak az alacsony B12-szinthez, ami fáradtságot és gyengeséget eredményezhet.
4. Vas
A szervezetnek vasra van szüksége a hemoglobin előállításához, amely a vörösvérsejtek fehérjéje, és amely az oxigént a tüdőből a szervekbe és a szövetekbe szállítja az egész testben.
Megfelelő vasszint nélkül a vörösvértestek nem tudják hatékonyan szállítani az oxigént a test szöveteihez.
Ez vashiányos vérszegénységet eredményez, ami miatt fáradtnak és gyengének érezheted magad.
A vashiányos vérszegénység okai közé tartoznak:
Vasban szegény étrend: Az étrend leggazdagabb vasforrásai közé tartozik a hús és a tenger gyümölcsei. Emiatt a vegánok vasszükséglete 1,8-szor nagyobb, mint a húst fogyasztó embereké.
Vérveszteség: A testünk vasának több mint a fele a vérben van. Ezért az erős menstruáció vagy belső vérzés okozta vérveszteség drámaian lecsökkentheti a szintet.
Terhesség: A terhes nőknek kétszer annyi vasra van szükségük a magzat normális növekedésének támogatásához. Sajnos a terhes nők körülbelül felénél alakul ki vashiányos vérszegénység.
Ezekben az esetekben vaspótlásra lehet szükség a hiány megszüntetéséhez és a vashiányos vérszegénységgel járó szövődmények, többek között a fáradtság elkerülése érdekében.
Mivel azonban a túlzott vasbevitel egészségügyi kockázatokat rejt magában, konzultálj orvosoddal, hogy eldöntse, hogy a vaspótlás megfelelő-e a számodra.
ÖSSZEFOGLALÓ
A vörösvértesteknek vasra van szükségük ahhoz, hogy oxigént szállítsanak a szervezet szöveteihez. Vas nélkül az egész test oxigénszállítása korlátozott, ami szélsőséges fáradtságot eredményezhet. A vasban szegény étrend, a túlzott vérveszteség és a terhesség növelheti a vasszükségletet.
5. Melatonin
A melatonin egy természetes hormon, amely szerepet játszik az alvásban. A napszaktól függően termelődik és szabadul fel - este emelkedik, reggel pedig csökken.
A melatoninnal való kiegészítés hatékony módja lehet az álmatlanság, az alvászavar enyhítésének, amely világszerte a felnőttek mintegy 30%-át érinti.
A krónikus álmatlanság állandóan fáradttá és energiaszegénnyé tehet. A tünetek közé tartozik az elalvási vagy alvás megmaradási nehézség, a túl korai ébredés és a rossz alvásminőség.
A krónikus fáradtság szindrómában szenvedők esetében a melatonin kiegészítőkről kimutatták, hogy javítják a koncentrációt és az energiát, miközben csökkentik a fáradtságot.
Érdekes módon a csökkent melatonin kiválasztást összefüggésbe hozták az öregedéssel, az Alzheimer-kórral, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a rákkal és a magas vérnyomással.
Jelenleg azonban nem világos, hogy a melatonin kiegészítők szedése segíthet-e csökkenteni a fáradtságot az ilyen betegségekben szenvedőknél.
A melatonin-kiegészítők biztonságosnak tűnnek. Ráadásul nem okozzák azt, hogy a szervezet kevesebb melatonint termeljen, és nem járnak elvonással vagy függőséggel.
ÖSSZEFOGLALÓ
A melatonin fontos hormon, amely szerepet játszik az alvásban. A melatoninnal való kiegészítés hatékony módja lehet az álmatlanság enyhítésének, ami jobb éberséget és csökkent fáradtságot eredményez.
6. CoQ10
A CoQ10, ami a Q10 koenzim rövidítése, a szervezetben természetes módon termelődik. A CoQ10-nek több formája van, köztük az ubikinon és az ubikinol. Ezek ubikvitálisak a szervezetben, ami azt jelenti, hogy minden sejtben megtalálhatóak.
Minden sejt tartalmaz CoQ10-et, bár a szívben, a vesében és a májban van a legmagasabb szint. A sejtek a CoQ10-et energia előállítására és az oxidatív károsodástól való védelemre használják.
Ha a CoQ10 szintje csökken, a szervezet sejtjei nem tudják előállítani a növekedéshez és az egészség megőrzéséhez szükséges energiát, ami hozzájárulhat a fáradtsághoz.
A halak, a húsok és a diófélék tartalmaznak CoQ10-et, de nem elég nagy mennyiségben ahhoz, hogy jelentősen megnöveljék a szervezetben lévő szintet.
Ezért a CoQ10-kiegészítők jobb megoldást jelenthetnek a fáradtság csökkentésére azoknál, akiknek csökkenő vagy alacsony a szintje.
A CoQ10 szintje az életkor előrehaladtával csökken, és alacsony lehet a szívelégtelenségben, bizonyos rákos megbetegedésekben, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, illetve azoknál, akik sztatinokat, a vér koleszterinszintjének csökkentésére használt gyógyszercsoportot szednek.
A CoQ10-kiegészítők azonban valószínűleg nem növelik az energiát azoknál az embereknél, akiknek megfelelő az enzim szintje.
Emellett az embereken és állatokon végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy a CoQ10-kiegészítők megfelelő adagokban biztonságosak.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a CoQ10 több formája közül az egyik, az ubikinol néven ismert forma hatékonyabban javítja a CoQ10 szintjét az idősebb férfiaknál.
ÖSSZEFOGLALÓ
A CoQ10 egy olyan tápanyag, amelyre a szervezet sejtjeinek szüksége van az energiatermeléshez. Az öregedés, bizonyos betegségek és a sztatinkezelés alacsony CoQ10-szinttel jár, ami fokozhatja a fáradtságérzetet. A CoQ10-kiegészítők segíthetnek ennek orvoslásában.
7. Kreatin
A kreatin egy olyan vegyület, amely a természetben megtalálható a vörös húsokban, a sertéshúsban, a baromfiban és a halakban. Gyors energiaforrásként működik a szervezetben.
Az adenozin-trifoszfát (ATP) az élet energia valutája. Amikor a szervezet az ATP-t energiaként használja fel, az elveszít egy foszfátcsoportot, és adenozin-difoszfáttá alakul.
Ezért amikor a szervezetnek gyors energiaforrásra van szüksége, a kreatin foszfátot ad az ADP-nek, és ATP-vé alakul.
Ez biztosítja a nagy intenzitású, rövid ideig tartó gyakorlatokhoz szükséges energiát, mint például:
Rövid sprintek, mint például a 100 méteres sprint vagy az olyan sportokban, mint a futball vagy a foci, alkalmazott szakaszos sprintek.
Rövid, erőteljes kitörések, mint a lövészet vagy az ugrás.
Nagy erőt igénylő tevékenységek, mint például a súlyemelés.
Egy 53 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a kreatin-kiegészítők 5%-kal javították a fekvenyomás erejét.
Egy másik áttekintésben a kreatint szedő idősebb felnőttek 1,4 kg sovány izomtömeget növeltek azokhoz képest, akik nem szedtek kreatint.
Az izomerő és -méret növekedése nagyrészt annak tulajdonítható, hogy a résztvevők a megnövekedett energiaellátásnak köszönhetően hosszabb ideig tudtak keményebben edzeni.
ÖSSZEFOGLALÓ
A kreatinnal való kiegészítés növeli a szervezet energiaraktárait. Ez a megnövekedett energia lehetővé teszi, hogy keményebben és hosszabb ideig eddz.
8. Citrullin
A citrullin elnevezés a Citrullus vulgaris, a görögdinnye latin nevéből származik, amelyből először izolálták.
A citrullin a szervezetben a nitrogén-oxidot növeli. A nitrogén-oxid értágítóként működik, az erek belső izmainak kitágulását és ezáltal a keringés fokozódását okozza.
Ez lehetővé teszi, hogy a vér, az oxigén és a tápanyagok a test minden területére eljussanak. Ha azonban a nitrogén-oxid termelő képessége korlátozott, fizikai gyengeség és energiahiány léphet fel.
A nitrogén-oxid előanyagaként a citrullin kiegészítők ezért segíthetik az energiaszintet azáltal, hogy növelik az oxigén és a tápanyagok hozzáférhetőségét a test sejtjei számára.
A citrullin szerepet játszik a karbamid ciklusban is, segítve az ammónia eltávolítását a szervezetből. Az ammónia termelődése nagyban hozzájárul az intenzív testmozgás által kiváltott fáradtsághoz.
Ezért a citrullin csökkentheti az intenzív edzéssel járó fáradtságot, így hosszabb ideig tudsz edzeni.
Egy vizsgálatban a citrulint szedő emberek 1,5%-kal gyorsabban fejeztek be egy kerékpáros tesztet, mint a placebót szedők. A citrullin csoport emellett kisebb fáradtságról és gyorsabb regenerálódásról számolt be.
Egy másik vizsgálatban a citrullin-kiegészítők szedése lehetővé tette, hogy az emberek 12%-kal hosszabb ideig és 7%-kal keményebben eddzenek, mint a placebót szedők.
A citrullin biztonságossága is jól megalapozott, még nagy dózisban is.
ÖSSZEFOGLALÓ
Az L-citrullin nitrogén-oxidot termel a szervezetben, amely kitágítja az ereket, lehetővé téve a tápanyagok és az oxigén fokozott szállítását a test sejtjeihez. Ez segíthet csökkenteni a fáradtságot és szerepet játszik az energiatermelésben.
9. Cékla por
A céklapor a cékla zöldségből készül, és nagy mennyiségű nitrátot tartalmaz.
Az L-citrullinhoz hasonlóan a nitrát nitrogén-oxidot termel a szervezetben, amely ellazítja az ereket, és növeli a véráramlást és az oxigénszállítást.
Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet hatékonyabban termeljen energiát, különösen a testmozgás tekintetében.
Több tanulmány elemzése szerint a céklával való kiegészítés növeli azt az időt, amíg a sportolók elfáradnak edzés közben.
Bizonyos esetekben a cékla-kiegészítők szedése 25%-kal hosszabb edzést tett lehetővé, mint a placebo szedése.
Ennek oka, hogy a céklában található nitrát csökkenti a különböző intenzitású edzéshez szükséges oxigén mennyiségét.
Minél kevesebb oxigénre van szüksége az edzéshez, annál kevésbé érzi magát fáradtnak, és annál tovább tud edzeni.
Ezenkívül, mivel a nitrát növeli a nitrogén-oxid termelést a szervezetben, a cékla kiegészítése csökkentheti a magas vérnyomást is.
A céklában lévő színpigmentek azonban, bár ártalmatlanok, vörösre színezhetik a vizeletet vagy a székletet.
ÖSSZEFOGLALÓ
A cékla egy nitrát nevű vegyületet tartalmaz, amely ellazítja az ereket. Kiegészítőként használva a cékla növelheti az oxigénszállítást a szervezetben, így hosszabb ideig tudsz edzeni.
10. Tirozin
A tirozin egy olyan aminosav, amelyet a szervezet természetes módon termel. A legtöbb magas fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálható, beleértve a csirkét, a tojást és a tejtermékeket.
A tirozin fontos a neurotranszmitterek előállításához, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek üzeneteket továbbítanak az agyadban.
Úgy gondolják, hogy ezek a neurotranszmitterek a mentálisan és fizikailag megterhelő tevékenységek során csökkennek, ami negatívan befolyásolhatja a koncentrációt és az energiaszintet.
Számos tanulmányban megállapították, hogy a tirozin kiegészítők segítik az éberség és az energiaszint növelését. Emellett segíthetnek a memória és a tisztánlátás helyreállításában az alváshiányos embereknél.
Jelenleg a kutatások szerint a tirozin csak azok számára előnyös, akiknek stresszes vagy kognitív szempontból megterhelő helyzetek miatt alacsonyak a neurotranszmitter raktáraik.
Ezenkívül a tirozinnal való kiegészítés bizonyítottan biztonságos.
ÖSSZEFOGLALÓ
A tirozinnal való kiegészítés segíthet helyreállítani a neurotranszmitterek szintjét a szervezetben, ezáltal javítva a szellemi megismerést és az energiaszintet.
11. Koffein L-teaninnal
A koffeint általában energiafokozó tulajdonságai miatt fogyasztják kávé, tea, kakaós italok, energiaitalok és üdítők formájában.
Sokan azonban korlátozzák vagy teljesen elkerülik a koffeint, mert ingerlékenységhez, idegességhez, nyugtalansághoz és a kezdeti energialöketet követő összeomláshoz vezethet.
Az L-teanin és a koffein kiegészítésként történő kombinálása azonban egyszerű módja lehet e mellékhatások megelőzésének.
Az L-teanin egy aminosav, amely a természetben a teában és néhány gombában található. Úgy gondolják, hogy elősegíti a relaxációt anélkül, hogy növelné az álmosságot.
Számos tanulmányban kimutatták, hogy a koffein és az L-teanin kombinációja javítja a memóriát és a reakcióidőt, valamint csökkenti a fáradtságot és a szellemi fáradtságot.
Ezek az eredmények együttesen azt sugallják, hogy az L-teanin hozzáadásával a koffein nem kívánt mellékhatásai nélkül érheted el ugyanazt az energiát növelő hatást, mint a koffein.
Bár az L-teanin jól tolerálható, ajánlott a koffeinbevitelt napi 400 mg-nál kevesebbre korlátozni. Ez 3-5 csésze kávénak felel meg.
ÖSSZEFOGLALÓ
A koffein L-teaninnal való kombinálása hatékony módja az energiaszint javításának, miközben csökkenti a negatív mellékhatásokat és az idegességet.
Az élet megviselheti az energiaszintedet.
Szerencsére sok mindent megtehetsz az energiád fenntartása érdekében, például kiegyensúlyozott étrendet követelhetsz, eleget alhatsz és rendszeresen mozoghatsz.
Sok ember számára azonban ezek a dolgok nem mindig lehetségesek.
Ha ez a helyzet, számos olyan étrend-kiegészítő és vitamin létezik, amelyek segíthetnek az energiádat felturbózni, amikor a legnagyobb szükséged van rá. Egyesek jobban működnek az energia növelésére edzés közben, míg mások akkor a legjobbak, ha gyors felfrissülésre van szükséged.
Ráadásul az ezen a listán szereplő összes táplálékkiegészítő megfelelő használat esetén jól megalapozott biztonsági profillal rendelkezik.
Mindazonáltal ne feledd, hogy a legjobb gyakorlat továbbra is az, ha konzultálsz az orvosoddal vagy regisztrált dietetikussal, hogy megállapítsa, biztonságos-e a számodra ezeknek a kiegészítőknek a használata.
