Szeretnél gyorsan fogyni? Ezek a tudományosan alátámasztott tippek segíthetnek

A szénhidrátok csökkentése, a több fehérje fogyasztása, a súlyemelés és a több alvás mind olyan intézkedések, amelyek elősegíthetik a fenntartható fogyást.

A hosszú távú egészségre és az olyan szokásokra való összpontosítás, amelyekhez hosszú távon ragaszkodni tudsz, segít javítani az egészségedet, és nagyobb valószínűséggel eredményez tartós fogyást.

Íme néhány tudományosan alátámasztott tipp a fogyáshoz

Hogyan fogyhatsz 6 egyszerű lépésben

1. Egyél fehérjét, zsírt és zöldséget

Törekedj arra, hogy minden étkezésbe többféle ételt vegyél be. A tányérod kiegyensúlyozottsága érdekében az ételeidnek tartalmazniuk kell fehérjét, zsírt, zöldséget és összetett szénhidrátokat.

Ajánlott mennyiségek amelyeket életkoronként fogyasztani kell a 2020-2025-ös Dietary Guidelines étrendi irányelvek szerint:

Fehérje

Az ajánlott mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomtömeg megőrzéséhez fogyás közben.

A megfelelő fehérjét tartalmazó diéták csökkenthetik a vágyat és a rágcsálnivalót is, mivel elősegítik a jóllakottság és az elégedettség érzését.

Az alábbiakban példákat mutatunk be azokra az élelmiszerekre, amelyek fehérjét tartalmaznak:

Minden zöldség tápanyagokban gazdag kiegészítője lehet az étrendednek. Törekedj arra, hogy naponta körülbelül 2,5 csészényi zöldséget fogyassz.

A zöldségek közé tartoznak például a következők:

-leveles zöldek

-paradicsom

-paprika

-zöldbab

-tök

Ha eldöntöd, hogy milyen ételeket fogyassz, vedd figyelembe, hogy bizonyos zöldségek - például a burgonya, az édesburgonya és a kukorica - szénhidrátnak vagy gabonának számítanak, ha a tányéron vannak, mert magasabb a szénhidrát- és kalóriatartalmuk. Figyelj az adagok méretére, amikor ezeket a zöldségeket a tányérodra teszed.

Egészséges zsírok

Az olyan egészséges zsírok, mint az olívaolaj, az avokádó, a diófélék és a magvak remek választásnak számítanak az étkezési tervedben.

Vedd figyelembe, hogy az olajok 100%-ban egészséges zsírokból állnak. Bár egyesek, mint például az olívaolaj, egészségesnek számítanak, ezek grammonként 9 kalóriát is tartalmaznak, szemben a fehérjével és a szénhidráttal, amelyek grammonként csak 4 kalóriát tartalmaznak.

Ezért fontos, hogy az egészséges zsírokat mértékkel fogyasszuk, és korlátozzuk a telített és transz-telített zsírokat.

Az alábbiakban példákat találunk más, egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerekre:

A vajat és a kókuszolajat csak mértékkel szabad fogyasztani magas telített zsírtartalmuk miatt.

ÖSSZEFOGLALÓ

Próbálj meg minden étkezést fehérjeforrásból, egészséges zsírforrásból, összetett szénhidrátból és zöldségekből összeállítani.

2. Mozgasd meg a tested

A Physical Activity Guidelines for Americans az optimális egészség érdekében a kardio edzés és a súlyzós edzés kombinálását javasolja.

A kardió edzések közé tartoznak például a gyaloglás, kocogás, futás, kerékpározás vagy úszás. 

ÖSSZEFOGLALÓ

Az aerobik és a súlyzós edzés kombinációja jót tesz az egészségnek. Bár mindegyik edzéstípus önmagában is jó, együtt jobban segítik a fogyást.

3. Egyél több rostot

A rostok lassan mozognak az emésztőrendszeren keresztül, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig érezd jóllakottnak magad,  és támogasd a fogyást.

Emellett stabilizálhatja a vércukorszintet, elősegítheti a rendszerességet, és védelmet nyújthat bizonyos krónikus betegségekkel szemben.

A gabonafélékhez és gyümölcsökhöz hasonló, sok rostot tartalmazó élelmiszercsoportok közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyerek és hüvelyesek. Törekedj arra, hogy naponta 2 csésze gyümölcsöt és 170 g gabonaféléket fogyassz. Sok zöldség és hüvelyes is tartalmaz rostot.

Az alábbiakban példákat találunk a rosttartalmú élelmiszerekre és az ajánlott napi adagokra:

ÖSSZEFOGLALÓ

A rostban gazdag élelmiszerek fogyasztásának növelése elősegítheti a fogyást és támogathatja az általános egészségi állapotot.

4. Étkezz tudatosan

Ha jól érted, hogyan reagál a szervezeted az ételekre és az étkezésre, az segíthet abban, hogy ne egyél túl sokat. Ezt nevezik tudatos étkezésnek. Ez a következőket foglalhatja magában:

-Lassabban eszel

-Megtanulod felismerni, hogy mikor vagy éhes, és mikor nem érzelmi okokból kívánod az ételt

-Színes, változatos textúrájú ételek főzése, hogy meghosszabbítsd és élvezd az étkezést

A gyors evés azért lehet problémás, mert nem teszi lehetővé, hogy az agyad tudatosan regisztrálja, mikor vagy jóllakott.

A lassú evés több időt ad a gyomrodnak, hogy jelezze az agyadnak, hogy jóllakott vagy, ami segít abban, hogy megtanuld megkülönböztetni a valódi éhségérzetet a jóllakottságtól. Ez azt eredményezheti, hogy kevesebbet eszel.

Próbáld meg minimalizálni a zavaró tényezőket evés közben, és kövesd ezeket a stratégiákat a tudatos étkezéshez, hogy lelassulj az étkezés közben. 

ÖSSZEFOGLALÓ

A tudatos étkezés gyakorlása segíthet abban, hogy jobban jóllakottnak érezd magad, és elkerüld a túlevést.

5. Maradj hidratált

A bőséges vízfogyasztás elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a táplálékfelvételt, különösen, ha étkezés előtt iszol vizet.

Azáltal is működhet, hogy növeli a zsírégetést, ami segíthet a hosszú távú fogyás fokozásában.

Ügyelj arra, hogy inkább vizet vagy más alacsony kalóriatartalmú italokat válassz mint a cukorral édesített italokat, például az üdítőket, amelyek magas cukor- és kalóriatartalmúak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

A vízivás egyéb, a fogyással kapcsolatos előnyei közé tartozik, hogy segít hidratált maradni edzés közben, és segít eltávolítani a salakanyagokat a szervezetből. Általánosságban elmondható, hogy a vízivás segít a szervezet hatékonyabb működésében.

ÖSSZEFOGLALÓ

A víz vagy más alacsony kalóriatartalmú italok fogyasztása csökkentheti az étkezést és fokozhatja a zsírégetést.

6. Aludj sokat

Az étrend és a testmozgás megváltoztatása mellett a fogyás szempontjából előnyös lehet, ha minden este eleget alszol.

Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik rendszeresen kevesebbet alszanak, mint 7 órát éjszakánként, nagyobb valószínűséggel magasabb testtömeg indexűek és elhízottak, mint azok, akik többet alszanak.

Ráadásul az alvásmegvonás megváltoztathatja az éhséget és az étvágyat szabályozó hormonok szintjét is.

Általános ökölszabályként ajánlott minden éjszaka legalább 7 óra minőségű alvásra törekedni.

ÖSSZEFOGLALÓ

Az elégtelen alvás összefüggésbe hozható az elhízás magasabb kockázatával, és negatívan befolyásolhatja a hormonszinteket.

Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagok szabályozásával?

Nem mindig szükséges a kalóriákat számolni, amíg kiegyensúlyozott, fehérjében, zsírban és zöldségekben gazdag étrendet követünk.

De ha nem fogysz, érdemes nyomon követni a kalóriaszámlálást.

A túl kevés kalória elfogyasztása veszélyes és kevésbé hatékony lehet a fogyás szempontjából. Törekedj arra, hogy az orvos, vagy dietetikus ajánlása alapján fenntartható és egészséges mennyiséggel csökkentsd kalóriáid.

Megjegyzés a kalóriaszámlálásról

A kalóriaszámlálás egyesek számára hasznos eszköz lehet, de nem biztos, hogy mindenki számára ez a legjobb választás.

Ha az ételek vagy a testsúly foglalkoztat, ha bűntudatot érzel az ételválasztásaiddal kapcsolatban, vagy ha rendszeresen korlátozó diétákat tartasz, fontold meg, hogy segítséget kérj. Ezek a viselkedések az étellel való rendezetlen kapcsolatra vagy étkezési zavarra utalhatnak.

Beszélj képzett egészségügyi szakemberrel, például regisztrált dietetikussal, ha problémáid vannak.

ÖSSZEFOGLALÓ

A kalóriaszámlálás nem mindig szükséges, de hasznos lehet, ha nem fogysz.

Minta étkezési ötletek a gyors fogyáshoz

Íme néhány tápláló étkezési ötlet, amely támogathatja a fogyást, és fehérjék, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok keverékét tartalmazza:

          -Buggyantott tojás szeletelt avokádóval és bogyós gyümölcsökkel

          -Gyömbérrel, szezámolajjal és sült cukkinivel sült lazac

          -Spenótos, gombás és fetás, kéreg nélküli quiche

Milyen gyorsan fogsz fogyni?

Előfordulhat, hogy a fogyókúrás terv első hetében gyorsabban fogysz, majd ezt követően lassabb, de egyenletesebb ütemben fogysz. Az első héten jellemzően a testzsír és a víz súlyának keverékét veszíted el.

Ha ez az első alkalom, hogy megváltoztatod az étrended és a testmozgási szokásaid, a fogyás gyorsabban történhet. A heti 0,5-2 kiló fogyás egy biztonságos célérték.

ÖSSZEFOGLALÓ

A heti 1-2 kiló fogyás biztonságos és fenntartható mennyiség, amely segíthet a hosszú távú eredmények fenntartásában.

Gyakran ismételt kérdések

Mi a leggyorsabb módja annak, hogy rendkívül gyorsan fogyjak?

A kalóriabevitel csökkentése és több testmozgás beiktatása a rutinodba segíthet a gyors és tartós fogyásban. Ennek ellenére minden ember más és más, és lehetnek más tényezők is, amelyeket figyelembe kell venni, például az étrendedet, a szedett gyógyszereket, a hormonjaid, a hangulatod és a genetikád.

Hogyan lehet 7 nap alatt fogyni?

A feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése segíthet abban, hogy 7 nap alatt lefogyj. A sok víz ivása és a rostok hozzáadása az étrendedhez szintén segíthet. 

Ennek ellenére számos tényező befolyásolja a fogyóképességed, és jobb, ha lassabb és fenntarthatóbb, heti 0,5-2 kilogrammos fogyásra törekszel.

Hogyan lehet gyorsan leadni 20 kilót?

A testmozgás, a folyadékpótlás és a tápanyagokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend segíthet abban, hogy lefogy 20 kilót, vagy elérd egészséges célsúlyod. A biztonságos és egészséges fogyás érdekében a heti 0,5-2 kilogrammos fogyás reális fogyási cél, amelyet nagyobb valószínűséggel tarthatsz meg. 

A fehérje-, zsír- és zöldségfogyasztás; a több víz fogyasztása; a rosttartalom növelése az étrendben; és a testmozgás hozzáadása mind segíthet a fogyási célok elérésében. 

De más dolgokat is figyelembe kell vennie, például azt, hogy milyen gyógyszereket szedsz, milyen egyéb egészségügyi problémáid vannak, milyen hormonjaid vannak és milyen genetikai adottságaid.

Hogyan fogyhatok 10 kilót egy hét alatt?

10 kiló leadása egy hét alatt nem reális vagy fenntartható. A biztonságos és egészséges fogyás érdekében törekedjen heti 0,5-2 kiló fogyásra az étrend és az életmód megváltoztatásával.

Hogyan fogyhatok 15 kilót 2 hét alatt?

15 kiló leadása 2 hét alatt irreális, fenntarthatatlan és valószínűleg nem biztonságos. Az egészséges fogyás heti 0,5-2 kiló fogyás, és ezt leginkább az étrend megváltoztatásával és az életmód megváltoztatásával érheti el.

A lényeg

A kiegyensúlyozott étrend követése és az aktív életmód segíthet a hosszú távú fogyásban.

Bár a gyors fogyás lehet a cél, fontos azonban, hogy hosszú távon gondolkodjon.

Míg a vizes súly gyorsan leadható, a zsírvesztés és a fenntartható fogyás elérése több időt igényelhet, mint amennyit szeretnél.