A legtöbb ember tudja, hogy a friss, feldolgozatlan élelmiszerek - mint például a bogyós gyümölcsök, az olívaolaj, a lazac és a leveles zöldek - segítenek a szervezetünknek a krónikus gyulladások (vagyis az, ami akkor történik, amikor a szervezetünk "elhárító" válasza tartósan fennáll, és állandó riadóállapotban hagy minket) ellen.
Nem titok, hogy a krónikus gyulladás káros lehet az egészségünkre: Számos betegséggel, többek között a rákkal, a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel, a depresszióval, az ízületi gyulladással és az Alzheimer-kórral hozható összefüggésbe.
De vajon a cukor okoz gyulladást? Itt egy bejegyzett dietetikussal beszélgetünk, hogy megvitassuk a hozzáadott cukor szervezetre gyakorolt hatásait. Bár sok élelmiszer tartalmaz cukrot, a hozzáadott cukrok azok, amelyek krónikus gyulladáshoz vezethetnek. Ebben a cikkben a hozzáadott cukrot cukorként emlegetjük.
Mennyi cukor okoz gyulladást?
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas napi cukorbevitel (az ajánlott mennyiségen túl) gyulladásos hatással lehet a szervezetre. De mennyi cukor a túl sok cukor? "Az étrendi irányelvek szerint az egészséges táplálkozás részeként a hozzáadott cukrok bevitelét a napi összes kalória 10 százalékánál kevesebbre kell csökkenteni" - mondja Samantha Bartholomew.
Az összes kalória tíz százaléka napi 200 kalória hozzáadott cukrot jelent egy tipikus 2000 kalóriás étrendben - vagyis körülbelül 12 teáskanál hozzáadott cukrot. Csak összehasonlításképpen: Egy szokásos 0,35 literes dobozos üdítő körülbelül 126 kalóriányi cukrot tartalmaz.
Az Amerikai Szív Szövetség ennél konzervatívabb, napi 100-150 kalória (kb. 6-9 teáskanál vagy 32-36 gramm hozzáadott cukor) fogyasztását ajánlja.
"A túlzott cukorbevitel az étrendben mindenképpen krónikus, alacsony fokú gyulladáshoz vezethet, ami krónikus betegségeket okozhat."
Hogyan okoz a cukor gyulladást
Számos élelmiszer fokozhatja a gyulladást, és a cukor az egyik összetevő a lista élén áll. Íme a cukor által a szervezetben okozott gyulladások legfontosabb módjai.
AGE-ket hoz létre
Amikor a fehérje vagy a zsír a vérünkben lévő cukorral egyesül, a glikációnak nevezett folyamat révén a fejlett glikációs végtermékek (AGE-k) nevű vegyületek keletkeznek. AGE-k keletkeznek az ételek magas hőmérsékleten történő főzésekor (például sütés vagy grillezés) is a Maillard-reakció révén.
Miközben a szervezet az AGE-k eltávolításán dolgozik, ha túl sok AGE keletkezik, vagy túl sokat fogyasztunk belőlük, a szervezet nem tud lépést tartani a gyors felhalmozódással. Az AGE-k magas szintje károsíthatja a test sejtjeit, és egészségügyi problémákhoz, többek között gyulladáshoz vezethet.
Ezenkívül a cukor magas zsírtartalmú étrenddel kombinálva túlzott CML-termeléshez vezet. A CML [N(ε)-(karboximetil)lizin] egy jelentős AGE, amely gyulladást serkenthet az agyban, ami neurológiai rendellenességekhez vezethet.
Lehetővé teszi a baktériumok bejutását a vérbe
A túl sok cukor hatással lehet a bélrendszerünk egészségére, és a beleinket átjárhatóbbá teheti. Ez lehetővé teszi, hogy a baktériumok és más gyulladáskeltő részecskék könnyebben bejussanak a vérünkbe. Immunrendszerünk - a baktériumok elleni küzdelem érdekében - megtámadja a test szöveteit, ami gyulladáshoz vezet.
Növeli a koleszterinszintet
A cukor és más gyulladáskeltő ételek hatására megemelkedik a "rossz" (LDL) koleszterinszintünk, és mivel a szervezet gyógyulni akar, gyulladásos választ vált ki, hogy leküzdje a megnövekedett koleszterinszintet. A megnövekedett gyulladás több C-reaktív fehérjét (CRP) eredményez, ami egy gyakori jelzője annak, hogy a szervezetben gyulladás vagy fertőzés van.
Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a CRP a gyulladás jelenlétének jelzése mellett annak szabályozásában is segít. Ez egyfajta körforgást hoz létre: A túl sok cukor növeli az LDL-koleszterint, ami gyulladást okoz, ami növeli a CRP-szintet, ami befolyásolja a szervezet gyulladásszabályozó képességét.
Inzulinrezisztenciához vezet
Köztudott, hogy a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása súlygyarapodást okozhat, ami felesleges testzsírhoz vezet. Ez viszont inzulinrezisztenciát eredményezhet, ami megakadályozza, hogy a szervezet megfelelően feldolgozza a glükózt.
Az inzulinrezisztencia emellett arra készteti a szervezetet, hogy növelje az MCP1 fehérje termelését, amely aztán aktiválja a gyulladásos sejteket. Az inzulinrezisztenciára adott reakció és a gyulladáskeltő sejtek növekedése alacsony fokú gyulladáshoz vezethet a szervezetben.
Tippek a cukorfogyasztás csökkentésére
A gyulladás elkerülésének kulcsa, hogy tájékozódjunk a napi cukorbevitelről (különösen, ha olyan élelmiszerekről van szó, amelyeknek nincs szükségük rá), csökkentsük azt, és találjunk megfelelő cukorpótlást. Kövesd ezeket a tippeket a cukorbevitel csökkentéséhez.
Olvasd el a címkéket. "Kezd az összetevők címkéinek elolvasásával" - javasolja Bartholomew. Az FDA bevezette a felülvizsgált tápértékadatokat tartalmazó címkét, amelyen külön sorban szerepelnek a hozzáadott cukrok.
Adj hozzá kevesebb (vagy egyáltalán ne adj hozzá) cukrot. Csökkentsd a reggeli kávédhoz (kezd a mennyiség felével) és más italokhoz adott cukor mennyiségét. Kerüld a szirupok és a cukor hozzáadását az olyan ételekhez, mint a palacsinta, a gabonapehely vagy a zabpehely.
Növeld a vízfogyasztást. Korlátozd, hogy mennyi üdítőt, sportitalt és gyümölcslevet iszol naponta. Helyettesítsd vízzel, hogy egész nap hidratált maradj.
Egyél friss gyümölcsöt. Próbálj szeletelt gyümölcsöt adni a gabonapelyhekhez, zabpehelyhez és joghurthoz cukor helyett. Ráadásul, ha friss gyümölcsöt eszel uzsonnára, az segít kielégíteni az édesszájúságát anélkül, hogy befolyásolná a napi hozzáadott cukorbevitelt.
Adj kivonatokat a receptekhez. Használj vanília- vagy mandulakivonatot sütéskor, hogy segítsen visszafogni a cukor mennyiségét. Más lehetőségek közé tartoznak a citrusfélék aromái és az olyan fűszerek, mint a szerecsendió az ízesítéshez.
Próbáld ki a cukorhelyettesítőket. Bartholomew azt is javasolja, hogy a cukrot cseréld természetes helyettesítőre, például mézre vagy agávéra. "A hozzáadott cukrokat könnyebben el lehet kerülni, ha megvannak a megfelelő eszközök" - mondja Bartholomew. Így, amikor az édesszájúság lecsap, olyan összetevővel leszel felfegyverkezve, amely nem hagyja a palettádon a hiányérzetet.
Hagyd ki a magas cukortartalmú desszerteket. Bár az esti szelet pite csábító, helyettesítsd más lehetőségekkel, például sült fahéjas almával vagy étcsokoládéval (legalább 70 százalékos kakaótartalommal). Így a hozzáadott cukrok nélkül élvezheted a vacsora utáni édes élvezetet.
Gyakran ismételt kérdések
Mennyi idő alatt múlik el a cukor okozta gyulladás?
Cukor fogyasztása után azonnali vércukorszint-emelkedés következhet be, és a cukor azonnali hatása a szervezetre több órán át tarthat. A krónikus (több hónapig vagy évekig tartó) gyulladást okozó, magas cukortartalmú étrend tartós fogyasztása után azonban hosszabb időbe telik, amíg enyhülést tapasztalunk.
Bár már kis étrendi és életmódbeli változtatások is segítenek a szervezet felépülésében, több hétig vagy hónapig is eltarthat, amíg a cukorbevitel csökkentése után a gyulladásos tünetek általános javulását tapasztaljuk. A gyógyító hatás személyenként változik, és attól függ, hogy a szervezetben mennyi gyulladás van.
A cukor elhagyása csökkenti a gyulladást?
Igen, a RD-k és az orvosok azt javasolják, hogy a hozzáadott cukor csökkentésével segítsünk megoldani a gyulladás ördögi körét. De ezt könnyebb mondani, mint megtenni: Emberi lények vagyunk ízlelőbimbókkal. Ennél is fontosabb, hogy a cukor nem csak az olyan édes finomságokban található meg, mint a desszertek, az üdítők és az édességek - a cukor végtelen számú élelmiszerbe belopakodik.
Sok szósz, öntet, funkcionális ital, joghurt, sőt, még az egészségesnek tűnő nassolnivalók vagy gabonapelyhek is tele vannak hozzáadott cukorral.
Bár nem kell teljesen kiiktatnod a cukrot az étrendedből, tartsd magad a napi ajánlásokhoz, és fogyassz több természetes cukrot. A naponta elfogyasztott hozzáadott cukrok mennyiségének csökkentése segít enyhíteni és megelőzni a gyulladást.
A cukor azonban nem az egyetlen bűnös. Más életmódbeli és étrendi tényezők is okozhatnak gyulladást, például a stressz, a felesleges zsír és a dohányzás. Ezért a testmozgás, a stressz kezelése és a teljes értékű élelmiszerek nagyobb arányú beiktatása az étrendbe szintén segíthet a gyulladásos hatások enyhítésében.
Minden cukor gyulladást okoz?
Tanulmányok kimutatták, hogy a szilárd élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukrok nem járulnak hozzá a gyulladás fokozódásához.
A hozzáadott cukrok - minden formában - azok, amelyekkel foglalkoznia kell, és korlátozni kell őket a hosszú távú gyulladásos tünetek megelőzése érdekében.
