A nyári időszámítás eléggé szívás (legalábbis jelenleg). Persze az, hogy este több napfényt kapunk, az jó, meg minden, de az órák minden márciusban történő előreállítása (más néven "tavaszi előreállítás") miatt lényegében újra kell tanulnunk, hogyan készüljünk fel a nyári időszámításra és az évi egy óra alvás elvesztésére.
És nem én vagyok az egyetlen, aki így érzi: Az alvásszakértők általában egyetértenek abban, hogy a szervezetünk természetes hajlamai ellen hat, ha arra kényszerítjük magunkat, hogy egy órával korábban kelünk és alszunk el, mint ahogyan azt megszoktuk.
Az óraátállítás gyakorlata nincs összhangban az emberi biológiával.
A magyarországi óraátállítás, azaz a nyári és a téli időszámítás váltogatása régóta téma Európában és így Magyarországon is. Az Európai Unióban egy ideje folyik a vita arról, hogy meg kellene-e szüntetni az óraátállítást. 2018-ban az Európai Bizottság egy online konzultációt indított, amelyen az uniós polgárok többsége az óraátállítás megszüntetése mellett szavazott.
Ennek eredményeként az Európai Bizottság javasolta az óraátállítás eltörlését, ami azt jelentené, hogy az országoknak egyszer és mindenkorra választaniuk kellene a nyári vagy a téli időszámítás között.
Azonban a javaslat végrehajtása azóta is késik. Az EU tagállamainak meg kellett volna egyezniük arról, hogy egységesen hogyan lépjenek tovább, de a vélemények eltérnek, és a koordináció hiánya miatt az óraátállítás megszüntetésének folyamata lelassult. Magyarországon is többször felmerült a kérdés a parlamentben és a közvéleményben, de egyelőre nincs konkrét döntés az óraátállítás eltörléséről.
"Ez egy óraátállítás, de nem feltétlenül tudjuk ilyen gyorsan megváltoztatni a testünk órájának idejét" - magyarázza Michael Gradisar alvásszakértő, PhD, az alváskutatásért felelős vezetője a Sleep Cycle alváskövető alkalmazásnál.
Bár az egyéni tapasztalatok alapján nehéz pontos következtetéseket levonni arról, hogy a nyári óraátállítás hogyan befolyásolja az alvást és az egészséget, bizonyos nagyobb, a lakosság egészére vonatkozó tendenciák figyelhetőek meg. A nyári óraátállítás utáni napokban megugrik a szívrohamok, agyvérzések és öngyilkosságok száma, több autóbaleset történik, és csökken a munkavégzés hatékonysága.
Remélem, hogy egy nap talán búcsút inthetünk a nyári időszámításnak. De amíg ez az idő el nem jön, érdemes megtanulni néhány módszert, amellyel felkészülhetsz a nyári időszámításra, és megőrizheted az alvásidődet.
Mikor lesz nyári időszámítás 2024-ben?
2024-es évben a tavaszi, azaz a nyári időszámításra való átállás Magyarországon március 31-én, vasárnap történik. Ezen a napon 2:00-kor az órákat 3:00-ra állítják előre.
A nyári időszámítás ezután 2024-ben ez október 27-én, vasárnap esik. Ezen a napon 3:00-kor az órákat 2:00-ra állítják vissza. Ezen a napon visszatérünk a normál időszámításra, az órákat visszaállítjuk, és egy órát nyerünk.
A nyári időszámítás oka az, hogy a melegebb hónapokban este több nappali órát töltsünk, a hidegebb hónapokban pedig a reggeli órákat megőrizzük.
Ha a nyári időszámításhoz való visszatérés a kettő közül a jobbnak tűnik, akkor az is. A "visszaesés" időszaka "általában könnyebb, mivel egy plusz órát kapunk [az alvásra], amikor az órák visszaváltanak a normál időre" - magyarázza Dr. Abhinav Singh alvásgyógyász. Hozzáteszi, hogy mivel a nap a normál időszámítás alatt délben van a legmagasabban, ez jobban igazodik a szervezet belső órájához is.
Miért vagyok olyan fáradt a nyári időszámítás kezdete után?
A nyári időszámítás kezdete miatt alapvetően egy órával korábban kell felkelni, mint ahogy azt megszoktuk, ami miatt lomhának érezhetjük magunkat. "A szervezet akkor működik optimálisan, ha rendszeres lefekvési és következetes ébredési ideje van, egész héten át, vasárnaptól vasárnapig" - mondja Dr. Hale.
Shelby Harris klinikai pszichológus és viselkedési alvásgyógyász szakember, PsyD, a Sleepopolis alvás-egészségügyi igazgatója szerint "a nyári időszámításra való átállás általában megzavarhatja az alvási szokásokat", ami megnehezíti az elalvást és az alvás megtartását, és ennek következtében napközben kevésbé érezzük magunkat kipihentnek.
Gondoljunk csak a jetlag pocsék érzésére, miután időzónákat utaztál át, vagy akár a társadalmi jetlagre (amikor a hétvégén későbbre tolod az ébredési időt, hogy aztán hétfő reggel szörnyen érezd magad): Már egy óra időeltolódás is megzavarhatja a cirkadián ritmusod és rosszul időzítheted az olyan hormonok felszabadulását, mint a kortizol és a melatonin, ami azt eredményezi, hogy a nap és az éjszaka folyamán alkalmatlan időpontokban álmosabbnak, éberebbnek érzed magad.
Mennyi időbe telik átállni a nyári időszámításra?
Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia nyári időszámítással kapcsolatos egészségügyi tanácsadása szerint, körülbelül öt-hét napba telhet, amíg a szervezet alkalmazkodik a nyári időszámításhoz az óraátállítás után.
Azonban mind tavasszal, mind ősszel az éjszakai baglyok és a korán kelő madarak azok, akiket a legjobban érint az időváltozás. Ebben az évszakban az éjszakai baglyok különösen küzdhetnek az alvással. Ezek az emberek jellemzően kevésbé érzik magukat ébernek reggelente, így ha figyelembe vesszük, hogy az óraátállítással egy órát veszítenek az alvásból, akkor tényleg meg kell küzdeniük azzal, hogy időben felébredjenek és kipihentnek érezzék magukat.
Ha te éjszakai bagoly vagy, azt tanácsoljuk, hogy az időátállítás előtti és utáni napokban próbálj meg legalább egy kicsit korábban lefeküdni, mint általában.
Hogyan készüljünk fel a nyári időszámításra: 5 tudományosan alátámasztott tipp az alkalmazkodáshoz
1. Feküdj le korábban
Dr. Harris azt javasolja, hogy az időszámítás átállása előtt körülbelül öt nappal minden este feküdjünk le egy kicsit korábban, 15-30 perces lépésekben (de ha nincs ennyi időnk, csak kezdjük el előbbre tolni a lefekvési időt a nyári időszámítás kezdete előtti éjszakákon). Így segítesz a szervezetednek alkalmazkodni a közelgő időszámításhoz, még mielőtt az bekövetkezne, így nem fogsz annyi alvást veszíteni (és nem érzed magad olyan fáradtnak), amikor az időszámítás bekövetkezik.
Ha nehezen tudsz elaludni a korábbi lefekvéskor, Dr. Gradisar azt javasolja, hogy próbáld ki a vezetett Body Scan meditációt, hogy segítsen ellazulni. Egy 2018-as tanulmányban, amelyet más alvástudományi kutatókkal együtt végzett, ez a fajta légzésalapú meditáció hatékonyan csökkentette az elalvási latenciát (vagyis azt az időt, amely alatt valaki elalszik, ha már ágyban van) olyan serdülőknél, akiknek gondot okozott az elalvás.
2. Reggel legyen az első dolgod, hogy napfénnyel veszed körül magad
Mivel a nyári időszámítás idején előrébb rugaszkodunk, gyakorlatilag "elveszítünk" egy órát az értékes reggeli napfényből. Még ha egyébként nem is mentél ki a szabadba, hogy megnézd a napfelkeltét, az ablakon beáramló fény csökkenése, amikor felkelsz, ahhoz vezethet, hogy a szokásosnál is bágyadtabbnak érzed magad - ezért javasolják a szakértők, hogy aktívan keresd a fényt.
"A fény az egyik leghatásosabb kiváltó ok, amely képes megváltoztatni a cirkadián ritmusunk időzítését" - mondja Dr. Gradisar, így a reggeli fény kihagyása komolyan felboríthatja az alvási szokásainkat.
A legjobb megoldás, ha már reggel felkelés után felhúzod a redőnyöket, így a napfény segít megerősíteni a szervezet természetes óráját. Ha hajlamos a nap előtt felkelni (vagy arra számítasz, hogy a nyári időszámítás beköszöntével fel fogsz), Dr. Gradisar azt javasolja, hogy a természetes reggeli fény hiányát úgy pótold, hogy ébredés után azonnal bekapcsolsz egy mesterséges fényt, amely a cirkadián ritmus támogatására készült.
3. Csökkentsd a képernyő előtt töltött időt, és lefekvés előtt tartsd sötétben a házat
Tudjuk, tudjuk: A telefonodat félretenni alvásod idejére könnyebb mondani, mint megtenni. Az alvásszakértők mégsem tudják elégszer hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy lefekvés előtt korlátozzuk a képernyőidőnket, különösen az óraátállítások idején.
A képernyők által kibocsátott kék fény bizonyítottan csökkenti mind az alvás mennyiségét, mind az alvás minőségét, különösen, ha éjszaka vesszük be, mivel elnyomhatja a melatonin (vagyis az álmosság érzetét kiváltó hormon) felszabadulását. És ez az utolsó dolog, amire szükséged van, amikor éppen egy óra alvást veszítesz.
Dr. Hale hozzáteszi, hogy jó ötlet, ha lefekvéshez közel korlátozunk mindenféle fényexpozíciót, hogy az elménk és a testünk tudja, hogy itt az ideje leállni a napra. (Vagyis, ha teheted, tompítsd le a fényeket az otthonodban, vagy kapcsold ki a durvább felülvilágítókat a lámpák javára). Így könnyebben el tudsz majd aludni, ha egyszer lefekszel, ami segít minimalizálni, hogy mennyire érzed magad fáradtnak, ha egyszer "előre kell ugranod".
4. Korlátozza a koffein-, alkohol- és ételfogyasztást lefekvés előtt
Ha még mindig a vacsorát emészted, miközben próbálsz elaludni, a szervezeted túlságosan aktív az emésztési folyamatokkal ahhoz, hogy el tudj szundítani. Dr. Hale viszont azt javasolja, hogy a nap utolsó étkezését próbáld meg több mint egy órával a lefekvés előtt befejezni.
Dr. Harris azt is javasolja, hogy a nyári időszámítás előtti napokban korlátozd a koffein- és alkoholfogyasztást, és különösen délután és este csökkentsd mindkettő fogyasztását, mivel a koffein ébren tarthat, az alkohol pedig megzavarhatja az alvás minőségét.
A tudomány szerint a koffeinfogyasztás lefekvés előtti abbahagyása nagyjából kilenc óra (hogy a koffein teljesen távozzon a szervezetből) - tehát ha este 11-kor fekszel le, akkor a kávézást délután 2 órakor kell abbahagynod -, az alkohol esetében pedig a legjobb, ha négy-hat órával a lefekvés előtt hagyod abba.
5. Legyél aktív
Mintha még egy okra lenne szükséged, hogy megmozgasd a tested, kutatások szerint a rendszeres fizikai aktivitás javíthatja az alvás időtartamát és minőségét (amire éppen szükséged van egy óra alvás elvesztése előtt).
A testmozgás terápiás előnyei mélyrehatóak: A testmozgás összefüggésbe hozható a stresszel szembeni érzelmi ellenálló képességgel , ami segít azoknak, akik a stressz okozta álmatlansággal küzdenek, és az edzésből származó jó közérzetet keltő endorfinok javítják a hangulatot , ami segíthet leküzdeni az időváltozás okozta kora reggeli rosszkedvet.
