A fermentált élelmiszerek fogyasztása segíthet az egészséges bélmikrobiom fenntartásában. A bélrendszerben található baktériumok sokszínűsége nemcsak a rendszeres emésztést támogatja, hanem a jobb hangulattól kezdve a vércukorszint szabályozásán át az allergiák alacsonyabb kockázatáig és az immunrendszer jobb működéséig mindenhez kapcsolódik.
A fermentált élelmiszerek közé tartoznak azok, amelyek élő, aktív baktériumokkal készültek vagy ilyeneket tartalmaznak. Az erjesztés akkor következik be, amikor a baktériumok vagy élesztőgombák (amelyek előfordulhatnak természetes módon, vagy a feldolgozás során adnak hozzá) lebontják az élelmiszerekben lévő természetes cukrokat. Ez a lebontás új vegyületeket, például alkoholt, szén-dioxidot és tejsavat eredményez. Az erjesztés befolyásolja az élelmiszerek és italok ízét, állagát és tápanyagprofilját.
Kutatások szerint a fermentált élelmiszerek rendszeres beiktatása az étrendbe segíthet a bélrendszer egészséges baktériumainak diverzifikálásában. Íme a legjobb erjesztett élelmiszerek, amelyeket érdemes beillesztenie az étrendjébe.
1. Savanyú káposzta
A savanyú káposztát évszázadok óta fogyasztják a kultúrákban. Az európai és az ázsiai konyha alapélelmiszere, a savanyú káposzta az élő, aktív kultúrák csodálatos forrása - mindaddig, amíg nem pasztörizálták.
Bármilyen pasztőrözött savanyú káposzta nem tartalmaz egészséges mikrobákat, mivel a hőkezelés elpusztítja a káposztában lévő jótékony baktériumokat. Az élő, aktív kultúrákat tartalmazó savanyú káposzta jellemzően hűtve tárolható.
A savanyú káposzta C- és K-vitamint tartalmaz, és erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal büszkélkedhet. A keresztesvirágú zöldségek, mint például a káposzta, szintén csodálatos forrásai a szulforafánnak, egy olyan vegyületnek, amely a jelek szerint erőteljes rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
Bár a savanyú káposzta egyeseknél fokozhatja a bélrendszer egészségét, nem mindenki tolerálja jól. Néhányan, akiknél irritábilis bél szindrómát (IBS) diagnosztizáltak, úgy találhatják, hogy az olyan erjesztett élelmiszerek, mint a savanyú káposzta, valójában rontják az IBS tüneteit. Ennek oka lehet a fehér káposztából készült savanyú káposztában található erjeszthető (vagy gázképző) szénhidrátok, például a mannit magas szintje.
A tolerancia azonban nagyon egyéni. Kezd azzal, hogy egy kis mennyiségű savanyú káposztát - például 1 evőkanálnyit - adsz egy étkezéshez, és nézd meg, hogyan reagál a szervezeted.
2. Kombucha
A kombucha egy szénsavas, erjesztett ital, amely tea, cukor és egy "baktériumok és élesztőgombák szimbiózisának", gyakran "SCOBY"-nak nevezett kultúrának a kombinálásával készül. A SCOBY a cukrokat alkohollá, majd savakká alakítja át, amelyek hozzájárulnak a kombucha jellegzetes, fanyar ízéhez.
Mivel a tea az antioxidánsok erőteljes forrása, a kombucha valószínűleg jótékony növényi tápanyagokat, úgynevezett fitokémiai anyagokat tartalmaz. Népszerűsége ellenére azonban a kombucha bélrendszeri egészségre gyakorolt előnyeit megerősítő tanulmányok még mindig korlátozottak.
A kombucha választása az olyan alternatívák helyett, mint az üdítő, biztosan hasznos csere, de tudnod kell, hogy a kombucha cukrot is tartalmaz. Ha figyelsz a hozzáadott cukorbevitelre, fontold meg, hogy a kombuchát szódavízzel kevered, hogy kevésbé legyen édes.
Végül, a kombucha nyomokban alkoholt tartalmaz, amely természetes módon az erjedési folyamat során keletkezik. Az alkoholtartalom akár 0,5% is lehet, de ez akkor is számíthat neked, ha személyes, egészségügyi vagy vallási okokból kerülöd az alkoholt.
3. Kimchi
A koreai konyha egyik alapanyaga, a kimchi az erjesztett káposzta egy másik formája. Ez a köret azonban jellemzően több összetevőből készül, mint a savanyú káposzta. A szokásos kombinációk közé tartozik a nápolyi káposzta, retek, só, víz, hal- vagy szójaszósz, fokhagyma, hagyma, gyömbér és pirospaprika.
A kimchi jótékony hatásait alátámasztó bizonyítékok bőségesek. Az erjesztett étel gazdag olyan jótékony baktériumfajokban, mint a Lactobacillusok, élelmi rostokban és egyéb antioxidáns, koleszterinszint-csökkentő és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkező vegyületekben. A kutatók úgy vélik, hogy ez az egyedülálló kombináció még a kimchit is rákellenes, azaz rákellenes hatásúvá teheti.
A savanyú káposztához hasonlóan a kimchi is okozhat emésztési tüneteket az erjeszthető szénhidrátra, a mannitra érzékeny embereknél. Kezd ⅓ csésze kimchivel, mint adagmérettel, és mérd fel a tűrőképességedet.
4. Tempeh
A tofuhoz hasonlóan a tempeh is egy növényi alapú fehérje, amely fermentált szójababból készül. Mivel a tempeh-t fogyasztás előtt általában pasztőrözik és főzik, nem valószínű, hogy megtartja az aktív kultúrákat. Ennek ellenére a tempeh jó forrása lehet a "paraprobiotikumoknak", amelyek olyan inaktív mikrobák, amelyek még mindig jótékony hatással vannak az egészségre.
A tempeh gazdag szívbarát növényi eredetű fehérjében és élelmi rostokban. Már 1 csésze tempeh lenyűgöző 34 gramm (g) fehérjét és 6 g rostot biztosít.
5. Kefir
A kefir egy erjesztett tejtermék, amely úgy készül, hogy a kefir "szemeket" tehén-, kecske-, juh- vagy akár bivalytejjel kombinálják. A kefir "szemek" valójában nem is szemek, hanem egy baktériumokból és élesztőből álló indító kultúra, amely erjesztőanyagként szolgál.
Az olyan kultúrált tejtermékek, mint a kefir és a joghurt rendelkeznek a legerősebb bizonyítékokkal probiotikus tulajdonságaik mögött. A kefir bizonyítottan erősíti a mikrobiális sokféleséget a bélben, és segít csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
Az iható joghurt javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget is. Egy randomizált kontrollvizsgálat során a vizsgálatban résztvevők, akik 12 héten keresztül naponta egy üveg kefirt fogyasztottak, jelentősen megnövelték az ApoA1, az egészséges HDL-koleszterin elsődleges fehérjéjének, az egészséges HDL-koleszterinnek a szintjét, azokhoz a résztvevőkhöz képest, akik hagyományos tejet kaptak.
Érdekes módon mindkét csoportban hasonlóan csökkentek a gyulladásos markerek a vérben, függetlenül attól, hogy kefirt vagy hagyományos tejet fogyasztottak-e naponta.
A kefir tele van fehérjével, káliummal és kalciummal, és rendkívül alacsony a laktóztartalma. Még a laktózérzékenyek is tolerálhatják a kefirt.
Bár a kefir állaga lazább, mint a hagyományos joghurté, ugyanúgy fogyasztható, mint a hagyományos joghurt. A kefir fogyasztásának egyéb egyszerű módjai közé tartozik a turmixokhoz való hozzáadása, vagy a fehérjék, például a csirkés kebab pácolása.
6. Joghurt
Az élő, aktív kultúrákat tartalmazó joghurtok a bélbarát probiotikumok másik csodálatos forrása. Más erjesztett élelmiszerekkel ellentétben a joghurtban lévő baktériumok bizonyítottan túlélik a GI traktuson való áthaladást. Ez azért fontos, mert a baktériumoknak épségben kell eljutniuk a belekbe ahhoz, hogy befolyásolják a bélrendszer egészségét.
A joghurt emellett kiváló minőségű fehérje, B12-vitamin, kalcium, foszfor és kálium forrása. A joghurt rendszeres beiktatása az étrendbe segítheti a testsúlyszabályozást, a csontok egészségét, a vércukorszint egyensúlyát és a vérnyomás szabályozását.
Kövesd ezeket a tippeket a joghurt kiválasztásához:
-Győződjön meg róla, hogy az összetevők listáján élő, aktív kultúrák szerepelnek.
-Válassz cukrozatlan joghurtot, és adj hozzá saját friss gyümölcsöt a cukortartalom szabályozásához. Ha ízesítettre van szüksége, válasszon olyat, amelyben adagonként kevesebb mint hét gramm hozzáadott cukor van.
-Válassz görög joghurtot vagy izlandi skyr joghurtot a magasabb fehérjetartalom miatt.
7. Miso és natto
Bár a natto és a miso is erjesztett szójababból készül, a két összetevő erjesztése különböző baktériumtörzsek felhasználásával történik.
Ráadásul a natto egész erjesztett szójababból áll, míg a miso egy sima paszta, amely erjesztett szójababból készül.
A japán konyhában a natto-t hagyományosan rizsételekhez és levesekhez adják, vagy zöldségek párolásához használják. A miso pasztát fűszerként használják; erőteljes umami ízt kölcsönöz számos ételnek.
Mindkét fermentált összetevőt összefüggésbe hozták a bélrendszer egészségének, a szív- és érrendszeri eredményeknek és az immunrendszer működésének javításával.
8. Almaecet
Gondolj az almaecetre úgy, mint erjesztett almalére. A savanyú káposztához hasonlóan magas ecetsavtartalmú, ami az erjesztés mellékterméke. De nem minden almaecet tartalmaz baktériumokat. Sok almaecetet pasztörizálásnak és szűrésnek vetnek alá, két olyan feldolgozási módszernek, amely inaktiválja vagy eltávolítja a mikrobákat a termékből.
Még a nyers, pasztörizálatlan almaecet esetében sem teljesen világos, hogy milyen előnyökkel jár a bélrendszer egészségére.
Van némi bizonyíték arra, hogy az almaecet étkezés előtti fogyasztása segíthet megelőzni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. Próbáld ki, hogy az ecetet házi készítésű öntetben használod, és élvezd salátával. Az ecet és a rostos-zöldséges ételek kombinációja segíthet stabilizálni a vércukorszintet étkezés után.
Ha az almaecetes üveg alján zavaros anyagot látsz, ne félj. Ez az anyag az "anya", amely a pasztörizálatlan ecetben lévő természetes mikrobáknak ad otthont.
Milyen gyakran kell enni fermentált ételeket a bélrendszer egészségéért?
Nincsenek hivatalos ajánlások arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran kellene erjesztett élelmiszereket fogyasztani, de a kutatások azt sugallják, hogy rendszeres beiktatásuk az étrendbe segíthet a bélrendszer egészségének megerősítésében és a gyulladások elleni küzdelemben.
Egy 2021-es kis tanulmány arról számolt be, hogy azoknál az embereknél, akik 10 héten keresztül napi hat adag fermentált élelmiszert fogyasztottak, jelentősen csökkentek a gyulladásos markerek, és nőtt a bél mikrobiom sokfélesége a vizsgálatban részt vevőkhöz képest, akik a vizsgálat során megduplázták élelmi rostbevitelüket (és nem ettek fermentált élelmiszereket).
Hogy szükséges-e naponta hat adag fermentált élelmiszert fogyasztani ahhoz, hogy élvezhessük előnyeiket, még nem derült ki. Egyelőre próbálj meg naponta legalább egy erjesztett élelmiszert beépíteni az étrendedbe úgy, hogy reggelire kefirt fogyaszt, ebédre kombuchát kortyolgatsz, vagy vacsorára egy kanál savanyú káposztát adsz a gabonatálhoz.
Hogyan fermentáljunk az élelmiszereket otthon
Az élelmiszerek megfelelő otthoni erjesztéséhez sterilizált befőttes üvegedényekre, sóra, valamint a fermentálni kívánt összetevőkre lesz szüksége.
Az alábbiakban általános lépések következnek az otthoni fermentált zöldségek elkészítéséhez:
Alaposan megmossuk a zöldségeket, majd kisebb darabokra vágjuk, attól függően, hogy mekkora az üvegünk. Ezután keverjük össze az előkészített zöldségeket sóval. Mehet például a karfiol zöldje is a befőttes üvegbe, felváltva pakolva a karfiol darabkákkal. Nyomkodd össze és alaposan keverd össze, hogy a zöldségek természetes folyadékai ki tudjanak szabadulni. Lehet, hogy ezt a lépést többször is meg kell ismételned, hogy elegendő sós léhez jusson.
Öntsd a zöldségeket és a sós páclét egy sterilizált üvegbe. Ezután öntsd fel vízzel (a legjobb a szűrt víz) úgy, hogy a zöldségeket teljesen lepje el a sós víz. Zárd le szorosan az üveget, és hagyd hogy szobahőmérsékleten.
Előfordulhat, hogy buborékok kezdenek képződni az üvegben. Naponta egyszer óvatosan felengedheted a fedelet, hogy a gázok távozhassanak.
Az, hogy mennyi ideig hagyd erjedni a zöldségeket, attól függ, hogy milyen hőmérsékleten tárolod őket, valamint az általad preferált ízprofiltól. Ez három naptól akár két hétig is eltarthat. Minél tovább erjednek, annál fanyarabb lesz az ízük.
Miután megerjedtek és megbontottuk az üveget, tehát kóstoltuk, a zöldségeket a hűtőszekrényben kell tárolni, ahol akár hónapokig is megmaradhatnak.
Az erjesztett élelmiszerek kockázatai és mellékhatásai
Az erjesztett élelmiszerek fogyasztásának gyakori mellékhatásai közé tartozhatnak az emésztési tünetek, például a hasi puffadás és a gázok az arra érzékeny egyéneknél.
Az erjesztett élelmiszerek otthoni elkészítése a megfelelő élelmiszerbiztonsági előírások betartása nélkül (például ha nem mosol kezet megfelelően, vagy nem használsz sterilizált edényeket) növelheti a káros mikrobák elszaporodásának kockázatát az ételben. Az erjesztett élelmiszerek nem megfelelő tárolása szintén növelheti az élelmiszer eredetű megbetegedés kockázatát a fogyasztás után.
Az erjesztett élelmiszerek fogyasztása kockázatot jelenthet a hisztamin-intoleranciával diagnosztizált személyek, a migrénben szenvedők és a monoamino-oxidáz-gátló (MAOI) gyógyszereket szedők számára is. Ha te ilyen tünetekben szenvedsz, beszélj az orvosoddal arról, hogy biztonságos-e a számodra az erjesztett élelmiszerek rendszeres fogyasztása.
A fermentált élelmiszerek és a probiotikus élelmiszerek közötti különbség
Bár az "erjesztett" és a "probiotikus" kifejezéseket felváltva használják, ezek nem szinonimák. A fermentált összetevők olyanok, amelyeket mikroorganizmusok (például baktériumok vagy élesztő) segítségével állítanak elő, és ennek eredményeképpen kémiai változásokon mennek keresztül.
A probiotikumok meghatározása szerint "élő mikroorganizmusok, amelyek megfelelő mennyiségben beadva egészségügyi előnyöket biztosítanak a gazdaszervezet számára.
Egyes összetevőket fermentálnak, de nem tartalmaznak aktív baktériumokat. Íme néhány példa:
A kovászos kenyér élő starter kultúrával készül, de ezeket a mikrobákat hő hatására inaktiválják. Így miután a kenyér megsült, már nem tartalmaz aktív mikrobákat.
A bor és a sör is élesztőerjesztéssel készül, de mivel a végtermékeket szűrik, nem maradnak meg bennük élő mikrobák.
Más erjesztett élelmiszerek aktív baktériumokat tartalmaznak, de még nem igazolták, hogy probiotikumként működnek. A Probiotikumok és Prebiotikumok Nemzetközi Tudományos Egyesülete szerint ahhoz, hogy egy erjesztett élelmiszert pontosan probiotikumként lehessen megjelölni, annak a következő feltételeknek kell teljesülniük:
-Beavatkozási vizsgálatokkal bizonyítottan törzs-specifikus előnyöket kell nyújtania
-Bizonyítottan biztonságosnak kell lennie
-A végső formában elegendő mennyiséget tartalmazzon az adott törzsből ahhoz, hogy az állítólagos előnyöket biztosítsa
E meghatározások alapján a felsorolt élelmiszerek mindegyike fermentált élelmiszer, de nem mindegyik felel meg a probiotikum fogalmának.
Az erjesztett élelmiszerek közé azok tartoznak, amelyek élő, aktív baktériumokkal készültek vagy ilyeneket tartalmaznak. Kutatások szerint az erjesztett élelmiszerek rendszeres beiktatása az étrendbe segíthet a bélrendszer egészséges baktériumainak diverzifikálásában.
Ha az erjesztett élelmiszerek újak a számodra, kezd lassan, napi egy-két adag erjesztett élelmiszer beiktatásával, hogy felmérd a tűrőképességed. A legtöbb erjesztett élelmiszer tele van olyan vegyületekkel, amelyek segítenek a gyulladás elleni küzdelemben, valamint fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
