C-vitamin. Mindenhol találkozunk vele: citrusfélék, narancslé, bizonyos zöldségek és étrend-kiegészítők. De mi is ez valójában? Mit csinál a szervezetedben? És meddig marad meg a szervezetben?
A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy immunrendszert támogató tápanyag. Antioxidánsként működik, amely segít semlegesíteni a szabad gyököket a szervezetben. Kérdezheted, hogy mi az a szabad gyök? A szabad gyök olyan vegyület, amely a szervezet természetes folyamatai során keletkezhet, amikor a táplálékot energiává alakítja, de kialakulhat a füst, a testmozgás, a környezetszennyezés vagy akár a stressz hatására is!
Ezek a szabad gyökök oxidatív károkat okozhatnak a testünk sejtjeiben. Éppen ezért alapvető fontosságú az "anti"-oxidánsokkal való ellátottság! A C-vitamin azonban nem csak az immunrendszeredet támogatja, hanem növeli a vas felszívódását bizonyos élelmiszerekből, és a bőr általános egészségét támogató kollagénszintézishez is szükséges!
Az, hogy a szervezet hogyan szívja fel és tárolja a vitamint, attól függ, hogy az zsírban vagy vízben oldódik-e: zsírban vagy vízben oldódik-e fel. Mivel zsírban oldódnak, a szervezet a zsírban oldódó vitaminokat, például az A-vitamint, a D-vitamint, az E-vitamint és a K-vitamint a zsírszövetben tudja tárolni. Az a képesség, hogy ezeket a vitaminokat a zsírszövetben tárolja, lehetővé teszi a szervezet számára, hogy akkor is megőrizze őket, ha nincs rájuk azonnali szükség.
A C-vitamin azonban vízben oldódó vitamin, a B-vitaminokkal együtt. Mivel a vízben oldódó vitaminok nem tárolhatók a zsírszövetben, ezért egy kicsit másképp működnek, és rövidebb ideig maradnak a szervezetben.
Mennyi ideig marad a szervezetben a C-vitamin?
A C-vitamin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja a felesleges C-vitamint a zsírszövetben tárolni. A szervezet folyamatai felveszik a szükséges C-vitamint, de minden maradék a vizelettel kiürül. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nem tud felesleges C-vitamin-raktárt felhalmozni; a szükséges mennyiséget meghaladó mennyiség így is, úgy is kiürül.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a véráramba jutott C-vitamin felezési ideje nagyjából két óra, ami azt jelenti, hogy a szervezetben lévő C-vitamin mennyisége kétóránként a felére csökken. Tehát a válasz arra a kérdésre, hogy mennyi ideig marad a C-vitamin a szervezetedben, kettős. A felesleges C-vitamin a vizelettel gyorsan kiürül a szervezetből, a szervezet által felszívódó C-vitamin pedig kétóránként a felére csökken.
A szervezet által felszívott C-vitamin ezután több funkcióra is felhasználásra kerül. A C-vitamin szükséges a szervezet számára a kollagén előállításához, amely segít az egészséges bőr fenntartásában. Segíti a vas felszívódását is.
Hogyan segíthet a C-vitamin a szervezetnek a vas felszívódásában? Az aszkorbinsav a gyomorban kötődik az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló vastípushoz, a "nem-hem" vashoz (növényi alapú élelmiszerek), és olyan vegyületet hoz létre, amely a gyomor savassági szintjén könnyebben oldódik, így a vas könnyebben felszívódik a szervezetben.
Tippek a C-vitamin szedéséhez
Most, hogy már tudod, hogy mit csinál a C-vitamin és hogyan tárolódik a szervezetben, mi a legjobb módja a szedésének? A C-vitamin számos élelmiszerforrásban megtalálható, például a citrusfélékben, a brokkoliban és a pirospaprikában, így lehet, hogy az összes szükséges C-vitaminhoz hozzájutsz már az elfogyasztott ételekből is!
Fontos azonban tudni, hogy a C-vitamin gyakori hiánytápanyag; az amerikai felnőttek közel 50%-a nem jut elegendő C-vitaminhoz csak az étrendjéből!
A C-vitamin ajánlott napi mennyisége felnőttek számára 90 mg férfiaknak és 75 mg nőknek. Ha az étrended kevés gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, fontold meg a C-vitamin pótlását, hogy segítsen áthidalni az esetleges tápanyaghiányt.
A C-vitamin valóban segíthet javítani a vas biológiai hozzáférhetőségét és felszívódását, különösen ha vasban nem gazdag ételeket fogyasztunk, mint például zöldségeket, gabonatermékeket és babféléket. A C-vitamin elősegíti a növényi eredetű, nehezebben felszívódó vas (nem-vaskos vas) felszívódását, mivel segít átalakítani azt egy olyan formára, ami könnyebben felvehető a szervezet számára.
Ez különösen fontos lehet vegetáriánusok vagy azok számára, akik kevés húst esznek, mivel a növényi ételekben található vas nehezebben hasznosul.
Példák a C-vitamin és vas együttes fogyasztására a mindennapi étkezésekben: egy pohár narancslé gabonafélékkel, vagy egy marék eperrel gazdagított gabonapelyhes reggeli.
