Ha 10 vagy 20 évvel ezelőtt belenézett a gyógyszeres szekrényébe, láthatott volna egy-két receptet és talán valami vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót. Most azonban könnyen megtölthet egy egész gyógyszeres szekrényt – vagy többet – vitaminokkal és étrend-kiegészítőkkel. De tényleg mindegyiket el kell fogadnunk?
A szakértők egyetértenek abban, hogy érdemes kéznél tartani az omega-3 zsírsavakat. Itt megtudhatja, miért olyan fontosak az omega 3-ak az egészséges és életerő megőrzéséhez, valamint azt, hogy mennyi omega 3-ra van szüksége naponta, és hogyan juthat hozzá.
Mik azok az omega 3-ak?
„Az omega-3-ak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek általánosságban nélkülözhetetlenek a jó egészséghez” – mondja Joann Manson, MD, MPH , a bostoni Brigham and Women's Hospital Preventive Medicine Osztályának vezetője és a Harvard Medical School orvosprofesszora. – Többféle van.
Az omega-3-nak a szervezet számára leghasznosabb két elsődleges formája az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), amelyek a halakban található tengeri omega-3-ak. Van még alfa-linolsav (ALA), amely a növényi alapú élelmiszerekben található.
„Az EPA és a DHA a biológiailag legaktívabbak” – magyarázza Evelina Grayver, MD, a Northwell Health központi régiójában található Katz Institute for Women's Health Női Szív Programjának igazgatója.
"Testünk nem tudja előállítani a saját omega 3 zsírsavakat, ezért hihetetlenül fontos, hogy ezeket az egészséges zsírokat diétával és étrend-kiegészítőkkel fogyasszuk."
Hogyan hat az omega 3 az egészségre
Az Omega 3-ak a csontoktól az agyig mindent megerősíthetnek. Íme egy gyors áttekintés, mire képesek a jótékony zsírsavak:
1. Védik a szívet
Az omega 3-nak a szív egészségére gyakorolt hatását vizsgáló D-VITamin és OmegA-3 TriaL (VITAL) igazgatójaként Dr. Manson azt találta, hogy azok az emberek, akik növelték az omega-3 bevitelüket, 20%-kal csökkentették a jelentősebb szív- és érrendszeri eseményeket , mint pl. szívroham és szélütés. „Több lehetséges mechanizmus létezik” – magyarázza.
„Az egyik az, hogy az omega-3-ak csökkentik a trigliceridszintet, de ehhez általában nagy adagokra van szükség. Ezenkívül csökkentik a vér alvadásának valószínűségét, és stabilizálják a szív elektromos ritmusát."
2. Erősítik az agyat
„Az agy csupa zsír, ez a legzsírosabb szerv a testben” – mondja Dr. Grayver. „Különösen a DHA teszi ki az agyban található omega-3 zsírsavak nagy százalékát, és valóban az egyik legfontosabb az agy egészségének megőrzésében.” Valójában egy Cureus -ban megjelent áttekintés megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása javítja a tanulást, a memóriát, a kognitív jólétet és az agy vérellátását.
3. Elhárítják a csontritkulást
Ez különösen igaz a menopauzán áteső nőkre, jegyzi meg Dr. Grayver. „A menopauza idején jelentősen csökken az ösztrogénszintünk. Ez azt jelenti, hogy hajlamosabbak vagyunk a csontritkulásra, ha a csontok egészségét nem tartják fenn” – magyarázza. „A gyulladást előidéző citokinek felelősek a csontok felszívódásáért vagy lebontásáért. Az Omegák megcélozzák ezeket a gyulladásos markereket, és csökkentik a csontok lebomlását azoknál a nőknél, akik elveszítik ezt a védelmet.
4. Küzdenek a gyulladás ellen
„Az omega nagyon erős gyulladáscsökkentő” – mondja Dr. Grayver, és ez az egyik oka annak, hogy olyan jótékony hatásúak a szív egészségére és bizonyos krónikus betegségekre. „Próbálkozásunk során azt láttuk, hogy az autoimmun betegségek leküzdése előnyös, mivel a nők sokkal fogékonyabbak, mint a férfiak” – teszi hozzá Dr. Manson. Valószínűleg ez a gyulladáscsökkentő hatás is az oka annak, hogy az omega-3-ak segítenek a fájdalmas menstruációs időszakok enyhítésében is.
Mennyi omega 3-ra van szüksége naponta?
„Egészséges felnőttek számára napi 250 és 500 mg közötti mennyiség javasolt” – mondja Dr. Manson. „Ez körülbelül heti 1-2 adag halat jelent, a hal típusától függően”. Ez az összeg életkorától és egészségi állapotától függően változhat. "A szívbetegségben szenvedőknek az American Heart Association napi 1 grammot [vagy 1000 mg-ot] javasol" - teszi hozzá Dr. Manson, megjegyezve, hogy akár 4000 mg-ot is tanulmányoztak a szív egészségére.
A nőknek életkoruktól és életkoruktól függően eltérő mennyiségekre lehet szükségük. "Perimenopause és menopauza esetén 2000-4000 mg kombinált EPA-t és DHA-t javaslok" - tanácsolja Dr. Grayver. "Terhes nőknek napi 650 mg kombinált EPA és DHA fogyasztása javasolt, és legalább 300 mg-nak DHA-nak kell lennie."
Magas omega 3 tartalmú ételek
„A legtöbb étrendben nagyon hiányoznak ezek a zsírok, annak ellenére, hogy az emberi egészség minden területén nélkülözhetetlenek” – jegyzi meg Dr. Grayver. Azonban minden nap elegendő omega 3 zsírsavat lehet bevinni az étrendből, ha megfelelő ételeket fogyaszt.
Megjegyzés: Míg az ALA koncentrációja az élelmiszerekben sokkal magasabb, mint az EPA-é és a DHA-é, a szervezet az ALA-nak csak kis százalékát (körülbelül 5%-át) alakítja át EPA-vá és DHA-vá, amelyre valójában szüksége van.
Íme az omega 3 legfontosabb táplálékforrásai :
A legmagasabb EPA és DHA omega 3 tartalmú élelmiszerek:
- Lazac: 1830 mg kombinált EPA és DHA 85 grammonként
- Hering: 1710 mg kombinált EPA és DHA 85 grammonként
- Szardínia: 1190 mg kombinált EPA és DHA 85 grammonként
- Makréla: 1020 mg kombinált EPA és DHA 85 grammonként
- Pisztráng: 840 mg kombinált EPA és DHA 85 grammonként
A legmagasabb ALA omega 3 tartalmú élelmiszerek:
- Lenmagolaj: 7260 mg 1 evőkanalanként
- Chia mag: 5060 mg 28 grammonként
- Angol dió: 2570 mg 28 grammonként
- Lenmag: 2350 mg 1 evőkanalanként
- Repceolaj: 1280 mg 1 evőkanalanként
A legjobb omega 3 táplálékkiegészítő
A szakértők egyetértenek abban, hogy bár ideális az omega 3-ban gazdag egészséges táplálkozás, a táplálékkiegészítők tökéletesen elfogadható módja annak, hogy elegendő bevitelt biztosítsunk ezekből az esszenciális zsírsavakból. Nem biztos benne, hogy pontosan mire van szüksége?
„Legalább 750-800 mg EPA és DHA kombinációját keresném” – javasolja Dr. Manson. A szív-egészségügyi szempontból maximális előnyök érdekében legalább annyi EPA-t javasol, mint DHA-t, ha nem 1,2:1 arányú EPA-t DHA-hoz.
Míg az omega 3 mennyiségét 4000 mg-ig biztonságosan tanulmányozták, Dr. Manson óva int attól, hogy túlzásba essünk. "Nagyon nagy dózisok alkalmazása a vérzés és a pitvarfibrilláció fokozott kockázatához vezethet" - mondja. "Ne szedjen nagy adagot, hacsak nem orvosi felügyelet mellett."
Tipp: Az omega 3 forrása kevésbé fontos, mint maguk a zsírsavak koncentrációja. "Megvetem a hal utóízét, ezért nagyon érzékeny vagyok azokra a pácienseimre, akik ezt mondják" - mondja Dr. Grayver, aki arra biztat, hogy találja meg azt, amit kényelmesen el tud fogadni a mindennapokban. Ennek ellenére ragaszkodjon a DHA-hoz és az EPA-hoz a táplálékkiegészítőkben (nem az ALA-ban), mivel ezek az omega 3 típusok, amelyeket a szervezet a legkönnyebben használhat fel.
