Bár sok 40 év körüli ember ismeri az Alzheimer-kórt, valószínűleg nem érzi magát közvetlenül fenyegetve. A National Institute on Aging (NIA) szerint ez érthető, mivel a legtöbb betegnél csak 65 éves koruk után jelentkeznek a tünetek.
Ha azonban az Alzheimer-kór előfordult a családodban, a betegség kockázata már jóval a hatvanas vagy hetvenes éveid előtt is aggaszthat.
Nincs bizonyított módszer az Alzheimer-kór teljes megelőzésére. De vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz – különösen fiatalabb korban – annak érdekében, hogy az agyad az elkövetkező években is éles maradjon.
"A most végzett munka tartalékot képez, amely később megtérül."
Az ideális idő a munka megkezdésére a 40-es éveidben van. Ennek az az oka, hogy az Alzheimer-kór első fehérjéje, az úgynevezett amiloid, ekkortájt kezdhet kifejlődni az agyban a National Library of Medicine szerint. Noha ennek a fehérjének a jelenléte nem jelenti azt, hogy valakinél biztosan Alzheimer-kórt diagnosztizálnak, ez azt jelenti, hogy nagyobb a kockázata, mondja Nathaniel Chin, MD , a Wisconsin Alzheimer-kórkutató Központ orvosi igazgatója és az UW Health geriátere.
"Ez azt mondja nekem, mint memóriagondozó geriátriai orvosnak és a területen dolgozó tudósnak, hogy az Alzheimer-kór kockázatának csökkentését – és minden gondolkodásbeli változást – valakinek a 40-es éveiben kell elkezdenie" – mondja. "Végtizedek állnak rendelkezésünkre, hogy csökkentsük kockázatunkat, és soha nem késő elkezdeni."
Az alábbiakban megtudhatsz hét egészséges szokást, amelyet a 40-es éveidben elkezdhetsz, hogy támogasd az agyad egészségét most és az elkövetkező években.
1. Étkezz tudatosabban
Míg az élelmiszer önmagában nem tudja megakadályozni az Alzheimer-kórt, ígéretes tanulmányok születtek mind a mediterrán, mind a DASH diétáról, amelyeket sok szakértő javasolja, hogy egyesítsék a MIND diétának nevezett étkezési megközelítést. A MIND diéta tehát ötvözi a mediterrán étrend és a DASH étrend elemeit, és olyan étkezési mintát hoz létre, amelynek célja az agy egészségének biztosítása - beleértve a demencia és az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás megelőzését.
Egy 2015. szeptemberi Alzheimer-kórral és demenciával foglalkozó tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az Alzheimer-kór aránya 53 százalékkal alacsonyabb volt azoknál az embereknél, akik a legtöbb élelmiszert fogyasztották a MIND diétán.
Más szóval, ez a kutatásokkal alátámasztott étkezési mód segíthet kezelni az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát, mondja Hayley B. Kristinsson, a PsyD , a UCI Health neuropszichológusa, aki memóriazavarokra, demencia, Alzheimer-kór és neuropszichológiai vizsgálatokra specializálódott.
Dióhéjban, a diéta sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat és dióféléket ösztönöz, miközben korlátozza a vörös húst, a sajtot és a telített vagy transzzsírok egyéb forrásait.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a következőképpen kell követni a MIND étrendet:
- Naponta legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonát (gondoljon: barna rizs, zabpehely, quinoa, teljes kiőrlésű termékek)
- Legalább napi 1 adag zöldség (a zöld leveles zöldségek kivételével)
- Hetente legalább 6 adag zöld leveles zöldség
- Hetente legalább 5 adag dió
- Hetente legalább 4 adag bab
- Hetente legalább 2 adag bogyós gyümölcs
- Hetente legalább 2 adag baromfi
- Hetente legalább 1 adag hal
- Főleg olívaolajat használjon más zsírok helyett
Ezenkívül kerüld vagy korlátozd a következőket:
- Sütemények és édességek
- Vörös hús
- Sajtok és sült ételek
- Vaj/margarin
- Ultra-feldolgozott élelmiszerek
2. Mozgasd meg a tested egy kicsit többet
Úgy tűnhet, hogy az agyad és a tested külön síkon létezik, de az elegendő testmozgás elősegíti mindkettő egészségét.
"A 40-es éveikben járó fizikailag aktív embereknél kisebb a kockázata az enyhe kognitív károsodás kialakulásának" - mondja Dr. Kristinsson.
Valójában a kutatások összefüggésbe hozták a rendszeres fizikai aktivitást az agyműködést serkentő jótékony hatásokkal. A PNAS egyik mérföldkőnek számító 2011. februári tanulmánya például azt találta, hogy az aktívabb emberek agya nagyobb a memória szempontjából kulcsfontosságú területeken, például a homloklebenyekben és a hippocampusban. (Az Alzheimer-kór agysorvadással vagy csökkent agytérfogattal jár.)
Más tanulmányok kimutatták, hogy a Centers for Disease Control and Prevention szerint a testmozgás jótékony hatással van a memóriára, és a fizikailag fittebb emberek jobban teljesítenek a figyelmet, a memóriát és a feldolgozási sebességet mérő teszteken. A Preventive Medicine tanulmánya azt is megállapította, hogy az inaktív felnőttek közel kétszer nagyobb valószínűséggel tapasztalnak kognitív hanyatlást.
"A testmozgás nemcsak bizonyos régiókban növeli a térfogatot, hanem az agy jobb működését is elősegítheti" - mondja Dr. Kristinsson.
Szóval, mennyi edzést kell megcéloznod? A fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet (gondoljunk: tempós séta, kerékpározás) vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardiót (gondoljunk csak bele: futás, HIIT ), vagy a kettő keverékét. Ráadásul mindenkinek legalább hetente kétszer kell izomerősítő tevékenységet végeznie.
De még ha nem is ütöd el pontosan ezeket a számokat, a legfontosabb: "Ne ülj le!" mondja Dr. Reiss. "Keressen olyan tevékenységeket, amelyeket élvez, és próbáld meg az aerob gyakorlatok, az ellenállási edzések, valamint a nyújtó, egyensúlyozó és mozgásterjedelmek keverékét."
Ez magában foglalhat bármit a tánctól az úszáson át a gyakorlatokig és a Pilates-ig , és a szakértők hangsúlyozzák, hogy akkor lesz a legnagyobb siker, ha találsz valamit, amit szeretsz csinálni.
3. Ne fukarkodj az alvással
Valószínűleg belefáradtál már abba, hogy ezt hallod, de többet kell aludnod.
Ha nem alszol eleget, vagy ha gyakran megzavarják az alvásodat, az gyengítheti az immunrendszeredet, és károsíthatja az agyad egészségét is.
Kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen küzdenek az alvással (például elalvási nehézségekkel, rossz minőségű alvással vagy rövid alvással), megnő a kognitív hanyatlás kockázata.
A Nature Communications 2021. áprilisi tanulmánya szerint az alvászavarok, különösen az életkor közepén, szintén növelhetik a demencia kockázatát, és ezt részben a NIA is támogatta.
Az alvás általános minőségének javítása érdekében Dr. Kristinsson azt javasolja, hogy aludjon hét-nyolc órát éjszakánként, és a lehető legjobban tartsd be a rendszeres alvási ütemtervet (igen, még hétvégén is).
Ha alvási problémákkal küzdesz, az éberséget és relaxációt elősegítő stratégiák, mint a meditáció vagy a jóga, segíthetnek, ha rendszeresen végzed őket.
A Mayo Clinic szerint az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBTI) jó lehetőség lehet az álmatlanság gyógyszer nélküli kezelésére.
További segítségre van szükséged? Fordulj alvásspecialistához, mondja Dr. Kristinsson.
4. Ápold a kapcsolataid
A szakértők szerint a barátaid valóban jót tesznek az agyadnak.
Dr. Kristinsson szerint „Születésünknél fogva társas lények vagyunk, és a szociális idegtudomány megmutatta nekünk, hogy a társadalmi szerepvállalás hatással lehet az agy egészségére.
A társadalmi szerepvállalás nemcsak a közelség és a kapcsolódás érzését erősíti, de segíthet megelőzni azt a kognitív hanyatlást, amely akkor fordulhat elő, ha valaki elszigeteltebb: a magány a demencia magasabb arányával, valamint a kognitív képesség gyorsabb hanyatlásával függ össze, a Journal of Psychiatry and Brain Science 2022-es tanulmánya szerint.
"A társasági aktivitás a hangulatodnak is jót tesz" - mondja Dr. Kristinsson. A kutatások összefüggést mutatnak a depresszió és a gyengébb agyműködés között – mondja, hozzátéve, hogy gyakran találkozik olyan betegekkel, akiknek depressziós és memóriapanaszai is vannak.
A 40-es éveidben lehet, hogy egy megerőltető karrierrel zsonglőrködsz, a gyerekek gondozásával és talán a saját szüleiddel is. Így érthető, ha a szocializáció egy kicsit félreesik. De tekintsd ezt a jelednek a "lányok éjszakájának" felélesztésére, hívd fel a barátodat, akivel régen beszéltél, jelentkezz önkéntesnek a templomodban vagy a könyvtáradban, vagy hívd össze a barátaidat egy könyvklubba vagy tekebajnokságba.
5. Tornáztasd az agyadat is
Valószínűleg láttál már munkafüzetek, alkalmazások és egyéb termékek hirdetéseit, amelyek azt állítják, hogy „agytorna” gyakorlatokat kínálnak. Míg a kutatások vegyesek arról, hogy ezek az úgynevezett agyjátékok hatékonyak-e, Dr. Kristinsson megjegyzi, hogy a kognitív gyakorlatok „határozottan fontosak” a jó agy egészsége szempontjából az egész életen át – és nem kell drága termékekhez fordulnia ahhoz, hogy ezek működjenek. izmok."
"Úgy tűnik, hogy a kulcs az agy működésének stimulálása, amihez nem szokott hozzá, például új nyelvet tanulni vagy hangszeren játszani" - mondja. "Gyakran mondom a betegeknek, hogy a kulcs az, hogy olyan tevékenységet válassz, amelyet élvezel, és amely mentálisan is kihívást jelent, de nem annyira, hogy elbátortalanítson."
Tehát, ha mindig is meg akartál tanulni gitározni, vagy szeretnéd felfrissíteni a középiskolában tanult olasz nyelvet, akkor itt a tökéletes alkalom.
6. Vigyázz a szívedre
Ami jó a szívednek, az jó az agyadnak.
"Az agy és a szív együtt működik" - mondja Dr. Reiss. "A szívére és az ereire támaszkodik, hogy oxigént és tápanyagokat biztosítson agyának."
Ennek eredményeként sok átfedés van a szívre és az agyra vonatkozó ajánlások között. Dr. Chin és Dr. Reiss szerint a következőkre kell törekednie:
- Tegyél meg mindent a stressz csökkentése érdekében
- Győződj meg arról, hogy vércukorszinted, vérnyomásod és koleszterinszinted egészséges tartományban van
- Egyél tápláló ételeket
- Rendszeresen vizsgáltasd felül gyógyszereid az orvosoddal
- Kerüld a dohányzást
- Korlátozd az alkoholt napi egy italra vagy kevesebbre
7. Legyen óvatos a kiegészítőkkel
Számtalan olyan étrend-kiegészítő található a piacon, amelyek azt állítják, hogy javítják az agy egészségét és a memóriát, vagy akár csökkentik az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Csábító lehet elfogadni ezeket az állításokat, de tudd, hogy jelenleg nincs ezüstgolyós gyógyszer vagy varázstabletta a betegségre, mondja Dr. Chin.
"Óvatosan óvnám az embereket attól, hogy táplálékkiegészítőket vagy felírt gyógyszereket szedjenek, pusztán abban a reményben, hogy csökkentik az Alzheimer-kór kockázatát" - mondja.
Az étrend-kiegészítők nem csak befolyásolhatják az általad szedett egyéb gyógyszereket, de a legtöbbjüket nem is tanulmányozták, és kevés kutatás áll rendelkezésükre az állításuk alátámasztására.
„Egy kiegészítőt „természetesnek” nevezhetünk, de még mindig tartalmazhatnak olyan erős anyagokat, amelyek nem felelnek meg az FDA szabványainak” – figyelmeztet Dr. Kristinsson. "Ez nemkívánatos reakciókhoz vezethet, ha vényköteles gyógyszerekkel kombinálják, ezért mindenképpen konzultálj az orvossal, mielőtt bármi újat kezdenél."
Dr. Chin hozzáteszi, jelenleg folynak olyan klinikai vizsgálatok, amelyek olyan gyógyszereket vizsgálnak, amelyek eltávolítják az Alzheimer-kór első fehérjéjét, de ezek még mindig vizsgálat alatt állnak. És bár néhány embernek jogos vitaminhiánya van, ami hozzájárulhat a memóriatünetek kialakulásához – mint például a B1, B6, B12 vagy D –, jelenleg nincs olyan kiegészítő, amely csökkentené a betegség kialakulásának kockázatát.
Ha úgy gondolod, hogy vitaminhiányod van, kérdezd meg orvosod, hogy javasol-e ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőt vagy multivitamint, "ami hasznos lehet idősebb felnőtteknél" - mondja Dr. Chin. Segíthet annak kimutatásában is, hogy a táplálkozási hiány volt-e a memóriával kapcsolatos tünetek lehetséges okai.
De még egyszer, soha ne vegyél be semmit orvosod javaslata nélkül.
