Éjfél van, és az idő végtelennek tűnik, ahogy az ágyban fekszel, álmatlanul. Mielőtt azonban az altatóhoz nyúlnál, jó, ha tudod: a szakértők szerint nincs olyan varázstabletta vagy elixír, amely rendszeresen segítene a jó alvásban. Sokkal jobb, ha megtanítod a testedet önállóan elaludni. (Bár, ahogy valószínűleg te is tapasztaltad, ez rendkívül nehéz lehet.)
Rövid távon egy elalvás támogatás – legyen az melatonin , magnézium, vagy valami más – segíthet elájulni, de ennek a fajta gyorsbillentyűnek a következetes használata nagyon rossz lehet az alvás minőségére. "Amikor valamit elalvásra használsz, gyakran asszociációt hozol létre azzal a dologgal, legyen az anyag, vagy akár egy bizonyos cselekvés vagy viselkedés" - Joshua Tal, PhD , klinikai pszichológus New Yorkban.
Alapvetően még megnehezíted az elalvást, bármi is legyen az, amire támaszkodsz, hogy elaludj.
Innentől kezdve, ahogy Jeremy A. Weingarten, MD , a New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital alvászavarokkal foglalkozó központjának igazgatója és a Weill Cornell Medicine klinikai orvostudományi docense elmondja: a tolerancia is része lehet ennek az egyenletnek. "Idővel az alvást segítő szerek kevésbé hatékonyak lehetnek, ezért nagyobb adagokat szedsz, ami mellékhatásokhoz vezethet" - mondja.
Tehát ha most nem alszol jól, egyre inkább függ attól, hogy mit használsz, és további problémákkal kell szembenézned, ha a „segély” más reakciókat vált ki a szervezetedben.
Mégis mit csináljon egy fáradt ember? Kezdetnek: Ne hagyatkozz túlságosan a gyors javításokra, amelyek csak tovább bonyolítják az alvási helyzeted. Íme a megegyezés a gyakori elalvássegítőkkel – és miért, ezek gyakran alattomosan baromságok.
Alkohol
Egy pohár bort elkortyolgatni könnyű útnak tűnhet az álomországba… Egészen addig, amíg másodszor meg nem nézed, hogyan befolyásolják valójában az alvást. Sajnálattal kell bejelentenünk, hogy bár mindegyik dolog segíthet gyorsan elsodródni, végül csak még jobban kifáraszt.
A pia megtévesztő, ha értékes szunnyadásáról van szó. Az alkohol lenyomja a központi idegrendszert, vagyis természetesen elfáradhatsz, de még ha mértékkel iszol is, akkor is rontja a tényleges pihenés képességét. "Az alkohol jelentősen megnövekedett alvászavart okoz az éjszaka folyamán" - mondja Dr. Weingarten.
Az alvásminőséged romlani fog, ha többször felébredsz az éjszaka folyamán – akár tudatában vagy ennek, akár nem –, ami rossz éjszakai pihenést eredményez.
Ez részben azért van, mert az alvás különböző ciklusokból áll. Az alkohol különösen két ciklust károsít, ami végül a többit is megzavarja. Először is, az alkohol fogyasztása megzavarja a lassú hullámú alvást, más néven mély alvást, amely létfontosságú a szervezet helyreállításához és a friss ébredéshez.
Az alkohol csökkenti a REM-alvás sebességét is, amely leginkább az élénk álmodással való kapcsolatáról ismert, és segít az érzéseink feldolgozásában, és emellett úgy gondolják, hogy támogatja a memóriafunkciókat. Mindent összevetve, az alkohol csak rosszabbá teszi a közérzeted reggel (és annál is inkább, ha kiszáradsz, és szörnyű másnapossággal küzdesz) .
Kiegészítők: Magnézium és Melatonin
A melatonin, egy hormon, amely segít szabályozni a cirkadián ritmust, és a magnézium, egy ásványi anyag, amely számos élelmiszerben természetesen megtalálható, és elősegítheti a relaxációt, mindkettő vény nélkül kapható, és sokan esküsznek rájuk, hogy segítik az alvást. Szóval biztosan működnek???
Melatonin
Az Egyesült Államok lakói kedvelik a melatonint – az AASM becslése szerint az amerikai felnőttek körülbelül kétharmada élete során valamikor használta már ezt az alváskiegészítőt.
A szervezet melatonint termel, hogy segítsen szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusát, és a kiegészítő változatok célja a hormon természetes termelésének utánzása. „A melatoninnak nagyon enyhe nyugtató hatása van, ezért az emberek elalváshoz veszik. De ez a hatás meglehetősen változó, és gyakran csökken az idő múlásával” – figyelmeztet Dr. Weingarten.
Az emberek szeretik a melatonint, mert időnként gyors megoldás lehet, ha az alvás szokatlan megszakítása miatt, például jetlag miatt felborul – de nem szabad minden este bevenni és ennek számos oka van.
Mivel a melatonint vény nélkül lehet megvásárolni, nem szabályozzák olyan szigorúan, mint a receptre kapható gyógyszereket, így a termékben lévő melatonin mennyisége eltérhet a címkén feltüntetettől.
Ez azért fontos, mert azt hiheted, hogy öt milligrammot veszel be, de ez a kis tabletta valójában sokkal erősebb hatással lehet rád. Egy tanulmány kimutatta, hogy a vizsgált 25 étrend-kiegészítő márka valós melatonin tartalma a címkén feltüntetett mennyiség 74%-ától 347%-áig terjedt. Ráadásul volt olyan termék is, amely nem tartalmazott melatonint, de CBD-t igen.
Ez a bizonytalanság nem előnyös, mivel a túl sok melatonin fáradtságot, szédülést és zavartságot okozhat, többek között egyéb furcsa mellékhatások mellett. Továbbá, a közelmúltban jelentősen megnőtt azoknak a gyermekeknek a sürgősségi látogatásai, akik véletlenül melatonint vettek be.
Az amerikai gyakorlattal ellentétben, ahol a melatonin étrend-kiegészítőként kapható, Magyarországon a melatonin tartalmú készítmények vény nélkül kapható gyógyszerek közé tartoznak, de a pontos hatóanyagtartalom és a termék biztonsága továbbra is kritikus kérdés.
A Bio-Melatonin 3 mg például Magyarországon elérhető és a megfelelő adagolás érdekében orvosi konzultáció ajánlott, különösen mivel a melatonin hatásai és mellékhatásai egyénenként eltérőek lehetnek.
A készítmény szedésekor figyelmeztetnek az alkohol fogyasztásának elkerülésére és a gépjárművezetés vagy gépek kezelése előtti alkalmazás kerülésére a csökkent éberség miatt. Továbbá, a nagy dózisú túladagolás ritka, de hosszú távú nagy mennyiségű bevitel mellékhatásokat okozhat, mint például hasi görcsök és fejfájás.
Végezetül: Annak ellenére, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a melatonin következetes felpörgetése valószínűleg nem lesz közvetlenül káros a számodra, Dr. Tal szerint egyesek rémálmokat is tapasztalhatnak, ha sokat használnak. Mindent egybevetve valószínűleg nem ez a megkönnyebbülés, amit keresel.
Magnézium
A magnézium egy ásványi anyag a szervezetben, amelyet általában étellel juttatunk be a szervezetbe. Segít szabályozni a stresszt. Elméletileg aranyos, de a szakértők óvakodnak attól, hogy rendszeresen használjunk magnéziumot alváshoz.
„Sok sztori van az interneten arról, hogy magnéziummal javítják az alvást. Az orvosi szakirodalom azonban ezt nem támasztja alá teljes mértékben” – mondja Dr. Weingarten – a hatékonyságát vizsgáló kutatások vegyes eredményeket mutatnak. Igaz, hogy néhány kisebb tanulmány kimutatta, hogy a magnézium segíthet az álmatlanság tüneteinek enyhítésében 60 év felettieknél, de a rendelkezésre álló bizonyítékok nem igazolják szélesebb körben a hatékonyságát.
Általánosságban elmondható, hogy egészséges emberek számára a magnézium-kiegészítők szedése általában nem jár súlyos egészségügyi következményekkel. Azonban nagyobb dózisok (például napi 350 milligramm felett) hasmenést, hányingert és hasi görcsöket okozhatnak. A vesebetegségben, rákban vagy preeklampsziában szenvedők számára a túlzott magnéziumbevitel komoly problémákat, például alacsony vérnyomást, légzési problémákat és akár szívmegállást is okozhat.
A magnézium-túladagolás ritka, különösen ételből származó magnézium esetén, mivel az egészséges vesék eltávolítják a felesleget a vizelettel. Azonban a magnézium-kiegészítők és gyógyszerek túlzott használata mérgező szinteket eredményezhet, különösen vesebetegséggel küzdő egyéneknél, mivel a vesék nem tudják megfelelően kiüríteni a felesleges magnéziumot.
Összességében, bár a magnézium-kiegészítők hasznosak lehetnek bizonyos egészségügyi állapotokban, mindig fontos, hogy az adagolást a szakemberrel konzultálva határozzuk meg, különösen krónikus betegségben szenvedők esetében.
Természetes gyógymódok: Fanyar cseresznyelé és „alvást” segítő tea
A természetes altatószereknek hosszú-hosszú története van a világ kultúráiban, mint például a macskagyökér az ókori Görögországban és a citromfű a középkorban. De a „természetes” nem mindig azt jelenti, hogy „hatékony” vagy „jobb a te számodra”, még akkor sem, ha valami nagyon régi, és ez igaz néhány homeopátiás altatószerre is, amelyekhez az emberek itt és most fordulnak.
Cseresznyelé
A fanyar cseresznyelé valószínűleg nem fog ártani neked, hacsak nem számítasz rá, hogy segít elsodródni, mivel nem igazán működik olyan csodálatosan. (Valószínűleg akkor is kerülnöd kell, ha göcsörtös savas refluxal küzdesz – ez elég savas!) A fanyar cseresznyében van némi melatonin, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy segít a szundikálásban.
A fanyar cseresznyelé alvás közbeni használatának minden lehetséges előnye régebbi, kisméretű és/vagy iparilag finanszírozott kutatásokból derült ki, ami azt jelenti, hogy ez nem bizonyított gyógymód. Bár ez egy jóindulatú lehetőség, ha kíváncsi vagy (és a placebo-hatás nagyon is valóságos lehet), a gyümölcslé fogyasztása nem helyettesíti hosszú távon a szilárd alvási rutint.
„Alvást” segítő tea
Dr. Ramar szerint a "Sleepytime" teák sem csodaszerek – ezek alapvetően csak marketinges fogások. Míg egyes "alvó" teák egyszerűen csak gyógynövényekből állnak, mások, amelyek azt állítják, hogy segítenek elaludni, valójában csak rejtett magnéziumot tartalmaznak.
Noha kisebb tanulmányok azt mutatják, hogy a gyógyteák, például a kamilla szerény (legjobb esetben!) jótékony hatást fejthetnek ki az elalvás és az éjszakai fel nem ébredésed terén, nincs meggyőző kutatás. Bármennyire is népszerűek ezek a teák, nem fognak azonnal hatni vagy csökkenteni az alvás megszakításait, ha egyéb éjszakai szokásaid (például köhögés vagy az állandó telefonhasználat) továbbra is nehezítik az elalvást.
Ismétlem, ha szeretsz esténként gyógyteát inni, az nem fog ártani – de nem is oldja meg véglegesen az alvási problémáidat. Mindössze annyit kell tenned, hogy megbizonyosodj arról, hogy az italod valóban koffeinmentes. A gyógyteák megfelelnek ennek a kritériumnak, de néha elfelejtjük, hogy más teafajták, mint például a zöld és a fekete tea, természetesen koffeint tartalmaznak, ami éberséget okozhat.
Lényeg
Egy trükk. Egy gyors megoldás. Ezek jól hangzanak, de a legjobb, amit tehetsz, hogy megtanítod a testedet, hogyan aludjon el és maradjon alvó állapotban egész éjszaka. A "jó alvást" nem lehet kényszeríteni valamilyen anyag vagy étrend-kiegészítő segítségével, különösen akkor nem, ha ez rendszeres használathoz és esetleges mellékhatásokhoz vezet.
A jó alvás sokkal inkább a megfelelő „alváshigiénia” eredménye, ami Dr. Ramar szerint azt jelenti, hogy következetes és tudatos rutint alakítunk ki az alvás elősegítésére, és ezt be is tartjuk. (Ha segítségre van szükséged, vagy az alvásod olyan rossz, hogy az életminőségedet súlyosan befolyásolja, beszélj egy egészségügyi szolgáltatóval a lehetséges okokról és megoldásokról.)
Ne add fel, ha azonnal nem látod az eredményeket. A jó szokások kialakítása időbe telik, de a nyugodt reggelek megérik az erőfeszítést.
