A modern társadalom élelmiszerfogyasztási szokásai drámai mértékben átalakultak az elmúlt évtizedekben, és ennek központi eleme a feldolgozott élelmiszerek térhódítása.
Ezek az élelmiszerek, amelyek gyakran kényelmesek, hosszan eltarthatók és ízletesek, a mindennapi élet elengedhetetlen részévé váltak. Azonban, a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának növekedése nem mentes a következményektől. Egészségügyi szakértők és táplálkozástudományi kutatók figyelmeztetnek a magas feldolgozottságú termékek túlzott bevitelének kockázataira, beleértve a különböző krónikus betegségek kialakulásának fokozott kockázatát.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a feldolgozott élelmiszerek definícióját, előnyeit, hátrányait és egészségügyi hatásait, valamint javaslatokat teszünk arra vonatkozóan, hogyan lehet egészségesebb választásokat hozni a napi étrendben. Célunk, hogy átfogó képet nyújtsunk a feldolgozott élelmiszerekről, segítve ezzel az olvasókat tudatosabb döntések meghozatalában táplálkozásuk során.
Nem minden feldolgozott élelmiszer egészségtelen. Például a fagyasztott brokkoli tápláló lehetőség. De egyes feldolgozott élelmiszerek, mint például a csemegehúsok , fogyasztásra kész fagyasztott ételek, bolti édességek és konzerv levesek sok zsírt, cukrot vagy sót tartalmaznak. Az is előfordulhat, hogy megvonják tőlük a fontos tápanyagokat, és egészségtelen adalékanyagokat is tartalmazhatnak.
Ez a cikk a feldolgozott élelmiszerekről, a kerülendő ételekről és azokról a minimálisan feldolgozott élelmiszerekről szól, amelyeket érdemes beépíteni az étrendedbe.
A „feldolgozott élelmiszerek” fogalmának meghatározása
A feldolgozott élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyeket megváltoztattak természetes állapotukból. A feldolgozott élelmiszerek lehetnek:
- Mosva, tisztítva
- Vágva, apróra vágva
- Fűtött, pasztőrözött
- Blansírozva, főzve
- Konzerv, fagyasztott
- Szárított, dehidratált
- Vegyes, csomagolt
A feldolgozott élelmiszerek hozzáadott összetevőket is tartalmazhatnak, például:
- Tartósítószerek
- Élelmiszer-adalékok
- Tápanyagok
- Olyan anyagok, mint a só, cukrok vagy zsírok
Élelmiszer osztályozás
A legtöbb élelmiszert, amellyel az élelmiszerboltban találkozol, valamilyen módon feldolgozzák. Sok szakértő ezért osztályozza ezeket az élelmiszereket feldolgozottságuk szerint. Ez további részleteket adhat az élelmiszer feldolgozásának módjáról.
Az általánosan használt NOVA osztályozási rendszer a következő négy kategóriát tartalmazza:
- Feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek: Ezek közvetlenül állatokból vagy növényekből származnak, és csak minimális feldolgozáson esnek át, hogy könnyebben fogyaszthatók legyenek (pl. mosás, szeletelés).
- Feldolgozott kulináris összetevők: Ezeket az összetevőket minimálisan feldolgozott élelmiszerekből nyerik, mint például az olívaolaj vagy a cukor, és főzéshez vagy fűszerezéshez használják.
- Feldolgozott élelmiszerek: Ezek az élelmiszerek több összetevőt tartalmaznak, és feldolgozásuk során sót, cukrot vagy zsírt adnak hozzájuk. Példák erre a konzerv zöldségek és a friss kenyér.
- Ultra-feldolgozott élelmiszerek: Ezek nagyrészt vagy teljes egészében adalékanyagokból állnak, mint például az üdítőitalok, csomagolt snackek, előre elkészített fagyasztott ételek és reggeli gabonapelyhek. Ezek az élelmiszerek számos mesterséges összetevőt tartalmaznak, mint színezékek, ízesítők és tartósítószerek
Kockázatok és kapcsolódó feltételek
Az erősen feldolgozott élelmiszerek káros hatással lehetnek az egészségére. Ezek olyan egészségügyi állapotokhoz kapcsolódnak, mint például:
- 2-es típusú diabétesz
- Elhízottság
- Magas vérnyomás
- Szívbetegség
- Rák
- Elmebaj
Mik azok a teljes értékű élelmiszerek?
A teljes értékű élelmiszerek eredeti formájukban vannak, vagy nagyon közel állnak eredeti formájukhoz. Néhány példa a teljes értékű élelmiszerekre: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, húsok, halak, bab, diófélék és magvak.
Feldolgozott élelmiszerek listája
Fagyasztott vacsorákat, reggeli gabonapelyheket, csomagolt édességeket, bizonyos húsfajtákat, chipseket, konzerveket stb. dolgoznak fel.
Húsok
Az ultra-feldolgozott húsok hozzáadott tartósítószereket, például nitrátokat és nitriteket tartalmazhatnak , amelyek a gyomorrákhoz és a vastagbélrákhoz kapcsolódnak. Ilyen például a szalonna, a kolbász, a rántott hús, az ebédre készült húsok és a hotdog. A friss állati fehérjék, mint például a hal vagy a steak, jobbak.
Vannak, akik a húst feldolgozott alternatívára cserélik, például hús nélküli burgerpogácsára. Ezek az úgynevezett "egészséges" alternatívák azonban erősen feldolgozottak és magas telített zsírtartalmúak lehetnek, ezért fontos az élelmiszerek címkéjének elolvasása.
Csomagolt édességek
Az előre csomagolt sütemények, cukorkák, és sütemények jellemzően ultra-feldolgozottak. A cukor mellett ezek a termékek vegyi anyagokat, egészségtelen transzzsírokat és tartósítószereket is tartalmazhatnak. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup egy másik gyakori adalékanyag a csomagolt édes élelmiszerekben. Összefügg az elhízás, a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, a szívbetegség és más egészségügyi problémák fokozott kockázatával.
Fagyasztott vacsorák
Bár kényelmesek lehetnek, a fagyasztott vacsorák gyakran túl sok nátriumot, cukrot, telített zsírokat és tartósítószereket tartalmaznak. Egyes fagyasztott termékek azonban nem tartalmaznak annyi adalékanyagot, ezért fontos az élelmiszerek címkéjének ellenőrzése.
Reggeli gabonafélék
Sok reggeli gabonapehely nagymértékben feldolgozott, hozzáadott cukrot, élelmiszer-adalékanyagokat és színezékeket tartalmaz. Egy tanulmány kimutatta, hogy a gyermekeknek szánt gabonafélék több mint 40%-kal több cukrot tartalmaznak, mint a felnőttek számára forgalmazott gabonafélék. Ha fogyasztasz gabonapelyheket, keress alacsony cukor- és rosttartalmú ételeket.
A zabpehely feldolgozott élelmiszer?
Maga a zabpehely általában minimálisan feldolgozott élelmiszernek számít. Egyes csomagolt zabpehely termékek azonban hozzáadott cukrokat és egyéb összetevőket tartalmaznak.
Konzerv levesek
A konzerv levesek gyakran nagyon feldolgozottak és sok nátriumot tartalmaznak. Egy átlagos leveskonzerv 1400 és 1800 milligramm nátriumot tartalmaz, ami több, mint a napi ideális mennyiség, különösen magas vérnyomás esetén.
Cukros italok
A szódák, gyümölcslevek és sportitalok sok hozzáadott cukrot, mesterséges színezéket és aromát tartalmazhatnak. A kutatások szerint a cukros italok az elhízás és a cukorbetegség egyik fő tényezői. De még a diétás italok is egészségtelenek lehetnek, mivel mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, és összefüggésben állnak a súlygyarapodással és a stroke kockázatának növekedésével.
Chips és keksz
A legtöbb csomagolt chips és keksz nagymértékben feldolgozott. Általában magas a nátrium- és zsírtartalmuk, és kevés a tápértékük. Tartalmazhatnak transzzsírokat is, amelyek eltömíthetik az artériákat, és növelhetik a szívroham és a halál kockázatát.
Feldolgozott összetevők az élelmiszer-címkéken
Az élelmiszerek címkéjén szereplő egyes piros zászlós összetevők azt jelezhetik, hogy a termék magasan feldolgozott. Általában minél több összetevőt tartalmaz egy élelmiszer, annál feldolgozottabb.
Íme néhány összetevő, amire figyelni kell:
- Hozzáadott cukrok
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- Tartósítószerek, például nitrátok
- Ételszínezék
- Mesterséges aromák vagy cukrok
- Transzzsírok vagy feldolgozott növényi olajok
- Módosított keményítők
- Fehérje izolátumok
Minimálisan feldolgozott élelmiszerek előnyben részesítendők
A feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott egészséges választás. Íme néhány, amit érdemes beépíteni az étrendedbe:
- Zöldségek, például brokkoli , spenót , zeller vagy sárgarépa
- Friss vagy fagyasztott gyümölcsök, például bogyók, alma vagy banán
- Teljes kiőrlésű gabonák, például rizs, quinoa vagy zabpehely
- Diófélék és magvak
- Hüvelyesek, mint a bab és a lencse
- Tojás
- Friss húsok, például hal, baromfi vagy vörös hús
- Tejtermékek, például natúr joghurt vagy tej
A magasan feldolgozott élelmiszerek olyan hozzáadott összetevőket tartalmaznak, amelyek negatívan befolyásolhatják az egészséged. Lehetséges, hogy nem kerülheted el teljesen ezeket az ételeket, de jó ötlet, ha megpróbálod korlátozni őket, amikor lehetséges.
A feldolgozott élelmiszerek közé tartoznak például a reggeli gabonapelyhek, a csomagolt édességek, a konzerv levesek, a fagyasztott vacsorák és bizonyos húsfajták. A kiegyensúlyozott étrend, amely különféle teljes értékű élelmiszereket tartalmaz, gyakran a legjobb választás az általános jóléthez.
