A munkahelyi igények, a pénzügyek vagy a család miatti aggodalmak, vagy az elfoglaltság eltolhatja az alvásidőt. A Centers for Disease Control and Prevention által végzett közelmúltbeli tanulmány szerint a felnőttek több mint egyharmada számol be arról, hogy nem alszik rendszeresen eleget. Azonban az elegendő, jó minőségű alvás elengedhetetlen a munkahelyi vagy iskolai teljesítmény maximalizálásához.
Annak felismerése, hogy az elégtelen alvás probléma, az első lépés a jobb alvás felé vezető úton. Ha néhány egyszerű tippet beépítesz az éjszakai rutinodba, a következetes, jó alvás valósággá válhat.
1. Gondold át, miért nem alszol jól
Az alvási szokások javításához először azonosítania kell azokat a különböző tényezőket, amelyek hozzájárulhatnak az egészségtelen vagy nem megfelelő alváshoz. Ha néhány hétig nyomon követed az alvásod egy alvásnaplóval, akkor felfedheted azokat a gyakorlatokat, amelyek ébren tarthatnak éjszaka.
Például, ha leírod, hogy két pohár bor elfogyasztása vagy egy intenzív televíziós műsor megtekintése után nehezen tudtál elaludni, akkor észreveheted az alvászavarok fel nem ismert mintáit. Egyéni alvási szokásainak megértése, beleértve a stresszt kiváltó tényezőket, amelyek szorongást okoznak lefekvés előtt, segít kitalálni, milyen megoldásokat kell keresned a jobb alvás érdekében.
2. Szánj időt az alvásra való felkészülésre
Sokan megyünk, megyünk napközben, aztán egyszerűen lezuhanunk az ágyba, abban a reményben, hogy azonnal elalszunk. A legjobb minőségű alváshoz azonban fel kell készülnöd az alvásidőre. Lazíts le egy-két órára lefekvés előtt, és kerüld az edzést, a félelmeid miatti aggódást vagy a veszekedést ebben az időszakban.
Az egyébként túlműködő elme megnyugtatása érdekében próbáld ki a meditációt egy kis csendes időre; a relaxációs gyakorlatok ugyanilyen leállást biztosíthatnak a test számára.
3. Újítsd fel személyes alvásteredet
A technológia ébrenlétünk szinte minden aspektusát megváltoztatta, és ugyanezt teszi az alvásunkkal is, ha nem avatkozunk be. Hálószobáink tele vannak okostelefonokkal, táblagépekkel, számítógépekkel, televíziókkal és játékrendszerekkel.
Ezek az eszközök nemcsak lerövidítik azt az időt, amelyet a múltban kizárólag alvásra szántak, hanem könnyen elvonják a figyelmet a minőségi alvásról – arról nem is beszélve, hogy a telefonunk fénye ténylegesen arra készteti az agyunkat, hogy legyen aktívabb. Így még nehezebb elaludni. Legyél tudatos arra, hogy lefekvés előtt minden eszközt kikapcsolsz, és ideális sötét, csendes környezetet teremts az alváshoz.
4. Részesítsd előnyben a jó alvást
Társadalmunkban gyakran nem tulajdonítanak megfelelő jelentőséget az alvásnak. Ha elkezdesz lépéseket tenni annak érdekében, hogy az alvás fontosabb szerepet kapjon az életedben, ösztönözd erre családtagjaidat is. Gondold végig, hogy döntéseid milyen hatással vannak mások alvási szokásaira, és ismerd meg, hogyan védekezhetnek családtagjaid és kollégáid az alvási rendjük megszakításai ellen. Ilyen megszakítások lehetnek például a felesleges telefonhívások vagy üzenetek lefekvés előtt, illetve a gyakori késő esti vagy túl korai reggeli tevékenységek.
5. Beszélj az orvosoddal, ha az alvásod nem javul
Ha jelentős nehézségeid vannak az elalvással vagy a pihenéssel, vagy ha túlságosan álmos vagy napközben, akkor alvászavar állhat a háttérben. Ha nem diagnosztizálják vagy kezelik, sok alvászavar általában fennmarad, és egyéb egészségügyi következményekkel jár, például szív- és érrendszeri problémákhoz és a társbetegségek fokozott kockázatához.
Ha nehézségeid vannak az elalvással vagy az alvás fenntartásával, kerüld azokat a gyógyszereket, amelyek álmatlanságot okozhatnak. Beszélj orvosoddal kevésbé zavaró alternatív kezelési lehetőségekről. Fontos, hogy egy egészségügyi szakember értékelje az állapotodat, hogy megállapíthassa, az alváshiányod összefüggésben áll-e valamilyen alvászavarral.
6. Nincs olyan idő, mint a jelen
Ma este több dolgot is elkezdhetsz az alvás javítása érdekében:
* Tartsd be az alvási és ébrenléti idők rendszeres ütemtervét.
* Napközben végezz közepes intenzitású aerob gyakorlatokat, hogy segítsen lenyugodni éjszaka.
* Kerüld el a hosszan tartó napközbeni szunyókálást, és ne vegyél részt olyan stimuláló tevékenységekben késő este, mint például a cigarettázás, alkohol- vagy koffeintartalmú italok fogyasztása lefekvés előtt.
Ezeknek a gyakorlatoknak a követése minden elmúló éjszakával lehetőséget teremt arra, hogy tovább aludj.
