1/14. Sárgarépa
Ezek a zöldségek bőséges adag béta-karotint szállítanak, és ez értékes: "A béta-karotin az A-vitamin előanyaga, amely a bőr egészségének kritikus tápanyaga, és lassítja a bőr öregedését is" - mondja Dr. Cynthia Bailey, bőrgyógyász a kaliforniai Sebastopolban. "Antioxidánsként az egész szervezetünk öregedését is segít kivédeni" - mondja Bailey. "További bónuszt kap, mert a béta-karotin felmelegíti az arcbőrt, és a béta-karotinban gazdag ragyogás tudományosan bizonyítottan vonzóbb, mint a napbarnított bőr"." A karotinoidok, mint például a béta-karotin, akkor szívódnak fel a legjobban, ha egészséges zsíros ételekkel párosulnak. Élvezze a sárgarépát tojással egy salátában, pürésítse krémlevesbe, vagy mártogassa guacamoléba.
2/14. Edamame
Ez a kiadós fehérje tele van jótékony tápanyagokkal, köztük linolsavval. "Ez egy esszenciális zsírsav, amelyet a szervezeted nem tud előállítani, ezért az étrendedben kell fogyasztanod" - mondja Joan Salge Blake, EdD, RDN, a Bostoni Egyetem táplálkozástudományi klinikai docense. Ez a bőrödben is ez a leggyakrabban előforduló zsírsav. "Egy körülbelül 4000 nő bevonásával végzett vizsgálatban a linolsavban gazdagabb étrendet folytató embereknél kisebb volt a bőrsorvadás, ismertebb nevén a bőr elvékonyodásának valószínűsége, ami felnagyítja az arcodon a ráncokat" - mondja Blake. "A vizsgálatban részt vevő idősebb nők, akiknek mind a linolsavból, mind a C-vitaminból alacsonyabb volt az étrendi bevitele, szárazabb bőrt is mutattak." (Pszt: Itt vannak azok az öregedésgátló titkok, amelyeket a bőrgyógyászok nem árulnak el neked ingyen.) Az edamame ízletes enyhén sózva, snackként tálalva, keverve egy kevert ételbe, vagy akár egy reggeli turmixba keverve.
3/14. Tea
"Reggelente mindig elkortyolok egy csésze melegítő teát, és az öregedésgátló előnyei csak egy plusz bónusz" - mondja Toby Amidor, MS, RD, CDN, a The Healthy Meal Prep Cookbook szerzője. Ahogy öregszünk, a csontok ásványi sűrűsége hajlamos csökkenni, ami törésekhez vezethet. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett tanulmány szerint azoknál az idős nőknél, akik teát kortyolgattak, kisebb volt a csonttörések kockázata, és erősebb volt a csont-ásványi sűrűségük, mint azoknál a nőknél, akik nem vettek be teát az étrendjükbe. A tanulmány kutatói a teában található flavonoidokat írták jóvá, amelyek segíthetnek minimalizálni a csontritkulás, vagyis a törékeny csontok kockázatát az életkor előrehaladtával.
4/14. Szőlő
"Mindig helyet biztosítok a szőlőnek a napi étrendemben" - mondja Amidor. A szívbarát szőlőben található antioxidánsok és más polifenolok szintén szerepet játszhatnak az egészséges öregedésben. "Előzetes tanulmányok szerint a szőlő polifenolok hozzájárulhatnak az agy, a vastagbél és a szem egészségéhez" - mondja - "és úgy tűnik, segítenek fenntartani a sejtek egészségét, ami természetesen kritikus az általános egészségünk szempontjából". A polifenolok a szőlő minden részében - a héjban, a gyümölcshúsban és a magokban -, valamint a szőlő minden színében megtalálhatóak, beleértve a vörös, a zöld és a fekete szőlőt is. Rágcsáljon fagyasztott szőlőt, vagy adjon hozzá salátához.
5/14. Avokádó
Az avokádó tele van egyszeresen telítetlen zsírsavakkal, és ez jó dolog. Az avokádó gyulladáscsökkentő zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek hidratálni a bőrünket, késleltetik a ráncosodást, és megvédnek minket a nap káros méreganyagaitól. Finomak turmixokban, tojással, salátákban, vagy guacamoléban elkészítve.
Vagy akár egy negyed avokádót is ehetünk, sima formában, hogy kiaknázzuk az előnyeit. Próbáld ki egy kis mindenmentes bagel fűszerezéssel megszórva!
6/14. Görög joghurt
"Ez a fajta joghurt magasabb fehérjetartalmú, mint más joghurtok, és ahogy öregszünk, több fehérjedús ételre van szükségünk" - mondja Christine Rosenbloom, PhD, RD, atlantai dietetikus, a Food & Fitness After 50 című könyv szerzője. "A tejtermékek, mint például a joghurt, tartalmazzák a leucin nevű aminosavat, amely az izomépítés és -javítás kiváltója" - mondja Rosenbloom. A joghurtban pedig kalcium van. "Azt is ellenőrzöm a címkén, hogy a joghurt tartalmaz-e D-vitamint" - teszi hozzá. A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium optimális felszívódásához.
7/14. Dió
"Ezek hordozható, öregedésgátló tápanyagokkal teli nassolnivalók" - mondja Ginger Hultin, RD, seattle-i dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Ezek közé tartoznak az olyan egészséges telítetlen zsírok, mint az alfa-linolénsav, amely jót tesz a szívnek, az agynak és a bőrnek" - mondja Hultin. "A dió emellett a bőr, a köröm és a haj optimális egészségéhez szükséges biotin forrása is." A dió önmagában is nagyszerű rágcsálnivaló, de saláták finom feltétje is lehet belőle.
8/14. Chia magok
"Á, hol is kezdjem a chia magokkal?" - mondja Dr. Arlene Dijamco, egy integratív orvos Roswellben, GA-ban. "Tele vannak növényi eredetű omega-3-akkal, antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal, amelyek fontosak a tiszta gondolkodás, a memória, a hangulat, a szívritmus és a bőr textúrája szempontjából" - mondja Dijamco. "A hidratált chia magok gélszerű állaga oldható rostokat biztosít, amelyek nemcsak az emésztőrendszer zavartalan mozgását segítik, hanem a koleszterinszintet is egyensúlyban tartják, és segítik a jóllakottság érzését - csökkentve a túlevés valószínűségét"." Ráadásul a chia nagyon sokoldalúan felhasználható. Használhatod a chia magot italokban, pudingban, zabpehelyben, zöldségpogácsában, salátában, müzliben, és tojás helyettesítésére a sütésben.
9/14. Bogyók
"Én minden egyes nap eszem bogyós gyümölcsöket - epret, áfonyát, szedret, málnát vagy áfonyát -" - mondja Sharon Palmer, RDN, Los Angeles-i dietetikus, a Plant-Powered for Life című könyv szerzője. "Nyáron friss bogyós gyümölcsöket eszem. Aztán áttérek a szárított és fagyasztott bogyókra, amikor nincs szezonjuk" - mondja Palmer. "Az agy egészségére gyakorolt előnyökkel kapcsolatos kutatások az öregedés során a megismeréssel kapcsolatban elég ígéretesek." A bogyók tele vannak erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületekkel. "C-vitamint biztosítanak, egy olyan tápanyagot, amely segít felszívni a növényi eredetű vasat az olyan élelmiszerekből, mint a spenót, a paradicsom és a bab, ha az ételeket ugyanabban az étkezésben fogyasztjuk" - mondja. Adj málnát egy spenótos salátához, vagy élvezd egy bogyós jégkrémben.
10/14. Tojás
"Az olyan fehérjét szolgáltató élelmiszerek, mint a tojás, segítenek az izomzat és az anyagcsere támogatásában" - mondja Jessica Crandall Snyder, RDN, CDE, a CO állambeli Denverben dolgozó dietetikus. "Ez különösen fontos az életkor előrehaladtával, mivel a legtöbb ember 40 éves kora után évente 0,8 százalékot veszít a sovány testtömegéből" - mondja Crandall. "Ha meg akarjuk előzni az izomzat lebomlását, a fehérjében gazdag ételek fogyasztása kritikus fontosságú". Az ajánlott ellenállásos edzés megfelelő támogatásához is szükséged van fehérjére, hogy fejleszd és fenntartsd a sovány izomzatodat - teszi hozzá. Élvezd a tojást rántottában, avokádós buggyantott tojásként vagy hamis rántott rizsben.
11/14. Zsíros hal
"A lazac, a makréla, a tonhal és a szardínia zsíros halak, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást a szervezetben és a bőrben" - mondja Dr. Tsippora Shainhouse, Los Angeles-i bőrgyógyász. "Heti két-három adag segíthet az LDL-koleszterin és a trigliceridszint csökkentésében is. Ezeknek a halaknak az étrendbe való beillesztése segít kiegyensúlyozni az omega-3 és az omega-6 arányát, ez utóbbiak pedig valójában gyulladást válthatnak ki" - mondja Shainhouse. "A halolaj-kiegészítők helyettesíthetik ezeknek az egészséges, zsíros halaknak az elfogyasztását, de nem biztosítják azt az alacsony kalóriatartalmú fehérje-előnyt, amit maga a halak fogyasztása nyújt." Grillezzen lazacot vacsorára, vagy készítsen tonhalas salátát.
12/14. Mandula
"Naponta eszem dióféléket - minden fajtát, de különösen a mandulát" - mondja Bonnie Taub-Dix, RDN, a Read It Before You Eat It szerzője. "Segítenek a jóllakottság érzésében, és szívbarátok, mivel tanulmányok kimutatták, hogy a mandula csökkentheti a koleszterinszintet. Emellett segítenek megakadályozni a vércukorszint megugrását (a bennük lévő egészséges zsírok miatt), kielégítően ropogósak, és legfőképpen finom" - mondja. "Fontos, hogy egészséges zsírok legyenek az étrendünkben, hogy elősegítsük az egészséges bőrt, ahogy öregszünk, a jó közérzet mellett". Élvezze a mandulát rágcsálnivalóként, használja energiafalatok összetevőjeként, vagy adja hozzá a zabpehely tetejéhez.
13/14. Étcsokoládé
"Minden nap eszem egy szelet étcsokoládét" - mondja Emily Rubin, RD, a philadelphiai Thomas Jefferson Egyetem klinikai dietetikusa. "Ki ne szeretné a csokoládét? Kielégíti az édesség utáni vágyamat. Alacsony a cukortartalma, rostot kínál, antioxidánsokat tartalmaz, és még a szívbetegségek megelőzésében is segíthet". Rubin azt javasolja, hogy legalább 86 százalékos kakaótartalmú csokoládét keressünk. Falatozzon egy kis négyzet alakú étcsokoládét, vagy használja forró csokoládé hozzávalójaként, vagy készítsen saját energiafalatkákat.
14/14. Kenyér
"Tudom, hogy sokan kiveszik a kenyeret az étrendjükből, ahogy öregszenek, de a kenyérben lévő szénhidrátok segítenek erőt adni a magas szintű fizikai aktivitásomhoz" - mondja Rosenbloom. "A kenyér emellett élelmi rostokat, B-vitaminokat és vasat is biztosít. Szeretem a vitaminokat és ásványi anyagokat táplálékkiegészítők helyett ételekből bevinni. A változatosság kedvéért élvezem a teljes kiőrlésű és a dúsított gabonákat is."
Mi a különbség a teljes kiőrlésű és a dúsított, finomított termékek között? A teljes kiőrlésű gabonák a teljes gabonamagot tartalmazzák - beleértve a korpát és a csírát is -, ami élelmi rostot és számos fontos vitamint és ásványi anyagot biztosít. A finomított gabonafélékből a korpát és a csírát eltávolították, de a legtöbb finomított gabonafélét dúsítják, hogy a feldolgozás után visszaadják az olyan tápanyagokat, mint a vas, a folsav, a riboflavin, a tiamin és a niacin.
