A 7 legjobb módszer az agy öregedésének visszafordítására és a memória erősítésére a tudósok szerint
Ha olyan vagy, mint mi, néha elfelejted, hol parkoltál le az autóddal, miközben elintéznivalókat intézel, vagy küszködsz azzal, hogy felidézd egy ismerősöd nyelved hegyére ragadt nevét. Elgondolkodhatsz azon, hogy ezek a memóriazavarok aggodalomra adnak-e okot. Ne aggódj - normális, hogy az életkor előrehaladtával agyi bakikat tapasztalunk.
Az olyan "idősebb kori pillanatok", amikor elfelejti, hová tette a szemüvegét, vagy hogy miért lépett be egy szobába, általában nem okoznak aggodalmat. De ettől még nem lesznek kevésbé frusztrálóak vagy kínosak! Ezért megkértük az agy öregedésével foglalkozó szakértőket, hogy magyarázzák el, miért fordulnak elő ezek a bukkanások, és mikor érdemes orvoshoz fordulni. Ráadásul elárulják, hogyan erősítheted meg a memóriádat (egyszerű módon!) az elkövetkező évekre.
Hogyan alakulnak ki az emlékek az agyadban?
Ha emlékekről van szó, azokat nem egy adott helyen tárolja az agyban. Inkább az agy különböző régióiban találod őket, amelyek az adott emlék idején aktívak voltak.
Az egyik legfontosabb régió a hippokampusz. "A hippokampuszt tekintjük az epicentrumnak, és nélküle nem tudunk új emlékeket kialakítani" - magyarázza Kaitlin Casaletto, PhD, a San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem Memória és Öregedés Központ neurológiai tanszékének docense, okleveles neuropszichológus. "Általában úgy gondolják, hogy a beérkező információkat a hippokampuszon keresztül dolgozzák fel, majd szétosztják és tárolják az agykéregben".
Amikor megpróbálunk előhívni egy emléket, a hippokampusz aktiválódik. "Úgy gondolhatunk a hippokampuszra, mint a kritikus irattárra, amely segít az információt a megfelelő helyre tenni, és szükség esetén visszahúzza" - magyarázza Casaletto.
Az emlékezetvesztés akkor következik be, amikor a memóriával kapcsolatos agyi régiók nem úgy működnek, ahogyan kellene. Ennek egyik fő oka az agyban az életkor előrehaladtával bekövetkező fiziológiai változások, például a hippokampusz, valamint az agy homlok- és halántéklebenyének térfogatának csökkenése.
Hogyan változik az agyunk az életkor előrehaladtával?
Ahogy öregszünk, testünk átesik néhány várható fizikai változáson, mint például az őszülő haj vagy az, hogy nem rendelkezünk a 20 évesek energiájával. És bár lehet, hogy nem látod egyenesen, mint például egy új homlokráncot, az agyad is változásokon megy keresztül.
"Úgy tűnik, hogy a 40-es és 50-es éveinktől kezdve számos biológiai folyamat eltolódik az agyban" - mondja Casaletto. "Ezek közé tartozik a nagyobb gyulladás, az agyi érrendszer megzavarása, amely oxigént és tápanyagokat biztosít az agynak, valamint a mielin, vagyis az agysejtjeink egyes részeit szigetelő, a gyors kommunikációt elősegítő zsíros burkolatok lebomlása."
"Felhalmozódnak a rosszul összecsukló fehérjék is" - jegyzi meg Casaletto. "Ilyenkor a normális agyi fehérjék szerkezeti változásai miatt neurotoxikussá válnak, ami megzavarhatja az agysejtek kommunikációját."
A memóriazavarok gyakoribb okai
Az öregedés mellett más mindennapi egészségügyi problémák is hibásnak tűntethetik a memóriát. Néhány gyakori bűnös:
1. Menopauza
"A menopauza idején gyorsan csökken az ösztrogén és a tesztoszteron nemi hormonok mennyisége" - magyarázza Casaletto. "Tudjuk, hogy a nemi hormonok neuroprotektív hatásúak. Segítenek az agyi kapcsolatok kiépítésében, jól karbantartják az érrendszerünket, és segítenek szabályozni az immunrendszerünket".
Sőt, a Harvard kutatói megállapították, hogy az ösztradiol, az ösztrogén elsődleges formája, amely az agyban működik, védi a memóriát. A Neurology című folyóiratban megjelent kutatás pedig arra utal, hogy az ösztrogén megakadályozza az agy szürkeállományának csökkenését, ami elengedhetetlen a memória szabályozásához.
2. Az egészséges alvás hiánya
A memória konszolidációja, vagyis a létfontosságú emlékek megőrzésének és a felesleges információk elvetésének folyamata alvás közben zajlik. A probléma: a legtöbben nem alszunk eleget ahhoz, hogy gondolkodásunk és memóriánk éles maradjon.
"Az éjszakai 7-8 óra minőségi, pihentető alvás kritikus fontosságú, ha azt szeretnénk, hogy a kognitív funkciók és a memória optimális szinten működjön" - mondja Dr. Ken Sharlin, a Missouri állambeli Ozarkban működő magánrendelőjében, a SharlinHealth and Neurologyban dolgozó, szakvizsgával rendelkező neurológus, a The Healthy Brain Toolbox című könyv szerzője.
Az egyik módja annak, hogy lássuk, hogy elegendő minőségi alvást kapunk-e, az alvási szokásaink nyomon követése egy alvásalkalmazás segítségével. "Használok néhány alváskövető alkalmazást, az AutoSleepet és a Pillowt a telefonomon, hogy adatokat gyűjthessek arról, hogyan alszom" - mondja. "Ezekkel az alkalmazásokkal elég ésszerű képet kaphatsz az alvásminőségedről, arról, hogy hányszor ébredsz fel, és hogy volt-e egészséges szívritmuscsökkenésed az éjszaka folyamán"." Az Android-felhasználók számára alkalmazások: Sleep Cycle-t: Sleep Tracker vagy SleepScore.
3. Gyógyszeres kezelés
A leggyakoribb bűnösök közé tartoznak a vény nélkül kapható antihisztaminok és altatók, amelyek álmosságot idézhetnek elő, és zavartságot okozhatnak, amit memóriazavarnak lehet értelmezni. Valójában "az ilyen típusú vény nélkül kapható gyógyszerek krónikus használata a demencia fokozott kockázatával jár együtt" - figyelmeztet Dr. Sharlin.
Számos vényköteles gyógyszer is befolyásolhatja a memóriát. Ide tartoznak a szorongás- és görcsoldók, bizonyos antidepresszánsok, gyomorégés- és gyulladáscsökkentők az AARP szerint.
Az öregedés normális részét képező memóriazavarok
"A "normális öregedés" leggyakoribb tünetei a szó- és névkeresési nehézségek, a gondolkodás általános lassúsága és a több információ emlékezetben tartásának nehézségei, például ha besétálunk egy szobába, és elfelejtjük, hogy miért" - mondja Casaletto.
Nem szokatlan az sem, hogy rosszul helyezünk el dolgokat, pillanatnyilag összezavarodunk az unokák nevével, vagy időnként elfelejtünk egy találkozót - teszi hozzá Dr. Sharlin.
Mikor adhat okot aggodalomra az emlékezetkiesés?
Míg az itt-ott jelentkező agyi zavarok az öregedés normális velejárói, érdemes időpontot egyeztetni az orvosával, ha a mindennapi életében jelentősebb zavarokat észlel. "Tényleg számba kell vennie, hogyan működik a mindennapokban" - tanácsolja Dr. Jessica Zwerling, neurológus, a New York-i Bronxban található Albert Einstein College of Medicine neurológus professzora.
Dr. Zwerling szerint a memóriazavarok, amelyek vörös zászlót jelenthetnek, közé tartozik, hogy nehezen emlékszik a számlák kifizetésére, amikor korábban soha nem tette, elfelejt egy fontos összetevőt egy receptben, amelyet állandóan készít, vagy eltéved egy környéken vagy ismerős helyeken, például egy boltban, ahol nehezen tudja visszakövetni a lépteit.
További zavaró jelek a megjegyzések vagy kérdések rövid időn belüli megismétlése, az, hogy nem emlékszik olyan információkra, amelyeknek frissen kellene a fejében lenniük, például hogy mit evett reggelire, vagy hogy már nem tud használni egy olyan technológiai eszközt, amely korábban rendben volt, például az okostelefonját - mondja Casaletto. Ezek potenciálisan a memóriazavarok, például a demencia vagy az Alzheimer-kór korai figyelmeztető jelei lehetnek.
"Gyakran előfordul, hogy az éves wellness-látogatás során az alapellátó kérdéseket tesz fel a memóriával kapcsolatban, és ha a páciensnek aggályai vannak, validált kognitív szűrést végez" - mondja Dr. Zwerling, aki egyben a Montefiore Hudson Valley Center of Excellence for Alzheimer's Disease igazgatója a New York állambeli Yonkersben.
7 természetes módszer a memória idővel történő erősítésére
"Egyre inkább azt tanuljuk, hogy sokkal több mindent irányíthatunk az agyunk egészségének sorsából, mint azt korábban gondoltuk" - mondja Casaletto. "Az agy egészségének megelőzése a középkorban kezdődik, ezért fontos, hogy ebben az időszakban és egész életünk során részt vegyünk olyan tevékenységekben, amelyekkel az agyunkat élesben tarthatjuk egészen az aranykorunkig." Szakértőnk itt elárul 7 egyszerű, természetes trükköt, amelyek erősítik a memóriát.
1. Szedj multivitamint
Kevesen vagyunk, akik minden egyes nap tökéletesen kiegyensúlyozottan táplálkozunk. De még az olyan kulcsfontosságú agyi tápanyagok, mint a B-12, C-, D-vitamin, cink, kalcium és magnézium kisebb hiányosságai is kiválthatnak agyi zavarokat. "Ha nem jutunk megfelelő mennyiségű vitaminhoz és ásványi anyaghoz, az megnehezítheti a gondolkodást" - mondja Casaletto.
De egyszerűen a napi multivitamin szedése is pótolhatja ezeket a tápanyaghiányokat, hogy erősítse a memóriát. A bizonyíték: A The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az idősebb felnőttek, akik egy éven át naponta szedtek multivitamint, olyan hatékonyan javították memóriájukat, hogy ez olyan volt, mintha több mint három évnyi agyi öregedést vontak volna le.
2. Látogass el egy barátodhoz
A The Lancet Healthy Longevity című szaklapban megjelent kutatás szerint a társasági pillangónak lenni jót tesz az agynak. A tudósok megállapították, hogy a barátokkal és a családdal való társas érintkezés és a másokkal való heti rendszerességű csoportos tevékenységekben való részvétel lassítja a kognitív hanyatlást, különösen, ami a memóriát és a nyelvet illeti. Ezeket a társas kapcsolatokat elősegíthetjük, ha társasjátékozunk a családdal, csatlakozunk egy könyvklubhoz vagy pickleballt játszunk a barátainkkal.
Az erős társas kapcsolatok fenntartják a figyelmet, serkentik az agyat, és edzésként hatnak a memóriára és a nyelvi készségekre. További előny: a másokkal való kötődés csökkenti a stresszt, amelyet a Birminghami Alabama Egyetem kutatása összefüggésbe hozott a memóriazavarokkal.
3. Kóstolj meg egy tonhalat
Egyél tonhalat ebédre, vagy grillezz lazacnyársat vacsorára. A DHA néven ismert omega-3 zsírsav egy jótékony típusa megtalálható az olyan zsíros halakban, mint a tonhal, a lazac, a szardínia, a szardella és a makréla. A "barátságos zsír" segíti a testünkben lévő sejtek megfelelő működését, beleértve az agyunkban lévő sejteket is.
"Azt szeretnénk, ha az agysejtjeinknek magas lenne a DHA-tartalma, mivel az agy nagyrészt ebből áll" - mondja Dr. Sharlin.
A bevitel növelésének előnyei: A Neurology című szaklapban megjelent tanulmány szerint azoknál az idősebb felnőtteknél, akik rendszeresen fogyasztottak hidegvízi halat és omega-3-ban gazdag ételeket, megnőtt a hippokampusz térfogata, az agy azon része, amely a tanulásban és a memóriában játszik szerepet. Emellett jobb volt a logikus gondolkodásuk, vagyis a helyzetelemzés és a megoldás megtalálásának képessége is.
A memória erősítése érdekében törekedjen heti két adag halra. Nem szereti a tenger gyümölcseit? Fontolja meg helyette a napi 1000 mg omega-3-at tartalmazó halolaj-kiegészítőt.
4. Játssz puzzle-t
"Az agy szeret új dolgokat tanulni, ezért az újdonságot általános elvként ajánlom, amikor az agy egészségének fokozására gondolunk" - mondja Casaletto. Például ahelyett, hogy minden nap Wordle-t vagy Candy Crush-t játszanál, keverd össze a dolgokat, és kezdj el Sudoku-t játszani, vagy kezdj el kirakósjátékokat csinálni, hogy erősítsd a memóriádat. Kutatások kimutatták, hogy az agy csak akkor hoz létre új kapcsolatokat, ha valami új dolgot kell megtanulnunk - mondja.
Nem szereti a játékokat vagy a rejtvényeket? Egyszerűen próbáljon ki egy új hobbit, például a kötést, vagy változtasson a napi rutinján, és ugyanezzel az előnnyel járhat. Ez jelentheti azt is, hogy más útvonalon megyünk a boltba, vagy beszélgetést kezdeményezünk egy új emberrel a szupermarket pénztáránál.
5. Merülj el egy jó könyvben
Engedélyt kapsz arra, hogy halogasd a házimunkát a legújabb romantikus komédia vagy krimi kedvéért. Kiderült, hogy ez az egyik legpihentetőbb módja a memória erősítésének. A Frontiers in Psychology című szaklapban 60 és 79 év közötti felnőttek körében végzett tanulmány szerint azok, akik napi 90 percig, heti öt napon át lazán olvastak, 2 hónap alatt jelentősen erősítették a memóriájukat.
A kutatók megállapították, hogy az olvasás javítja mind a munkamemóriát - azt a fajtát, amely a gondolkodáshoz és a problémamegoldáshoz szükséges -, mind az epizodikus memóriát - azt a fajtát, amely az életesemények hosszú távú emlékeinek előhívásához szükséges - azáltal, hogy az elmét aktívan tartja, miközben végigköveti a cselekményt.
6. Kerékpározz a háztömb körül
Persze, tudod, hogy a testmozgás erősíti az izmaidat. De kutatások szerint a memóriádat is erősíti. A CDC szerint a kognitív hanyatlás majdnem kétszer olyan gyakori azoknál, akik nem mozognak, mint azoknál, akik igen.
A fizikai aktivitás fokozza az agy vérellátását, különösen a memóriához kapcsolódó két kulcsfontosságú régióban - jelentették a University of Texas Southwestern Medical Center kutatói. A 60 éves és idősebb, demencia szempontjából veszélyeztetett emberek körében végzett egyéves vizsgálatuk során megállapították, hogy azoknál, akik 12 hónapig aerobicot végeztek, 47%-kal javultak a memóriaértékek, szemben azokkal, akik csak nyújtózkodtak.
Nem kell maratont futni az előnyökhöz. Már a háztömb körüli kerékpározás, egy élénk séta vagy egyszerűen csak a ház körüli tánc is megteszi a hatását. Bónusz: Még egy rövid aktivitási kitörés is erősítheti a memóriát. A PNAS című folyóiratban megjelent tanulmány szerint egyetlen 10 perces, alacsony intenzitású, helyhez kötött kerékpározás fokozta az agy memóriakezelő hippokampuszának aktivitását.
7. Illatozd be a hálószobádat
Talán furcsán hangzik, de a Frontiers in Neuroscience című szaklapban megjelent tanulmány szerint, ha alvás közben mindössze két órán át belélegzed az illóolajok illatát, az erősíti a memóriádat. A 60 és 85 év közötti emberek egy aromaterápiás diffúzort használtak, amely minden este más illat között váltogatott, többek között rozmaring, borsmenta, citrom, narancs, levendula, rózsa és eukaliptusz illatokat. Hat hónap elteltével azok, akik az illatokat szagolgatták, 226%-kal jobban teljesítettek egy memóriateszten, mint azok, akik nem alkalmaztak aromaterápiát.
Hogy miért? A szaglásod közvetlenül kapcsolódik a memóriaáramköreidhez. Így amikor a szaglás képessége az életkor előrehaladtával csökken, az megnehezítheti az emlékek elérését - jegyzik meg a tanulmány szerzői. De ha megszakítás nélkül időt hagysz a gyengéd aromák szaglására, az javítja a szaglórendszeredet és a memóriaáramköröket összekötő pályákat. Ráadásul a szaglás stimulálása segít mélyebben aludni, ami miatt az agyad másnap jobban működhet.
3 módja annak, hogy azonnal javítsd a memóriádat
Szükséged van egy azonnali agyi lökésre? Próbáld ki ezeket az egyszerű trükköket, amelyek azonnal erősítik a memóriádat.
1. Próbáld ki a "mutass és hívj" trükköt
Előfordult már, hogy csak úgy besétáltál egy szobába, és elfelejtetted, hogy miért? A kutatók találtak egy okos "mutass és hívj" trükköt, ami segít. Egyszerűen csak mutasson abba az irányba, amerre tart (például a konyha felé), és mondja ki hangosan a műveletet, amit éppen végrehajtani készül (például: "Bekapcsolom a kávéfőzőt"). Ez összehangolja a gondolataidat a testeddel, és ezzel fokozza a rövid távú memóriát.
2. Szaglássz egy ceruzát
A Human-Computer Interaction című szaklapban megjelent tanulmány szerint a gyermekkorhoz kötődő tárgyak, például egy régi keményfedeles könyv vagy egy fa ceruza szaglászása jobban feloldja az agy memóriaközpontjait, mint a fényképek nézegetése. Ha tehát egy régmúltbeli esemény részletei nem jutnak eszedbe, vagy ha egyszerűen csak szeretnél újra átélni egy féltve őrzött emléket technicolorban, próbáld ki ezt: Fogjon meg egy tárgyat, amely a pillanathoz kapcsolódik (például vaníliakivonatot, amely a nagymamával való sütésre emlékezteti), csukja be a szemét, és lélegezze be, miközben az emlékre gondol. Az emlékei gyorsan vissza fognak térni a fókuszba.
3. Állj egyenesen
Ha nem emlékszel a legutóbbi családi nyaralásod részleteire, ülj vagy állj magasra. A testtartásod beállítása segíthet felidézni a pozitív emlékeket - számol be a San Franciscó-i Állami Egyetem tanulmánya. A kutatók azt találták, hogy az egyenesen, hátrahúzott vállakkal ülő emberek 87%-a könnyebben jutott hozzá a pozitív emlékekhez, mint azok, akik görnyedten ültek. Az egyenes tartás lehetővé teszi, hogy jobban lélegezz, így több oxigén jut az agyadba, ami javítja a memóriát erősítő véráramlást.
