Keto diétás étkezési terv és menü a szénhidrátszegény életmódhoz

Akcióleső
2023.11.18 19:51


A ketogén diéta egy magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend. A szénhidrátok csökkentése ketózisba hozhatja a szervezetet, ami azt eredményezi, hogy zsírt használ energiaként. Ez segíthet a fogyásban.


Ha diétáról vagy fogyásról szóló beszélgetésbe keveredsz, jó eséllyel hallani fogsz a ketogén, vagy más néven a keto diétáról. A ketogén diéta világszerte az egyik legnépszerűbb módszerré vált a fogyni és egészségüket javítani próbáló emberek körében.


Ha már gondolkoztál azon, hogy kipróbáld a keto diétát, és az orvosod felemelte a hüvelykujját, ebben a cikkben többet megtudhatsz arról, hogy mit érdemes enni és mit kell korlátozni a keto diéta követése során.


Ketogén étrend alapjai

A ketogén diéta általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú. Bár ehetsz szénhidrátot, de figyelned kell a beviteledre.

Bár a ketogén diétának különböző változatai léteznek, a százalékos kalóriabevitel körülbelül a következő lesz:


szénhidrát: 5-10%

zsírok: 70-75%

fehérje: 15-20%


Ez a szénhidrátcsökkentés arra kényszeríti a szervezetedet, hogy a glükóz helyett a zsírokból nyerje a fő energiaforrást - ez a folyamat ketózis néven ismert.


A ketózisban a szervezeted ketonokat használ - a májban a zsírokból előállított molekulákat, amikor a glükóz mennyisége korlátozott - alternatív üzemanyagforrásként. Ráadásul a ketogén étrend csökkenti az éhségérzetet és növeli a jóllakottságot, ami hasznos lehet, ha fogyni próbálsz.


A ketogén diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendre támaszkodik. A szénhidrátokat jellemzően napi 20-50 grammra korlátozzák 2000 kalóriás étrend mellett. Ehelyett főként zsírt és fehérjét fogyasztasz.


Keto-barát élelmiszerek


A ketogén diéta követésekor az étkezéseknek és a nassolnivalóknak a következő élelmiszerek köré kell összpontosulniuk:


Tojás: a legeltetett, bio vagy hagyományos tojás egyaránt megfelel

Baromfi: csirke és pulyka

Zsíros halak: lazac, hering és makréla

Hús: marhahús, vadhús, sertéshús, szervhúsok és bölény

Teljes zsírtartalmú tejtermékek: cukrozatlan joghurt, vaj és tejszín, de ellenőrizd a címkéket, mivel a tejtermékek tartalmaznak némi szénhidrátot

Teljes zsírtartalmú sajtok: cheddar, mozzarella, brie, kecskesajt és krémsajt

Diófélék és magvak: makadámdió, mandula, dió, dió, tökmag, földimogyoró és lenmag

Dióvaj: cukor hozzáadása nélküli földimogyoró-, mandula- és kesudióvajak

Egészséges zsírokban gazdag olajok: olívaolaj, avokádóolaj és szezámolaj

Avokádó: egész avokádó szinte bármilyen ételhez vagy snackhez adható

Nem keményítőtartalmú zöldségek: zöldségek, brokkoli, paradicsom, gomba és paprika

Fűszerek: só, bors, ecet, citromlé, friss fűszernövények és fűszerek


Korlátozandó élelmiszerek

Ha lehetséges, a legjobb, ha a keto diéta során kerüljük vagy korlátozzuk a szénhidrátban gazdag ételeket.


A következő élelmiszereket érdemes korlátozni:


Kenyér és pékáruk: fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, kekszek, sütemények, fánkok és zsemlék

Édességek és cukros ételek: cukor, fagylalt, édesség, juharszirup, méz, agavészirup és kókuszcukor

Édesített italok: szóda, gyümölcslé, édesített teák és sportitalok

Tésztafélék: spagetti és más tészták

Gabonák és gabonakészítmények: búza, rizs, zab, reggeli gabonapelyhek és tortillák

Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, butternut tök, kukorica, borsó és sütőtök

Babok és hüvelyesek: fekete bab, csicseriborsó, lencse és vesebab

Gyümölcsök: citrusfélék, szőlő, banán és ananász

Magas szénhidráttartalmú szószok: barbecue szósz, ketchup, mézes mustár, cukros salátaöntetek és mártogatós szószok

Bizonyos alkoholtartalmú italok: sör és cukros kevert italok


Bár a szénhidrátokat korlátozni kell, kis mennyiségben fogyaszthatod őket.

Például az alacsony glikémiájú gyümölcsöket, például a bogyós gyümölcsöket korlátozott mennyiségben élvezheted, amíg a makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) keto-barát tartományát tartod.


Ügyelj arra, hogy sok teljes értékű élelmiszert válassz, és lehetőség szerint kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a transzzsírokat.


Keto-barát italok

A cukor számos italban megtalálható, beleértve a gyümölcsleveket, üdítőket, jeges teákat és kávéitalokat. A ketogén diéta alatt a magas szénhidráttartalmú italokat korlátozni vagy kerülni kell, csakúgy, mint a magas szénhidráttartalmú ételeket.

A cukros italokat is összefüggésbe hozták különböző egészségügyi problémákkal - az elhízástól a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatáig.


Számos ízletes cukormentes lehetőség van a keto-diétán lévők számára. A keto-barát italválasztékok közé tartoznak:


Víz. A víz a legjobb választás a hidratáláshoz, és egész nap fogyasztani kell

Szikvíz. A szénsavas víz kiváló üdítő helyettesítésére szolgálhat

Cukrozatlan kávé. Próbálja ki a tejszínnel ízesíteni a kávéját

Cukrozatlan zöld tea. A zöld tea finom, és számos egészségügyi előnnyel járhat


Ha szeretnél egy kis extra ízt adni a vizednek, próbálj kísérletezni különböző keto-barát ízkombinációkkal. Ha például egy kis friss mentát és citromhéjat dobsz a vizes palackodba, a hidratálás gyerekjátékká válhat.

Bár az alkoholfogyasztást korlátozni kell, egy-egy alacsony szénhidráttartalmú ital, például szódavízzel kevert vodka vagy tequila élvezete elfogadható a ketodiétán.


A ketogén diéta a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételválasztás körül forog, és korlátozza az erősen feldolgozott élelmiszereket és a transzzsírokat. A keto-barát italválasztéknak lehetőség szerint cukormentesnek kell lennie. Fontold meg a vizet, a szénsavas vizet vagy a cukrozatlan zöld teát és kávét.


Egy minta keto menü 1 hétre


Az alábbi menü kevesebb mint 50 gramm összes szénhidrátot biztosít naponta. Mint fentebb említettük, egyeseknek még tovább kell csökkenteniük a szénhidrátokat a ketózis eléréséhez.


Ez egy általános, 1 hetes ketogén menü, amely az egyéni étrendi igényeknek megfelelően módosítható.


Hétfő

Reggeli: két vajban tükörtojás, párolt zöldfűszerekkel tálalva

Ebéd: zsemle nélküli hamburger sajttal, gombával és avokádóval, zöldfűszeres ágyon

Vacsora: sertésszelet olívaolajban párolt zöldbabbal


Kedd

Reggeli: gombás omlett

Ebéd: tonhalsaláta zellerrel és paradicsommal zöldfűszeres ágyon

Vacsora: sült csirke tejszínes mártással és párolt brokkolival


Szerda

Reggeli: sajttal és tojással töltött paprika

Ebéd: rukkola saláta kemény tojással, pulykával, avokádóval és kék sajttal.

Vacsora: grillezett lazac szezámolajban párolt spenóttal


Csütörtök

Reggeli: teljes zsírtartalmú joghurt Keto granolával megpakolva

Ebéd: steak tál karfiol rizzsel, sajttal, fűszernövényekkel, avokádóval és salsával.

Vacsora: bölény steak sajtos brokkolival


Péntek

Reggeli: sült avokádós tojásos csónakok

Ebéd: avokádós-evangóvajas ebéd: Cézár saláta csirkével

Vacsora: sertéskaraj zöldségekkel


Szombat

Reggeli: karfiolos pirítós sajttal és avokádóval

Ebéd: zsemle nélküli lazacburger pestóval körítve

Vacsora: húsgombócok cukkinitésztával és parmezán sajttal tálalva


Vasárnap

Reggeli: kókusztejes chia puding kókusszal és dióval körítve

Ebéd: saláta zöldfűszerekkel, keményre főtt tojással, avokádóval, sajttal és pulykával

Vacsora: kókuszos csirke curryvel


Mint láthatod, a ketogén ételek változatosak és ízletesek lehetnek.


Bár sok ketogén étel állati termékeken alapul, vannak vegetáriánus lehetőségek is. A ketogén vegetáriánus étrend követése azonban nagyobb kihívást jelent, mivel az ételek választéka kevésbé lesz változatos.

Aki keto-diétát követ, annak törekednie kell arra, hogy az összetevők minél változatosabbak legyenek, hogy csökkentse a tápanyaghiány kockázatát.


Ha liberálisabb ketogén étrendet követsz, egy csésze bogyós gyümölcs hozzáadásával a reggelidhez vagy egy kis adag keményítőtartalmú zöldséggel a vacsorádhoz növelheted a szénhidrátok számát ebben az étkezési tervben.


Ketogén snack lehetőségek

Az étkezések közötti nassolás segíthet az éhségérzet mérséklésében és a ketogén étrend követésében.


Íme néhány kiváló, ketogénbarát nassolási lehetőség:


mandula és cheddar sajt

fél avokádó csirkesalátával töltve

guacamole alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel

cukrozatlan kókuszdióból, diófélékből és magvakból készült trail mix

keményre főtt tojás

kókuszos chipsek

kelkáposzta chips

olajbogyó és szeletelt szalámi

zeller és paprika fűszeres krémsajtmártással

bogyós gyümölcsök tejszínhabbal

szárított hús

sajtos tekercsek

Parmezán chips

makadámdió

zöldségek magas zsírtartalmú öntettel és avokádóval

kókusztejből, kakaóból és avokádóból készült keto turmix

avokádós kakaós mousse


Bármelyik diétát is követed, fontos, hogy az aktivitási szinted, a fogyási célod, korod és nemed alapján megfelelő mennyiségű kalóriát fogyassz. A táplálkozási szakemberrel való együttműködés segíthet abban, hogy személyes céljainak vagy egészségi állapotunk megfelelő mennyiségű tápanyagot és kalóriát kapjon.


Egy egyszerű ketogén bevásárlólista

Egy jól összeállított ketogén étrendnek sok friss terméket, egészséges zsírokat és fehérjéket kell tartalmaznia.


A friss és fagyasztott termékek keverékének kiválasztása biztosítja, hogy a keto-barát zöldségekből és gyümölcsökből mindig legyen elegendő a receptekhez hozzáadható készlet.

Az alábbiakban egy egyszerű ketogén bevásárlólista következik, amely útmutatóul szolgálhat az élelmiszerboltok soraiban való böngészés során:


Hús és baromfi: marhahús, csirke, pulyka és sertéshús

Hal: zsíros halak, mint a lazac, szardínia, makréla, tonhalkonzerv és hering

Kagylók: osztriga, garnélarák és fésűkagyló

Tojás: bio vagy hagyományos

Teljes zsírtartalmú tejtermékek: cukrozatlan joghurt, vaj, tejszín és tejföl

Olajok: olíva-, szezám- és avokádóolajok

Avokádó: érett és éretlen avokádó keveréke (hogy a készlet kitartson)

Sajtok: Brie, krémsajt, cheddar és kecskesajt

Fagyasztott vagy friss bogyós gyümölcsök: áfonya, málna és szeder

Diófélék: makadámdió, mandula, pekándió és pisztácia

Magvak: tökmag, napraforgómag és chia magok

Dióvajak: mandulavaj, napraforgóvaj és mogyoróvaj

Friss vagy fagyasztott alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: gomba, karfiol, brokkoli, zöldségek, paprika, hagyma és paradicsom

Fűszerek: tengeri só, bors, salsa, fűszernövények, fokhagyma, ecet, mustár, olajbogyó és fűszerek

Mindig érdemes előre megtervezni az ételeket, és megtölteni a kosaradat a néhány napos egészséges ételekhez szükséges hozzávalókkal


Ráadásul a bevásárlólistához való ragaszkodás segíthet elkerülni azokat az élelmiszereket, amelyek nem illenek bele a táplálkozási tervedbe.


A keto diéta előnyei

Egyes kutatások szerint az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend alkalmazása elősegítheti fogyást és javíthatja glikémiás kontrollt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.


A keto diéta neuroprotektív hatással is rendelkezhet és segíthet javítani a kognitív funkciókat az Alzheimer-kórban szenvedőknél, bár további kutatásokra van szükség.


Hátrányok és kockázatok

Bár a keto diéta látszólag rendelkezik bizonyos előnyökkel, hosszú távon nem valószínű, hogy megfelelő. A keto-diétán élők számára vannak kockázatok és lehetséges hátrányok.


Keto influenza: ide tartozik egy sor olyan tünet, amely a ketogén diéta megkezdésekor kialakulhat. Ez az influenzához hasonló érzés lehet, és az okozza, hogy a szervezet alkalmazkodik a nagyon kevés szénhidrátból álló új étrendhez. A szervezeted egy ketózisnak nevezett folyamatba lép, aminek következtében egyéb tüneteket is tapasztalhatsz, amelyek közé tartoznak a lábgörcsök, emésztési problémák és rossz lehelet. A ketózis biztonságos és egészséges, de nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.


A testsúly visszaszerzése: Bár segíthet a fogyásban, a leállás súlyvisszaszerzéshez vezethet.


Nem mindenkinek való: A keto diéta nem ajánlott mindenki számára. Ide tartozhatnak a veseelégtelenségben vagy májbetegségben szenvedők, valamint az 1-es típusú cukorbetegek, mivel cukorbetegséggel összefüggő ketoacidózishoz vezethet. A keto diéta megkezdése előtt mindenképpen konzultálj egészségügyi szakemberekkel.


Koleszterinszintre gyakorolt hatás: A keto diéta jellemzően magas telített zsírsav- és transzzsírtartalmú. Ezek egyes egyéneknél megemelhetik az LDL ("rossz") koleszterint, ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a szív- és érrendszeri események, például a szívroham és a stroke kockázatát.


Rost és vitaminok: Ez azt jelenti, hogy nem kaphat elég rostot és B-vitamint a szervezet alapvető funkcióinak fenntartásához.


Korlátozó: Az étrend nagyon korlátozó és gondos tervezést igényel, ami megnehezíti a fenntartását. A változatosság hiánya nemcsak tápanyaghiányhoz, hanem unalomhoz is vezethet. Befolyásolhatja a társas eseményeket, mivel az étkezés nehezebbé válik.


Terhes és szoptatós szülők: Nem biztos, hogy biztonságos azoknak, akik terhesek vagy szoptatnak.


Ezen okok miatt a legjobb, ha egyeztetsz egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt kipróbálnád a keto diétát.


Gyakran ismételt kérdések

Mit eszel a keto diéta során?

Attól függően, hogy pontosan milyen keto diétát választasz, a szénhidrátok 5-10%-ot, a zsírok 70-75%-ot, a fehérjék pedig 15-20%-ot tesznek ki. Példák az ételekre, amiket ehetsz: gombás omlett, csirkés curry, joghurt, diófélék és magvak. A szénhidrátokat a legjobb, ha gyümölcsökből vagy alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből szerzed be.


Mik a ketózás alapvető szabályai?

A keto-diétát követők elsősorban a jó minőségű zsírokra és fehérjékre koncentrálnak, miközben a szénhidrátbevitelt az összes kalória 5-10%-ában tartják. Ahhoz, hogy hasznot húzzon a diétából, a kevésbé feldolgozott élelmiszereket, például a dióféléket és a friss halat kell választania.


Melyek azok a fő élelmiszerek, amelyeket a keto diéta során kerülni kell?

A kerülendő élelmiszerek közé tartoznak a szénhidrátok, és különösen az erősen feldolgozott szénhidrátok, mint például a fehér kenyér, a sütemények stb.


A lényeg

A ketogén diéta változó, de körülbelül 70-75% zsírból, 15-20% fehérjéből és 5-10% szénhidrátból áll naponta.


Koncentrálj a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerekre, mint a tojás, húsok, tejtermékek és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, valamint a cukormentes italok. Ügyelj arra, hogy korlátozd az erősen feldolgozott élelmiszereket és a transzzsírokat.


A ketogén diéta népszerűségének köszönhetően minden eddiginél könnyebbé vált, hogy érdekes és egészséges ketogén étkezési ötletek széles választékát találjuk az interneten.


Mivel a ketogén diéta nem feltétlenül tanácsos azoknak, akiknek magas a koleszterinszintjük, vagy akik szív- vagy májbetegséggel élnek, mindenképpen konzultálj regisztrált dietetikussal, orvossal vagy más képzett egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezded a ketogén diétát, hogy megbizonyosodj arról, hogy az biztonságos a számodra.

Akcióleső Webáruház

Alkatrész készlet, szétszerelés, audiodugó tűk, 11 db
Alkatrész készlet, szétszerelés, audiodugó tűk, 11 db
1 190 Ft
AKKUMULÁTOROS WIFI-S KAMERA. KÜLTÉRI/BELTÉRI.
AKKUMULÁTOROS WIFI-S KAMERA. KÜLTÉRI/BELTÉRI.
33 090 Ft
Digitális vezeték nélküli időjárás állomás, Nedvességmérő, Külső érzékelő, 11 x 9 x 2.5 cm
Digitális vezeték nélküli időjárás állomás, Nedvességmérő, Külső érzékelő, 11 x 9 x 2.5 cm
12 390 Ft
Automata játékpisztoly, gél golyós darts, elektromos
Automata játékpisztoly, gél golyós darts, elektromos
6 190 Ft
3D nyomtató toll ajándék töltő anyaggal
3D nyomtató toll ajándék töltő anyaggal
7 590 Ft
Billentyűzet-vezetékes, felcsavarható szilikon fehér billentyűzet
Billentyűzet-vezetékes, felcsavarható szilikon fehér billentyűzet
3 690 Ft
Bestway Vízálló öntapadós folt készlet - 10db 62091
Bestway Vízálló öntapadós folt készlet - 10db 62091
1 890 Ft
Cipő, ruha és játéktároló doboz 70x55x28cm áttetsző
Cipő, ruha és játéktároló doboz 70x55x28cm áttetsző
1 490 Ft
Bass V8 okos óra piros -Sport funkció,sim foglalat,kamera, android és ios telefonokra egyaránt.
Bass V8 okos óra piros -Sport funkció,sim foglalat,kamera, android és ios telefonokra egyaránt.
7 790 Ft
200 LED karácsonyi fényfüzér 2 méter - színes
200 LED karácsonyi fényfüzér 2 méter - színes
3 090 Ft
Éjjeli lámpa kivetítővel - kék
Éjjeli lámpa kivetítővel - kék
5 290 Ft
220V vezeték nélküli csengő 32 dallam 150m -ig
220V vezeték nélküli csengő 32 dallam 150m -ig
2 890 Ft
3D toll / 3D nyomtatószál 1,75 mm-es PLA-szál, 20 különböző színű mindegyik szín 20 méter, összesen
3D toll / 3D nyomtatószál 1,75 mm-es PLA-szál, 20 különböző színű mindegyik szín 20 méter, összesen
7 290 Ft
Csepptálca 30x45cm - fekete
Csepptálca 30x45cm - fekete
3 090 Ft
6V-os zselés akkumulátor
6V-os zselés akkumulátor
2 690 Ft
AlphaOne HD 212 Androidos 2 dines autó rádió,GPS el ingyen szállítással, magyar menüvel, Iso csatlak
AlphaOne HD 212 Androidos 2 dines autó rádió,GPS el ingyen szállítással, magyar menüvel, Iso csatlak
50 490 Ft
Air Pro vezeték nélküli fülhallgató - fekete
Air Pro vezeték nélküli fülhallgató - fekete
4 690 Ft
AlphaOne Magyar nyelvű okos óra Pro Watch fehér ! hívás, sms, facebook !
AlphaOne Magyar nyelvű okos óra Pro Watch fehér ! hívás, sms, facebook !
6 790 Ft
Digitális kijelzős olaj nélküli prémium sütő, fritőz, 6L, 2400W fekete
Digitális kijelzős olaj nélküli prémium sütő, fritőz, 6L, 2400W fekete
22 690 Ft
Bestway Felfújható játszótér 53068
Bestway Felfújható játszótér 53068
25 390 Ft
ALphaOne Hd autós kamera G30, fedélzeti kamera -gyorsulás érzékelő,éjjellátó mód,mikrofon
ALphaOne Hd autós kamera G30, fedélzeti kamera -gyorsulás érzékelő,éjjellátó mód,mikrofon
9 790 Ft
32 fejes csavarhúzó készlet Holm0033
32 fejes csavarhúzó készlet Holm0033
1 190 Ft
Acél derékszög
Acél derékszög
690 Ft
Conus HW16 okosóra kék
Conus HW16 okosóra kék
12 890 Ft
Még több Akcióleső Webáruház akciós termék