A ketogén diéta egy magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend. A szénhidrátok csökkentése ketózisba hozhatja a szervezetet, ami azt eredményezi, hogy zsírt használ energiaként. Ez segíthet a fogyásban.
Ha diétáról vagy fogyásról szóló beszélgetésbe keveredsz, jó eséllyel hallani fogsz a ketogén, vagy más néven a keto diétáról. A ketogén diéta világszerte az egyik legnépszerűbb módszerré vált a fogyni és egészségüket javítani próbáló emberek körében.
Ha már gondolkoztál azon, hogy kipróbáld a keto diétát, és az orvosod felemelte a hüvelykujját, ebben a cikkben többet megtudhatsz arról, hogy mit érdemes enni és mit kell korlátozni a keto diéta követése során.
Ketogén étrend alapjai
A ketogén diéta általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú. Bár ehetsz szénhidrátot, de figyelned kell a beviteledre.
Bár a ketogén diétának különböző változatai léteznek, a százalékos kalóriabevitel körülbelül a következő lesz:
szénhidrát: 5-10%
zsírok: 70-75%
fehérje: 15-20%
Ez a szénhidrátcsökkentés arra kényszeríti a szervezetedet, hogy a glükóz helyett a zsírokból nyerje a fő energiaforrást - ez a folyamat ketózis néven ismert.
A ketózisban a szervezeted ketonokat használ - a májban a zsírokból előállított molekulákat, amikor a glükóz mennyisége korlátozott - alternatív üzemanyagforrásként. Ráadásul a ketogén étrend csökkenti az éhségérzetet és növeli a jóllakottságot, ami hasznos lehet, ha fogyni próbálsz.
A ketogén diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendre támaszkodik. A szénhidrátokat jellemzően napi 20-50 grammra korlátozzák 2000 kalóriás étrend mellett. Ehelyett főként zsírt és fehérjét fogyasztasz.
Keto-barát élelmiszerek
A ketogén diéta követésekor az étkezéseknek és a nassolnivalóknak a következő élelmiszerek köré kell összpontosulniuk:
Tojás: a legeltetett, bio vagy hagyományos tojás egyaránt megfelel
Baromfi: csirke és pulyka
Zsíros halak: lazac, hering és makréla
Hús: marhahús, vadhús, sertéshús, szervhúsok és bölény
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: cukrozatlan joghurt, vaj és tejszín, de ellenőrizd a címkéket, mivel a tejtermékek tartalmaznak némi szénhidrátot
Teljes zsírtartalmú sajtok: cheddar, mozzarella, brie, kecskesajt és krémsajt
Diófélék és magvak: makadámdió, mandula, dió, dió, tökmag, földimogyoró és lenmag
Dióvaj: cukor hozzáadása nélküli földimogyoró-, mandula- és kesudióvajak
Egészséges zsírokban gazdag olajok: olívaolaj, avokádóolaj és szezámolaj
Avokádó: egész avokádó szinte bármilyen ételhez vagy snackhez adható
Nem keményítőtartalmú zöldségek: zöldségek, brokkoli, paradicsom, gomba és paprika
Fűszerek: só, bors, ecet, citromlé, friss fűszernövények és fűszerek
Korlátozandó élelmiszerek
Ha lehetséges, a legjobb, ha a keto diéta során kerüljük vagy korlátozzuk a szénhidrátban gazdag ételeket.
A következő élelmiszereket érdemes korlátozni:
Kenyér és pékáruk: fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, kekszek, sütemények, fánkok és zsemlék
Édességek és cukros ételek: cukor, fagylalt, édesség, juharszirup, méz, agavészirup és kókuszcukor
Édesített italok: szóda, gyümölcslé, édesített teák és sportitalok
Tésztafélék: spagetti és más tészták
Gabonák és gabonakészítmények: búza, rizs, zab, reggeli gabonapelyhek és tortillák
Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, butternut tök, kukorica, borsó és sütőtök
Babok és hüvelyesek: fekete bab, csicseriborsó, lencse és vesebab
Gyümölcsök: citrusfélék, szőlő, banán és ananász
Magas szénhidráttartalmú szószok: barbecue szósz, ketchup, mézes mustár, cukros salátaöntetek és mártogatós szószok
Bizonyos alkoholtartalmú italok: sör és cukros kevert italok
Bár a szénhidrátokat korlátozni kell, kis mennyiségben fogyaszthatod őket.
Például az alacsony glikémiájú gyümölcsöket, például a bogyós gyümölcsöket korlátozott mennyiségben élvezheted, amíg a makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) keto-barát tartományát tartod.
Ügyelj arra, hogy sok teljes értékű élelmiszert válassz, és lehetőség szerint kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a transzzsírokat.
Keto-barát italok
A cukor számos italban megtalálható, beleértve a gyümölcsleveket, üdítőket, jeges teákat és kávéitalokat. A ketogén diéta alatt a magas szénhidráttartalmú italokat korlátozni vagy kerülni kell, csakúgy, mint a magas szénhidráttartalmú ételeket.
A cukros italokat is összefüggésbe hozták különböző egészségügyi problémákkal - az elhízástól a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatáig.
Számos ízletes cukormentes lehetőség van a keto-diétán lévők számára. A keto-barát italválasztékok közé tartoznak:
Víz. A víz a legjobb választás a hidratáláshoz, és egész nap fogyasztani kell
Szikvíz. A szénsavas víz kiváló üdítő helyettesítésére szolgálhat
Cukrozatlan kávé. Próbálja ki a tejszínnel ízesíteni a kávéját
Cukrozatlan zöld tea. A zöld tea finom, és számos egészségügyi előnnyel járhat
Ha szeretnél egy kis extra ízt adni a vizednek, próbálj kísérletezni különböző keto-barát ízkombinációkkal. Ha például egy kis friss mentát és citromhéjat dobsz a vizes palackodba, a hidratálás gyerekjátékká válhat.
Bár az alkoholfogyasztást korlátozni kell, egy-egy alacsony szénhidráttartalmú ital, például szódavízzel kevert vodka vagy tequila élvezete elfogadható a ketodiétán.
A ketogén diéta a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételválasztás körül forog, és korlátozza az erősen feldolgozott élelmiszereket és a transzzsírokat. A keto-barát italválasztéknak lehetőség szerint cukormentesnek kell lennie. Fontold meg a vizet, a szénsavas vizet vagy a cukrozatlan zöld teát és kávét.
Egy minta keto menü 1 hétre
Az alábbi menü kevesebb mint 50 gramm összes szénhidrátot biztosít naponta. Mint fentebb említettük, egyeseknek még tovább kell csökkenteniük a szénhidrátokat a ketózis eléréséhez.
Ez egy általános, 1 hetes ketogén menü, amely az egyéni étrendi igényeknek megfelelően módosítható.
Hétfő
Reggeli: két vajban tükörtojás, párolt zöldfűszerekkel tálalva
Ebéd: zsemle nélküli hamburger sajttal, gombával és avokádóval, zöldfűszeres ágyon
Vacsora: sertésszelet olívaolajban párolt zöldbabbal
Kedd
Reggeli: gombás omlett
Ebéd: tonhalsaláta zellerrel és paradicsommal zöldfűszeres ágyon
Vacsora: sült csirke tejszínes mártással és párolt brokkolival
Szerda
Reggeli: sajttal és tojással töltött paprika
Ebéd: rukkola saláta kemény tojással, pulykával, avokádóval és kék sajttal.
Vacsora: grillezett lazac szezámolajban párolt spenóttal
Csütörtök
Reggeli: teljes zsírtartalmú joghurt Keto granolával megpakolva
Ebéd: steak tál karfiol rizzsel, sajttal, fűszernövényekkel, avokádóval és salsával.
Vacsora: bölény steak sajtos brokkolival
Péntek
Reggeli: sült avokádós tojásos csónakok
Ebéd: avokádós-evangóvajas ebéd: Cézár saláta csirkével
Vacsora: sertéskaraj zöldségekkel
Szombat
Reggeli: karfiolos pirítós sajttal és avokádóval
Ebéd: zsemle nélküli lazacburger pestóval körítve
Vacsora: húsgombócok cukkinitésztával és parmezán sajttal tálalva
Vasárnap
Reggeli: kókusztejes chia puding kókusszal és dióval körítve
Ebéd: saláta zöldfűszerekkel, keményre főtt tojással, avokádóval, sajttal és pulykával
Vacsora: kókuszos csirke curryvel
Mint láthatod, a ketogén ételek változatosak és ízletesek lehetnek.
Bár sok ketogén étel állati termékeken alapul, vannak vegetáriánus lehetőségek is. A ketogén vegetáriánus étrend követése azonban nagyobb kihívást jelent, mivel az ételek választéka kevésbé lesz változatos.
Aki keto-diétát követ, annak törekednie kell arra, hogy az összetevők minél változatosabbak legyenek, hogy csökkentse a tápanyaghiány kockázatát.
Ha liberálisabb ketogén étrendet követsz, egy csésze bogyós gyümölcs hozzáadásával a reggelidhez vagy egy kis adag keményítőtartalmú zöldséggel a vacsorádhoz növelheted a szénhidrátok számát ebben az étkezési tervben.
Ketogén snack lehetőségek
Az étkezések közötti nassolás segíthet az éhségérzet mérséklésében és a ketogén étrend követésében.
Íme néhány kiváló, ketogénbarát nassolási lehetőség:
mandula és cheddar sajt
fél avokádó csirkesalátával töltve
guacamole alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
cukrozatlan kókuszdióból, diófélékből és magvakból készült trail mix
keményre főtt tojás
kókuszos chipsek
kelkáposzta chips
olajbogyó és szeletelt szalámi
zeller és paprika fűszeres krémsajtmártással
bogyós gyümölcsök tejszínhabbal
szárított hús
sajtos tekercsek
Parmezán chips
makadámdió
zöldségek magas zsírtartalmú öntettel és avokádóval
kókusztejből, kakaóból és avokádóból készült keto turmix
avokádós kakaós mousse
Bármelyik diétát is követed, fontos, hogy az aktivitási szinted, a fogyási célod, korod és nemed alapján megfelelő mennyiségű kalóriát fogyassz. A táplálkozási szakemberrel való együttműködés segíthet abban, hogy személyes céljainak vagy egészségi állapotunk megfelelő mennyiségű tápanyagot és kalóriát kapjon.
Egy egyszerű ketogén bevásárlólista
Egy jól összeállított ketogén étrendnek sok friss terméket, egészséges zsírokat és fehérjéket kell tartalmaznia.
A friss és fagyasztott termékek keverékének kiválasztása biztosítja, hogy a keto-barát zöldségekből és gyümölcsökből mindig legyen elegendő a receptekhez hozzáadható készlet.
Az alábbiakban egy egyszerű ketogén bevásárlólista következik, amely útmutatóul szolgálhat az élelmiszerboltok soraiban való böngészés során:
Hús és baromfi: marhahús, csirke, pulyka és sertéshús
Hal: zsíros halak, mint a lazac, szardínia, makréla, tonhalkonzerv és hering
Kagylók: osztriga, garnélarák és fésűkagyló
Tojás: bio vagy hagyományos
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: cukrozatlan joghurt, vaj, tejszín és tejföl
Olajok: olíva-, szezám- és avokádóolajok
Avokádó: érett és éretlen avokádó keveréke (hogy a készlet kitartson)
Sajtok: Brie, krémsajt, cheddar és kecskesajt
Fagyasztott vagy friss bogyós gyümölcsök: áfonya, málna és szeder
Diófélék: makadámdió, mandula, pekándió és pisztácia
Magvak: tökmag, napraforgómag és chia magok
Dióvajak: mandulavaj, napraforgóvaj és mogyoróvaj
Friss vagy fagyasztott alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: gomba, karfiol, brokkoli, zöldségek, paprika, hagyma és paradicsom
Fűszerek: tengeri só, bors, salsa, fűszernövények, fokhagyma, ecet, mustár, olajbogyó és fűszerek
Mindig érdemes előre megtervezni az ételeket, és megtölteni a kosaradat a néhány napos egészséges ételekhez szükséges hozzávalókkal
Ráadásul a bevásárlólistához való ragaszkodás segíthet elkerülni azokat az élelmiszereket, amelyek nem illenek bele a táplálkozási tervedbe.
A keto diéta előnyei
Egyes kutatások szerint az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend alkalmazása elősegítheti fogyást és javíthatja glikémiás kontrollt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
A keto diéta neuroprotektív hatással is rendelkezhet és segíthet javítani a kognitív funkciókat az Alzheimer-kórban szenvedőknél, bár további kutatásokra van szükség.
Hátrányok és kockázatok
Bár a keto diéta látszólag rendelkezik bizonyos előnyökkel, hosszú távon nem valószínű, hogy megfelelő. A keto-diétán élők számára vannak kockázatok és lehetséges hátrányok.
Keto influenza: ide tartozik egy sor olyan tünet, amely a ketogén diéta megkezdésekor kialakulhat. Ez az influenzához hasonló érzés lehet, és az okozza, hogy a szervezet alkalmazkodik a nagyon kevés szénhidrátból álló új étrendhez. A szervezeted egy ketózisnak nevezett folyamatba lép, aminek következtében egyéb tüneteket is tapasztalhatsz, amelyek közé tartoznak a lábgörcsök, emésztési problémák és rossz lehelet. A ketózis biztonságos és egészséges, de nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.
A testsúly visszaszerzése: Bár segíthet a fogyásban, a leállás súlyvisszaszerzéshez vezethet.
Nem mindenkinek való: A keto diéta nem ajánlott mindenki számára. Ide tartozhatnak a veseelégtelenségben vagy májbetegségben szenvedők, valamint az 1-es típusú cukorbetegek, mivel cukorbetegséggel összefüggő ketoacidózishoz vezethet. A keto diéta megkezdése előtt mindenképpen konzultálj egészségügyi szakemberekkel.
Koleszterinszintre gyakorolt hatás: A keto diéta jellemzően magas telített zsírsav- és transzzsírtartalmú. Ezek egyes egyéneknél megemelhetik az LDL ("rossz") koleszterint, ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a szív- és érrendszeri események, például a szívroham és a stroke kockázatát.
Rost és vitaminok: Ez azt jelenti, hogy nem kaphat elég rostot és B-vitamint a szervezet alapvető funkcióinak fenntartásához.
Korlátozó: Az étrend nagyon korlátozó és gondos tervezést igényel, ami megnehezíti a fenntartását. A változatosság hiánya nemcsak tápanyaghiányhoz, hanem unalomhoz is vezethet. Befolyásolhatja a társas eseményeket, mivel az étkezés nehezebbé válik.
Terhes és szoptatós szülők: Nem biztos, hogy biztonságos azoknak, akik terhesek vagy szoptatnak.
Ezen okok miatt a legjobb, ha egyeztetsz egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt kipróbálnád a keto diétát.
Gyakran ismételt kérdések
Mit eszel a keto diéta során?
Attól függően, hogy pontosan milyen keto diétát választasz, a szénhidrátok 5-10%-ot, a zsírok 70-75%-ot, a fehérjék pedig 15-20%-ot tesznek ki. Példák az ételekre, amiket ehetsz: gombás omlett, csirkés curry, joghurt, diófélék és magvak. A szénhidrátokat a legjobb, ha gyümölcsökből vagy alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből szerzed be.
Mik a ketózás alapvető szabályai?
A keto-diétát követők elsősorban a jó minőségű zsírokra és fehérjékre koncentrálnak, miközben a szénhidrátbevitelt az összes kalória 5-10%-ában tartják. Ahhoz, hogy hasznot húzzon a diétából, a kevésbé feldolgozott élelmiszereket, például a dióféléket és a friss halat kell választania.
Melyek azok a fő élelmiszerek, amelyeket a keto diéta során kerülni kell?
A kerülendő élelmiszerek közé tartoznak a szénhidrátok, és különösen az erősen feldolgozott szénhidrátok, mint például a fehér kenyér, a sütemények stb.
A lényeg
A ketogén diéta változó, de körülbelül 70-75% zsírból, 15-20% fehérjéből és 5-10% szénhidrátból áll naponta.
Koncentrálj a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerekre, mint a tojás, húsok, tejtermékek és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, valamint a cukormentes italok. Ügyelj arra, hogy korlátozd az erősen feldolgozott élelmiszereket és a transzzsírokat.
A ketogén diéta népszerűségének köszönhetően minden eddiginél könnyebbé vált, hogy érdekes és egészséges ketogén étkezési ötletek széles választékát találjuk az interneten.
Mivel a ketogén diéta nem feltétlenül tanácsos azoknak, akiknek magas a koleszterinszintjük, vagy akik szív- vagy májbetegséggel élnek, mindenképpen konzultálj regisztrált dietetikussal, orvossal vagy más képzett egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezded a ketogén diétát, hogy megbizonyosodj arról, hogy az biztonságos a számodra.
