A vegán étrend nagyon népszerűvé vált. Egyre többen döntenek úgy, hogy etikai, környezetvédelmi vagy egészségügyi okokból vegánok lesznek.
Ez a fajta étrend különböző egészségügyi előnyökkel járhat, többek között a vércukorszint jobb szabályozásával és a szív egészségével. Segíthet a fogyásban is, ha ez a célod.
A kizárólag növényi élelmiszereken alapuló étrend azonban bizonyos esetekben növelheti a tápanyaghiány kockázatát.
Itt jön a képbe ez a részletes kezdő útmutató a vegán étrendről. Célja, hogy minden szükséges tudnivalóval foglalkozz, hogy a vegán étrendet egészségesen követhesd.
Mi a vegán étrend?
A veganizmus olyan életmód, amely megpróbálja kizárni az állatok kizsákmányolásának és kegyetlenkedésének minden formáját, legyen szó akár élelemről, akár ruházatról, akár bármilyen más célról.
Ezért a vegán étrend minden állati terméket, beleértve a húst, a tojást és a tejtermékeket is, kerül.
Az emberek különböző okokból választják a vegán étrendet. Ezek általában az etikai okoktól a környezetvédelmi aggályokig terjednek, de eredhetnek az egészség javításának vágyából is.
A vegán étrend különböző típusai
A vegán étrendnek különböző fajtái vannak. A leggyakoribbak közé tartoznak:
Teljes értékű vegán étrend. Ez az étrend a teljes értékű növényi élelmiszerek széles skáláján alapul, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.
Nyers élelmiszereket tartalmazó vegán étrend. Ez az étrend nyers gyümölcsökön, zöldségeken, dióféléken, magvakon vagy 48°C alatti hőmérsékleten főzött növényi ételeken alapul.
80/10/10 diéta. A 80/10/10-es diéta egy nyers ételekből álló vegán étrend, amely korlátozza a zsírban gazdag növényeket, például a dióféléket és az avokádót, és helyette főként nyers gyümölcsökre és lágy zöldfajtákra támaszkodik. Nevezik még zsírszegény, nyersételes vegán diétának vagy gyümölcsdiétának is.
Keményítő megoldás. Ez a 80/10/10 diétához hasonló, alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú vegán étrend, de gyümölcsök helyett a főtt keményítőkre, például burgonyára, rizsre és kukoricára összpontosít.
Nyersen 4-ig. Ezt az alacsony zsírtartalmú vegán étrendet a 80/10/10 diéta és a keményítős megoldás ihlette. A nyers ételeket délután 4-ig fogyasztják, vacsorára pedig lehetőség van főtt növényi alapú ételek fogyasztására.
Bár a vegán étrendnek számos változata létezik, a legtöbb tudományos kutatás ritkán tesz különbséget a különböző vegán étrendek között. Ennek eredményeképpen a cikkben szereplő információk a vegán étrend egészére vonatkoznak.
A vegán étrend segíthet a fogyásban
A vegánok általában vékonyabbak és alacsonyabb a testtömegindexük (BMI), mint a nem vegánoknak.
Ez megmagyarázhatja, hogy miért fordulnak egyre többen a vegán étrendhez, mint fogyókúrás módszerhez.
A vegánok által tapasztalt, testtömeggel kapcsolatos előnyök egy része az étrenden kívüli tényezőkkel is magyarázható. Ezek közé tartozhatnak az egészségesebb életmódválasztások, például a fizikai aktivitás és más, egészséggel kapcsolatos viselkedésmódok.
Azonban számos randomizált, kontrollált vizsgálat, amely ezeket a külső tényezőket ellenőrzi, arról számol be, hogy a vegán étrend hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint azok az étrendek, amelyekkel összehasonlítják.
Érdekes módon a fogyás előnye akkor is megmarad, ha a teljes értékű táplálékokat kontrolldiétaként használják.
A kutatók általában arról is beszámolnak, hogy a vegán diétán résztvevők többet fogynak, mint a kalóriaszegény diétát követők, még akkor is, ha addig ehetnek, amíg jóllakottnak érzik magukat.
A természetes tendencia, hogy a vegán étrendben kevesebb kalóriát eszünk, a magasabb élelmirost-bevitelnek köszönhető, ami teltségérzetet okozhat.
Vegán étrend, vércukorszint és 2-es típusú cukorbetegség
A vegán étrend elfogadása segíthet a vércukorszint, és a 2-es típusú cukorbetegség kordában tartásában.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánok előnye az alacsonyabb vércukorszint, a magasabb inzulinérzékenység és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának akár 78%-kal alacsonyabb kockázata, mint a nem vegánoké.
Emellett a vegán étrend állítólag akár 2,4-szer jobban csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét.
Az előny egy része a magasabb rostbevitellel magyarázható, amely tompíthatja a vércukorszintet. A vegán étrend súlycsökkentő hatása is hozzájárulhat ahhoz, hogy képes csökkenteni a vércukorszintet.
Vegán étrend és a szív egészsége
A vegán étrend segíthet a szív egészségének megőrzésében.
Megfigyelési tanulmányok arról számolnak be, hogy a vegánoknál akár 75%-kal alacsonyabb lehet a magas vérnyomás kialakulásának kockázata és 42%-kal alacsonyabb a szívbetegségben való elhalálozás kockázata.
Véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatok - a kutatás arany standardja - tovább bővítik a bizonyítékokat.
Több is arról számol be, hogy a vegán étrend sokkal hatékonyabban csökkenti a vércukorszintet, az LDL (rossz) koleszterinszintet és az összkoleszterinszintet, mint azok az étrendek, amelyekkel összehasonlítják.
Ezek a hatások különösen előnyösek lehetnek, mivel a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentése akár 46%-kal is csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A vegán étrend egyéb egészségügyi előnyei
A vegán étrend számos egyéb egészségügyi előnnyel jár, többek között a következőkre nézve:
Rákkockázat. A vegánok számára 15%-kal alacsonyabb lehet a rák kialakulásának vagy halálának kockázata.
Ízületi gyulladás. A vegán étrend különösen hatásosnak tűnik az ízületi gyulladás tüneteinek - fájdalom, ízületi duzzanat és reggeli merevség - csökkentésében.
Vesefunkció. Azok a cukorbetegek, akik a húst növényi fehérjével helyettesítik, csökkenthetik a rossz veseműködés kockázatát.
Alzheimer-kór. Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a vegán étrend egyes aspektusai segíthetnek csökkenteni az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
Ennek ellenére ne feledjük, hogy az ezeket az előnyöket alátámasztó tanulmányok többsége megfigyelésen alapuló. Ez megnehezíti annak megállapítását, hogy a vegán étrend közvetlenül okozta-e az előnyöket.
Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatokra van szükség, mielőtt a kutatók határozott következtetéseket vonhatnának le.
Kerülendő élelmiszerek
A vegánok kerülik az állati eredetű élelmiszerek, valamint az olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyek állati eredetű összetevőket tartalmaznak. Ezek közé tartoznak a következők:
Hús és baromfi: marha, bárány, sertés, borjú, ló, szervhús, vadhús, csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj stb.
Hal és tenger gyümölcsei: mindenféle hal, szardella, garnéla, tintahal, kagyló, tintahal, kagyló, rák, homár stb.
Tejtermékek: tej, joghurt, sajt, vaj, tejszín, fagylalt stb.
Tojás: csirkék, fürjek, struccok, halak stb.
Méhészeti termékek: méz, méhpempő, méhpempő, méhpempő stb.
Állati eredetű összetevők: tejsavó, kazein, laktóz, tojásfehérje albumin, zselatin, cochineal vagy kármin, izinglasz, sellak, L-cisztein, állati eredetű D3-vitamin és halakból származó omega-3 zsírsavak.
A vegánok kerülik minden állati hús, állati melléktermék vagy állati eredetű összetevőt tartalmazó élelmiszer fogyasztását.
Ehető élelmiszerek
Az egészségtudatos vegánok az állati eredetű termékeket növényi eredetű helyettesítő termékekkel helyettesítik, mint például:
Tofu, tempeh és seitan. Ezek sokoldalú, fehérjében gazdag alternatívát nyújtanak a hús, a hal, a baromfi és a tojás helyett számos receptben.
Hüvelyesek. Az olyan élelmiszerek, mint a bab, a lencse és a borsó számos tápanyag és jótékony növényi vegyület kiváló forrásai. A csíráztatás, az erjesztés és a megfelelő főzés növelheti a tápanyagok felszívódását.
Diófélék és dióvaj. A fehérítetlen és pörköletlen fajták jó vas-, rost-, magnézium-, cink-, szelén- és E-vitaminforrások.
Magvak: A kender-, chia- és lenmagok jó mennyiségű fehérjét és jótékony omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
Kalciummal dúsított növényi tej és joghurt. Ezek segítenek a vegánoknak elérni az ajánlott étrendi kalciumbevitelt. Lehetőség szerint válasszuk a B12- és D-vitaminnal is dúsított fajtákat.
Algák. A spirulina és a chlorella jó teljes értékű fehérjeforrások. Más fajták nagyszerű jódforrások.
Táplálékélesztő. Ez egy egyszerű módja a vegán ételek fehérjetartalmának növelésének, és érdekes sajtos ízt ad hozzá. Amikor csak lehet, válasszunk B12-vitaminnal dúsított fajtákat.
Teljes kiőrlésű gabonák, gabonafélék és álgabonák. Ezek nagyszerű forrása az összetett szénhidrátoknak, rostoknak, vasnak, B-vitaminoknak és számos ásványi anyagnak. A tönkölybúza, a teff, az amaránt és a quinoa magas fehérjetartalmú opciók.
Csíráztatott és fermentált növényi élelmiszerek. Az Ezekiel kenyér, a tempeh, a miso, a natto, a savanyú káposzta, a savanyúság, a kimchi és a kombucha gyakran tartalmaz probiotikumokat és K2-vitamint. A csíráztatás és a fermentálás is segíthet az ásványi anyagok felszívódásának javításában.
Gyümölcsök és zöldségek. Mindkettő nagyszerű élelmiszer a tápanyagbevitel növelésére. Az olyan leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta, a vízitorma és a mustárzöldek különösen magas vas- és kalciumtartalommal rendelkeznek.
Kockázatok és azok minimalizálása
A jól megtervezett, a feldolgozott élelmiszereket korlátozó és azokat tápanyagokban gazdag élelmiszerekkel helyettesítő étrend előnyben részesítése mindenki számára fontos, nem csak a vegánok számára.
Ennek ellenére a rosszul megtervezett vegán étrendet követők különösen ki vannak téve bizonyos tápanyaghiányos állapotok kockázatának.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánoknál nagyobb a kockázata annak, hogy a vérükben nem megfelelő a B12-vitamin, a D-vitamin, a hosszú láncú omega-3 zsírsavak, a jód, a vas, a kalcium és a cink szintje.
Az, hogy ezekből a tápanyagokból nem jut elég, mindenki számára aggodalomra ad okot, de különösen nagy kockázatot jelenthet azok számára, akiknek fokozott szükségletei vannak, például a gyermekek, a várandósok vagy a szoptatósok számára.
A genetikai adottságaid és bélbaktériumaid összetétele is befolyásolhatja, hogy képes-e a vegán étrendből a szükséges tápanyagokat kinyerni.
A hiányállapot valószínűségének minimalizálásának egyik módja, ha korlátozod a feldolgozott vegán élelmiszerek fogyasztását, és helyette tápanyagokban gazdag növényi ételeket választ.
A dúsított ételeknek, különösen a kalciummal, D-vitaminnal és B12-vitaminnal dúsítottaknak is naponta meg kell jelenniük a tányérodon.
A vas és cink felszívódását fokozni kívánó vegánoknak érdemes kipróbálniuk a fermentálást, a csíráztatást és az ételek főzését.
Továbbá a vasöntvény edények használata a főzéshez, a tea vagy kávé kerülése az étkezéshez, valamint a vasban gazdag ételek C-vitamin-forrással való kombinálása tovább fokozhatja a vas felszívódását.
A tengeri moszat vagy jódozott só hozzáadása a vegán étrendhez segíthet az ajánlott napi jódbevitel elérésében.
Végül az omega-3-at tartalmazó élelmiszerek, különösen az alfa-linolénsavban (ALA) gazdagok, segíthetnek a szervezetnek a hosszabb láncú omega-3-ak, például az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) előállításában.
Az ALA-ban gazdag élelmiszerek közé tartozik a chia, a kender, a lenmag, a dió és a szója. Azonban vita van arról, hogy ez az átalakulás elég hatékony-e a napi szükségletek kielégítéséhez.
Az alacsony szintek megelőzésének biztonságosabb módja lehet az algaolaj-kiegészítőből származó napi 200-300 mg EPA és DHA bevitele.
Figyelembe veendő kiegészítők
Egyes vegánok számára nehézséget jelenthet, hogy a fenti tápanyagokban gazdag vagy dúsított élelmiszerekből elegendő mennyiséget fogyasszanak a napi szükségleteik kielégítéséhez.
Ebben az esetben a következő táplálékkiegészítők különösen hasznosak lehetnek:
B12-vitamin. A B12-vitamin cianokobalamin formájában a leginkább vizsgált, és úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára jól működik.
D-vitamin. Válaszd a D2 vagy a vegán D3 formákat, például a Nordic Naturals által gyártottakat.
EPA és DHA. Ezeket algaolajból nyerik.
Vas. Vasat csak dokumentált hiány esetén érdemes pótolni. A túl sok vas táplálékkiegészítőből történő bevitele egészségügyi komplikációkat okozhat, és megakadályozhatja más tápanyagok felszívódását.
Jód. Szedjen étrend-kiegészítőt vagy adjon naponta 1/2 teáskanál jódozott sót az étrendjéhez.
Kalcium. A kalcium akkor szívódik fel a legjobban, ha egyszerre legfeljebb 500 mg-os adagokban vesszük be. Ha a kalciumot vas- vagy cink-kiegészítőkkel egyidejűleg veszi be, az csökkentheti azok felszívódását.
Cink. Ezt cink-glükonát vagy cink-citrát formában kell bevenni, és nem szabad kalcium-kiegészítőkkel egyidejűleg bevenni.
Vegán minta menü 1 hétre
Hogy segítsünk a kezdésben, itt egy egyszerű terv, amely egy hétre elegendő vegán ételt tartalmaz:
Hétfő
Reggeli: vegán reggeli szendvics tofuval, salátával, paradicsommal, kurkumával és egy növényi tejes chai latte-val.
Ebéd: spirálozott cukkini és quinoa saláta mogyorós öntettel.
Vacsora: vörös lencse és spenótos dal vadrizzsel.
Kedd
Reggeli: zab gyümölcsökkel, dúsított növényi tejjel, chia magvakkal és diófélékkel
Ebéd: seitan savanyú káposzta szendvics
Vacsora: tészta lencsés bolognai mártással és salátával
Szerda
Reggeli: mangó és spenót turmix dúsított növényi tejjel és banános lenmagos-diós muffinnal.
Ebéd: sült tofu szendvics paradicsomsalátával.
Vacsora: vegán chili amarántágyon.
Csütörtök
Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, banánnal és dúsított növényi joghurttal.
Ebéd: tofu tésztaleves zöldségekkel
Vacsora: édesburgonya salátával, kukoricával, babbal, kesudióval és guacamoléval.
Péntek
Reggeli: vegán csicseriborsó-hagymás omlett és egy erősített növényi tejjel készült cappuccino.
Ebéd: vegán taco mangó-ananász salsával.
Vacsora: tempeh rántott hús bok choy-jal és brokkolival.
Szombat
Reggeli: spenótos rántott tofu wrap és egy pohár dúsított növényi tej.
Ebéd: fűszeres vörös lencse-, paradicsom- és kelkáposztaleves teljes kiőrlésű pirítóssal és humusszal.
Vacsora: vega szusitekercsek, miso leves, edamame és wakame saláta.
Vasárnap
Reggeli: csicseriborsó palacsinta, guacamole és salsa, valamint egy pohár dúsított narancslé.
Ebéd: tofus vegán quiche párolt mustárzölddel.
Vacsora: vegán tavaszi tekercsek
Ne feledd, hogy a fehérje- és zöldségforrás a nap folyamán variáld, mivel mindegyik más-más, az egészség szempontjából fontos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít.
Hogyan étkezzünk vegánul az éttermekben
Vegánként étteremben étkezni kihívást jelenthet.
A stressz csökkentésének egyik módja, ha előre kinézed a vegánbarát éttermeket a weboldalak segítségével.
Ha nem vegán étteremben vacsorázol próbáld meg előzetesen online átfutni az étlapot, hogy lásd, milyen vegán lehetőségeket kínálnak számodra.
Néha, ha előre felhívod a szakácsot, az lehetővé teszi, hogy kifejezetten neked szervezzen valamit. Így aztán nyugodtan megérkezhetsz az étterembe, és biztos lehetsz benne, hogy valami remélhetőleg érdekesebbet fogsz rendelni, mint egy saláta köretet.
Ha menet közben választasz egy éttermet, mindenképpen kérdezz rá a vegán lehetőségekről, amint belépsz, ideális esetben még azelőtt, hogy leülnél.
Kétség esetén válasszon bizonyos etnikai éttermeket, ahol az ételek általában természetes módon vegánok, vagy könnyen átalakíthatók azzá. A mexikói, thaiföldi, közel-keleti, etiópiai és indiai éttermek általában nagyszerű lehetőségek.
Ha már az étteremben vagy, próbáld meg azonosítani az étlapon a vegetáriánus lehetőségeket, és kérdezd meg, hogy a tejtermékeket vagy a tojást el lehet-e távolítani, hogy az étel vegán legyen.
Egy másik egyszerű tipp, hogy rendelj több vegán előételt vagy köretet, hogy összeálljon az étkezés.
Egészséges vegán snackek
A nassolnivalók nagyszerű módja annak, hogy energiával töltsd fel magad és távol tartsd az éhséget az étkezések között.
Néhány érdekes, hordozható vegán lehetőség:
friss gyümölcs egy púpozott dióvajjal
humusz és zöldségek
táplálkozási élesztő pattogatott kukoricára szórva
sült csicseriborsó
dió- és gyümölcsszelet
trail mix
chia puding
házi muffinok
teljes kiőrlésű pita salsával és guacamoléval
gabonapehely növényi tejjel
edamame
teljes kiőrlésű keksz és kesudiókrém
növényi tejből készült tejeskávé vagy kapucsínó
szárított tengeri moszat rágcsálnivalók
Amikor vegán nassolnivalót tervezel, próbálj meg rostban és fehérjében gazdag opciókat választani, amelyek segíthetnek távol tartani az éhséget.
Gyakran ismételt kérdések
Íme néhány gyakran feltett kérdés a vegánsággal kapcsolatban.
1. Vegánként csak nyers ételeket ehetek?
Egyáltalán nem. Bár néhány vegán ezt a fajta vegán étrendet választja, a nyers veganizmus nem mindenkinek való. Sok vegán fogyaszt főtt ételeket, és nincs tudományos alapja annak, hogy csak nyers ételeket fogyasszon.
2. A vegán étrendre való áttérés segít a fogyásban?
A tápláló, teljes értékű növényi élelmiszereket hangsúlyozó és a feldolgozottakat korlátozó vegán étrend segíthet a fogyásban.
Amint azt a fenti fogyás fejezetben említettük, a vegán étrend általában segít az embereknek abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak anélkül, hogy tudatosan korlátoznák az ételfogyasztásukat.
Ez azt jelenti, hogy a kalóriákhoz igazítva a vegán étrend nem hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint más étrendek.
3. Mi a legjobb tejpótló?
A tehéntejnek számos növényi alapú tejalternatívája létezik. A szója- és kenderfajták több fehérjét tartalmaznak, így előnyösebbek azok számára, akik igyekeznek magasan tartani a fehérjebevitelüket.
Bármelyik növényi tejet is választod, ügyelj arra, hogy kalciummal, D-vitaminnal és lehetőség szerint B12-vitaminnal dúsított legyen.
4. A vegánok általában sok szóját esznek. Ez káros a számodra?
A szójabab nagyszerű növényi fehérjeforrás. Számos vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és jótékony növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek különböző egészségügyi előnyökkel hozhatók összefüggésbe.
A szója azonban az arra hajlamos egyéneknél elnyomhatja a pajzsmirigy működését, másoknál pedig gázképződést és hasmenést okozhat.
A legjobb, ha a minimálisan feldolgozott szójatermékeket, például a tofut és az edamame-ot választjuk, és korlátozzuk a szójaalapú húsutánzatok használatát.
Az erjesztett szójatermékek, például a tempeh és a natto különösen előnyösek, mivel az erjesztés javítja a tápanyagok felszívódását.
5. Hogyan helyettesíthetem a tojást a receptekben?
A chia és a lenmag remekül helyettesítheti a tojást a sütésben. Egy tojás helyettesítéséhez egyszerűen keverjünk össze egy evőkanál chiát vagy őrölt lenmagot három evőkanál forró vízzel, és hagyjuk állni, amíg megdermed.
A banánpüré is remek alternatívája lehet bizonyos esetekben a tojásnak.
A rántott tofu jó vegán alternatívája a tojásrántottának. A tofu számos tojásalapú receptben is felhasználható.
6. Hogyan biztosíthatom, hogy elegendő fehérjéhez jussak?
A vegánok úgy biztosíthatják a napi fehérjeszükségletüket, hogy napi étkezéseikbe fehérjében gazdag növényi ételeket is beiktatnak.
7. Hogyan biztosíthatom, hogy elegendő kalciumhoz jussak?
A kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartozik a kelkáposzta, a mustárzöld, a répazöld, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó és a kalciumtartalmú tofu.
A dúsított növényi tej és gyümölcslé szintén remek módja a vegánok számára a kalciumbevitel növelésének.
A kalcium RDA napi 1000 mg a legtöbb felnőtt számára, és napi 1200 mg-ra emelkedik az 50 év feletti felnőttek számára.
Egyesek szerint a vegánok napi szükséglete valamivel alacsonyabb lehet, mivel étrendjükből hiányzik a hús. Nem sok tudományos bizonyítékot lehet találni ennek az állításnak az alátámasztására vagy cáfolatára.
A jelenlegi tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a napi 525 mg-nál kevesebb kalciumot fogyasztó vegánoknál megnő a csonttörések kockázata.
Ezért a vegánoknak törekedniük kell arra, hogy legalább napi 525 mg kalciumot fogyasszanak.
8. Szedjek B12-vitamin-kiegészítőt?
A B12-vitamin általában állati eredetű élelmiszerekben található. Egyes növényi élelmiszerek tartalmazhatják ennek a vitaminnak egy formáját, de még mindig vita van arról, hogy ez a forma aktív-e az emberben.
A keringő pletykák ellenére nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a mosatlan termények megbízható B12-vitamin-forrásként szolgálnának.
A vegánok számára a B12-vitaminnal dúsított termékek és a táplálékkiegészítők jelentik a B12-vitamin egyetlen megbízható formáját. Mégis úgy tűnik, hogy sok vegán nem fogyaszt elegendő B12-vitamint a napi szükséglet kielégítéséhez.
Ha nem tudod a napi szükségletet B12-vitaminnal dúsított termékekkel fedezni, fontold meg a B12-vitamin-kiegészítő szedését. Egészségügyi szakember segíthet eldönteni, hogy megfelelő-e a számodra.
Mint minden diéta esetében, ezek az előnyök azonban csak akkor jelentkeznek, ha következetesek vagyunk, és étrendünket a tápanyagokban gazdag növényi ételekre építjük, nem pedig az erősen feldolgozottakra.
A vegánoknak, különösen azoknak, akik napi tápanyagszükségletüket nem tudják fedezni pusztán a táplálkozással, érdemes megfontolniuk a táplálékkiegészítők használatát.
