Ha gyorsan szeretnél leadni néhány kilót, ezek a szakértői tippek megkönnyítik a gyors fogyást.
1. Írd le, mit eszel egy héten át, és fogyni fogsz
Azok, akik étkezési naplót vezetnek, végül kevesebbet esznek, mint azok, akik nem. Egy új kutatás szerint pedig az evés naplózása az egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb módja a fogyásnak. Csak a hétvégékre kell vigyázni: Egy tanulmány szerint az emberek hajlamosak 480 kalóriával többletet fogyasztani egy hétvégi napon, elsősorban alkoholból és zsírból.
2. Adj hozzá egy kis extra kalóriát a napi kalóriabevitelhez, amit úgy gondolsz, hogy megeszel
Ha azt gondolod, hogy naponta körülbelül 1673 kalóriát fogyasztasz, és nem érted, miért nem fogysz, adj hozzá körülbelül további körülbelül 382 kalóriát a becslésedhez. A kutatások azt mutatják, hogy még a dietetikusok is alábecsülik a kalóriabevitelüket több mint 191 kalóriával, míg a nem szakmai résztvevők 382 kalóriával becsülték alacsonyabban a bevitelüket.
3. Szerezz egy online fogyókúrás társat, hogy még többet fogyjon
Kutatók megállapították, hogy az online fogyókúrás haverok segítenek megtartani a súlyt. Azok, akiknek több barátjuk is volt az online fogyókúrás közösségen belül, majdnem kétszer annyit fogytak, mint azok, akiknek nem voltak barátaik a programban.
4. Szerezz egy súlycsökkentő mantrát
Hallottál már az önbeteljesítő jóslatról? Ha folyamatosan olyan dolgokra koncentrálsz, amiket nem tudsz megtenni, például ellenállsz az egészségtelen ételeknek, vagy kijössz az ajtón egy napi sétára, akkor jó eséllyel nem fogod megtenni őket. Ehelyett (akár hiszed, akár nem) ismételgess magadban pozitív gondolatokat. "Le tudok fogyni." "Ma kimegyek sétálni". "Tudom, hogy vacsora után ellen tudok állni a süteményes kocsinak." A meditáció használata egy másik eszköz lehet - a mindfulness meditációról kimutatták, hogy segít csökkenteni a falási rohamokat és az érzelmi evést.
5. Reggeli után maradj a víznél
A nap folyamán gyümölcslé vagy üdítőital helyett inkább a vízre koncentrálj. Egy átlagos ember naponta 600 kalóriával többet fogyaszt az üdítőitalokból. Ez közel több mint 52 ezer kalóriát jelent évente - vagyis majdnem 7 kg-ot! És a kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák ellenére a cukros italok nem váltanak ki olyan teltségérzetet, mint az ételek.
6. Egyél hárommal kevesebb falatot az étkezésből
...vagy eggyel kevesebb édességet naponta, vagy eggyel kevesebb pohár narancslevet. Ha ezek bármelyikét megteszed, naponta körülbelül 95,6 kalóriát takaríthatsz meg, és ez önmagában elég ahhoz, hogy megakadályozza, hogy a legtöbb ember évente esztelenül felszedje azt az egy kilót.
7. Nézz egy órával kevesebbet tévét
Egy tanulmány szerint minél többet tévéztek a vizsgálatban résztvevők, annál többet ettek - és annál több egészségtelen ételt választottak. Áldozz fel egy műsort (valószínűleg van olyan, amit amúgy sem igazán szeretnél nézni), és menj el helyette sétálni - akár csak 15 perc alatt is elképesztő előnyöket élvezhet a séta.
8. Hetente egyszer moss meg valamit alaposan
Legyen az a padló, néhány ablak, a zuhanyfülke, a fürdőszoba csempéje, az autód, egy 68 kilós ember minden egyes tisztítással töltött perc után körülbelül 3,82 kalóriát éget el. Ha 30 percig sikálsz, körülbelül 119,6 kalóriát dolgozhatsz le, ugyanennyi van egy fél pohár vaníliás fagyasztott joghurtban.
9. Várd meg, amíg a gyomrod megkordul, mielőtt ételért nyúlsz
Megdöbbentő, milyen gyakran eszünk unalomból, idegességből, megszokásból vagy frusztrációból - olyan gyakran, hogy sokan közülünk már el is felejtettük, milyen érzés a fizikai éhség. (Valójában a megkérdezettek 38 százaléka mondta azt, hogy az elmúlt hónapban azért evett egészségtelenül, hogy a stresszel megbirkózzon). Ha egy bizonyos étel után sóvárogsz, az valószínűleg sóvárgás, nem pedig éhség.
Ha bármit megennél, ami a kezed ügyébe kerül, akkor jó eséllyel valóban éhes vagy. Tanuld meg felismerni ezeket az éhségnek tévesztett érzéseket, majd találj az evésen kívül más módokat a szeretet kifejezésére, a stressz megszelídítésére és az unalom levezetésére. De beszélj orvosoddal, ha úgy gondolod, hogy orvosi okból vagy mindig éhes.
10. Egyél tükör előtt, és fogyni fogsz
Egy tanulmány szerint a tükör előtti evés közel harmadával csökkentette az emberek evésmennyiségét. Az, hogy a szemedbe kell nézned, visszatükrözi valamennyire a saját belső elvárásaidat és céljaidat, és emlékeztet arra, hogy miért is próbálsz fogyni.
11. Tölts naponta tíz percet lépcsőn fel és le sétálva
Bármilyen típusú gyaloglás az egyik legjobb és legegyszerűbb módja a fogyásnak, de a lépcsőzés különösen csodákra képes a fogyás szempontjából. A British Journal of Sports Medicine című szaklapban megjelent kutatás szerint a lépcsőzés rövid szakaszokban, napi kettő-tíz percben végzett edzése segít csökkenteni a koleszterinszintet és javítja a szív- és érrendszeri egészséget - így még többet edzhetsz.
12. Legalább kétóránként öt percet sétálj
Egész nap az íróasztalnál ragadsz? Egy kétóránkénti ötperces élénk séta a nap végére 20 perc plusz sétát eredményez, és a mozgás sokkal előnyösebb, mint az álló íróasztal. A kutatások pedig azt mutatják, hogy a mindössze ötperces szakaszokban végzett testmozgás javíthat az egészségi állapotodon, és csökkentheti a halálozás kockázatát.
13. Fogyni és zsírt fogsz veszíteni, ha napi 45 percet sétálsz, nem pedig 30-at
A kutatások azt mutatják, hogy napi 30 perc séta elegendő ahhoz, hogy a legtöbb mozgásszegény embernél megakadályozza a súlygyarapodást, de a 30 percnél hosszabb testmozgás súly- és zsírvesztést eredményez. Napi további 300 kalória elégetése napi öt kilométer élénk sétával (45 perc elég lenne) segíthet 13 kilogrammot leadni egy év alatt anélkül, hogy még az étkezéseden is változtatnál.
14. Próbáld meg elkerülni a készételeket...
...amelyek címkéjén az első négy összetevő között cukor, fruktóz vagy kukoricaszirup szerepel. Ugyanolyan típusú ételekből - különösen olyan élelmiszerekből, amelyek gyakran tartalmaznak rejtett cukrot, mint például a salátaöntet vagy a tésztaszósz - alacsonyabb cukortartalmú változatot kell találnia. Kerüld továbbá a részlegesen hidrogénezett élelmiszereket, és keress minden gabonakészítményben több mint két gramm rostot 95 kalóriánként. Végül pedig a rövid összetevőlista kevesebb ízfokozót és üres kalóriát jelent.
15. Minden falat között tedd le a villát vagy kanalat
Az asztalnál gyakran kortyolj vizet. Az étkezést szakítsd meg az étkező partnerének szóló történetekkel a nap folyamán történt mulatságos dolgokról. Az agyad körülbelül 20 percet késik a gyomrodhoz képest, amikor a jóllakottság (teltség) jelzéseiről van szó. Ha elég lassan eszel, időt adsz a bélmikrobiomodnak, hogy figyelmeztesse az agyadat, hogy már nincs szükséged ételre.
16. Dobd ki a "kövér" ruháidat örökre
Ha már elkezdtél fogyni, dobj ki vagy ajándékozz el minden olyan ruhadarabot, ami nem illik rád, és töltsd meg a szekrényedet olyan ruhákkal, amelyek illenek rád. A gondolat, hogy egy teljesen új ruhatárat kell vásárolnod, ha visszahízol, ösztönzőleg hathat arra, hogy fitt maradj.
17. Zárd be a konyhát 12 órára
Vacsora után mosogass el minden edényt, töröld le a pultokat, oltsd le a villanyt, és ha szükséges, ragaszd le a szekrényeket és a hűtőt. A késő esti étkezés növeli az elfogyasztott kalóriák összmennyiségét, állapították meg tanulmányok.
18. Sétálj közvetlenül vacsora után, és nagyobb fogyást indítasz el
Egy kis tanulmány szerint a közvetlenül étkezés utáni séta fokozhatja a fogyást, mintha egy órán át visszatartaná a sétát.
19. Tegyél egy társadalmi kirándulást aktívan ezen a héten
Hagyja ki a mozizást, és nézze meg helyette a helyi park kilátását. Nemcsak kevesebbet fogsz ülni, de kilojoule-t is spórolsz, mert nem fogod elnyelni azt a vödör popcornt. További aktív ötletek: teniszmeccs, vezetett természetjárás vagy városi séta (nézzen utána a helyi listáknak), kerékpártúra és bowling.
20. Használj lépéskövető készüléket, és törekedj a napi 10 000 lépésre
Úgy érzi, hogy többet kellene mozognod? A mozgásszegény emberek átlagosan csak 2000-3000 lépést tesznek meg naponta. Ha 2000 lépést teszel hozzá, az segít megtartani a jelenlegi súlyodat, és megállítani a hízást; ha ennél többet teszel hozzá, az az egyik legegyszerűbb módja a fogyásnak - és a 10 000 lépéses ideál mindenképpen elérhető.
21. Használj kisebb tányérokat, és kisebb adagokat fogsz enni
Ahelyett, hogy hagyományos vacsoratányérokat használnál, amelyek manapság 25 és 35 cm között mozognak (így üresnek tűnnek, ha nem halmozzák el őket étellel), tálald a főételt kisebb (körülbelül 18 és 23 cm széles) salátás tányérokon. A 450 grammos poharak és túlméretezett kávéscsészék helyett térj vissza a régi idők 250 grammos poharaihoz és 170 grammos kávéscsészéihez. Ez el fog tántorítani attól, hogy megtömd a tányérod - és a gyomrod.
22. Az étkezések 90 százalékát edd otthon
Nagyobb valószínűséggel eszel többet - és több magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételt -, ha máshol eszel, mint ha otthon. Az éttermekben manapság olyan nagy adagokat szolgálnak fel, hogy sokan nagyobb tányérokat és asztalokat állítottak be, hogy elférjenek. A kutatások pedig azt mutatják, hogy az otthon elkészített ételek általában táplálkozási szempontból jobbak, mint az adott éttermi étkezés.
23. Ne egyél nagy csoporttal
Egy tanulmány szerint hajlamosak vagyunk többet enni, ha másokkal együtt eszünk, valószínűleg azért, mert több időt töltünk az asztalnál. Ha azonban a pároddal vagy a családoddal együtt eszel, és az asztalnál töltött időt a rágás közti beszélgetésre használod, az segíthet csökkenteni a kalória mennyiséget.
24. Rendelj mindenből a legkisebb adagot
Ha kimozdulunk, vegyünk egy kis pattogatott kukoricát, egy kis salátát, egy kis hamburgert. A tanulmányok ismét azt mutatják, hogy hajlamosak vagyunk megenni azt, ami előttünk van, pedig kevesebb mennyiségtől is ugyanolyan jóllakottnak éreznénk magunkat.
25. Fogyassz vízben gazdag ételeket, és összességében kevesebb kalóriát fogsz enni
A Pennsylvaniai Állami Egyetem egyik kutatása szerint a vízben gazdag ételek, például a cukkini, a paradicsom és az uborka fogyasztása étkezés közben csökkenti az általános kalória fogyasztást. Más vízben gazdag ételek közé tartoznak a levesek és a saláták. A puszta vízivással azonban nem érheted el ugyanezt az előnyt (de a hidratáltság egyéb előnyeit is élvezheted). Mivel a szervezet az éhséget és a szomjúságot különböző mechanizmusokon keresztül dolgozza fel, egyszerűen nem regisztrálja a teltségérzetet vízzel (vagy üdítővel, teával, kávéval vagy gyümölcslével).
26. Tömeges ételek zöldségekkel
Kétszer annyi tésztasalátát ehetsz zöldségekkel, például brokkolival, sárgarépával és paradicsommal megtöltve ugyanannyi kalóriáért, mint egy csak majonézes tésztasalátát. Ugyanez vonatkozik a kevert sültekre, omlettekre és más zöldségbarát ételekre is. Ha 1:1 arányban eszel gabonaféléket és zöldségeket, a magas rosttartalmú zöldségek segítenek kielégíteni az éhségedet, mielőtt túlzabálnád a gabonaféléket. Bónusz: A rostok rendkívül jótékonyan hatnak a székrekedés megelőzésére, ami miatt puffadtnak tűnhetsz.
27. Kerüld a fehér ételeket
Van némi tudományos létjogosultsága a mai alacsonyabb szénhidráttartalmú diétáknak: A fehér lisztből és a hozzáadott cukorból származó nagy mennyiségű finomított szénhidrátok pusztítást végezhetnek a vércukorszinteden, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Korlátozd a cukor, a fehér rizs és a fehér liszt fogyasztását; cseréld le ezeket teljes kiőrlésű kenyérre és barna rizsre. Több tanulmány is megállapította, hogy a több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása nagyobb valószínűséggel csökkenti a súlyodat.
28. Válts át a hagyományos kávéra
A divatos kávézókban kapható divatos kávéitalok gyakran több száz kalóriát tartalmaznak, köszönhetően a teljes tejnek, a tejszínhabnak, a cukornak és a cukros szirupoknak - és közel 67 százalékunk inkább valamilyen magas kalória tartalmú adalékkal szereti a kávéját. Egy csésze hagyományos kávé sovány tejjel csak töredékét tartalmazza ezeknek a kalória mennyiségeknek. És ha jó kávébabból főzik, ugyanolyan jó íze van.
29. A magas kalória tartalmú ételeket csak hangsúlyként, ne pedig főszereplőként élvezd
A mindennapos desszertfogyasztás jót tehet, ha nem viszed túlzásba. Legyen egy kanál fagylalt az ékszer, és egy tál gyümölcs a korona. Csökkentsd a chipsek mennyiségét, ha minden egyes falatot sok darabos, laktató friss salsával párosítod. Egyensúlyozz egy kis sajtot sok gyümölccsel vagy salátával.
30. Reggelire fogyassz magas rosttartalmú gabonapelyhet
Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik zab- vagy korpaalapú gabonapelyhet ettek, alacsonyabb volt az elhízás kockázata azokhoz képest, akik nem ettek. Bár a rostban gazdag gabonaféléket fogyasztó emberek más szokásaik is segíthetnek az elhízás megelőzésében, ezek a gabonafélék több rostot és tápanyagot - és kevesebb kalóriát szállítanak, mint más reggeli ételek.
31. Próbáld ki a csípős szószt, a salsát és a cajun fűszereket
Sok ízt biztosítanak kevés kalória mellett, ráadásul felpörgetik az emésztő rendszert, így a szervezeted átmenetileg néhány kalóriával többet éget el. Válaszd ezeket a vaj és a krémes vagy cukros szószok helyett.
32. Gyümölcslé fogyasztása helyett egyél gyümölcsöt
Az egy gyerekméretű doboz almalében lévő kalória mennyiségért egy almát, egy narancsot és egy szelet görögdinnyét is fogyaszthatsz. Ezek a teljes értékű élelmiszerek sokkal tovább tartanak majd jóllakottan, mint az a doboz almalé, így összességében kevesebbet fogsz enni. A kutatások pedig kimutatták, hogy nincs különbség a szervezetedre gyakorolt hatásban a gyümölcslé és a szénsavas vagy más cukros ital fogyasztása között.
33. Rágcsálj egy kis marék diót
Tanulmányok megállapították, hogy azok a túlsúlyos emberek, akik mérsékelt zsírtartalmú, mandulát tartalmazó étrendet ettek, többet fogytak, mint egy olyan kontrollcsoport, amely nem evett diót. A napi egyszeri vagy kétszeri nassolás segít elűzni az éhségérzetet, és pörgetve tartja az anyagcserét. Csomagolhatsz bébirépát vagy saját trail mixet is a legegészségesebb diófélékből, valamint mazsolából, magvakból és aszalt gyümölcsökből.
34. A legtöbb kalóriát még dél előtt vedd magadhoz
Tanulmányok szerint minél többet eszel reggel, annál kevesebbet eszel este. A kora reggeli kalóriák elégetésére pedig több lehetőséged van, mint a vacsorai kalória elégetésére.
35. Minden étkezés után moss fogat, különösen vacsora után
A tiszta, mentolos frissesség jelzi a testednek és az agyadnak, hogy vége az étkezésnek.
36. Tálald az ételt fogásokban
Ahelyett, hogy mindent egy tányérra halmoznál, az ételeket egyes fogásokban tedd az asztalra. Az első két fogáshoz hozz ki levest vagy zöldséget, például zöldsalátát, illetve a leglaktatóbb gyümölcsöket és zöldségeket.
Mire a kalória dúsabb ételekhez, például a húshoz és a desszerthez érsz, már kevesebbet fogsz enni, vagy lehet, hogy már jóllaktál.
