Bizonyára már sokan hallottak különféle tanácsokat arról, hogyan lehet laposabb hasat elérni. "Egyél ezt!", "Kerüld azt!", "Csak ezt a gyakorlatot végezd!" – a tippek és trükkök sokasága gyakran zavaróvá válhat, és sokan közülünk már valószínűleg egy kicsit unják is ezt a témát. Azonban hadd mondjak valamit: ez a cikk nem csak egy újabb hang a sok közül.
Ebben a cikkben olyan valós, kipróbált és igazolt tanácsokat osztok meg, amelyek nem csak az ígéretek szintjén maradnak, hanem valóban működnek. Nem csak egy újabb diétás őrületről vagy kimerítő edzéstervről van szó, hanem valódi, fenntartható módszerekről, amelyekkel laposabb hasat érhetsz el, és ami még fontosabb, jobban fogod érezni magad a bőrödben.
Ne csak olvasd el a sorokat – próbáld ki őket! A változás nem jön el egyik napról a másikra, de a kitartás és ezeknek a tippeknek a követése hosszú távon meghozza gyümölcsét. Készen állsz a változásra? Akkor lássuk, milyen lépéseket tehetsz a laposabb, egészségesebb has elérése érdekében!
1. Ne egyél szénhidrátot reggelire
A szénhidrátok vizet kötnek meg a szervezetedben, amitől felpuffadhat a hasad.
Ráadásul a magas szénhidráttartalmú, magas cukortartalmú reggeli ételek, például a bagel vagy a gabonapehely kezdetben jóllakathatnak, de egy órán belül valószínűleg újabb étel után fogsz kutatni.
Ezek elég gyorsan emésztődnek, és aztán a vércukorszinted felszökik, majd elég gyorsan visszaesik, mert olyan gyorsan emésztődnek.
Ez az extra reggeli csámcsogás valószínűleg több kalóriát és puffadást eredményez, mintha egy laktatóbb reggelivel kezdted volna.
2. Válassz görög joghurtot reggel
Keress olyan márkájú görög joghurtot, amely élő és aktív kultúrákat tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges baktériumok fejlődését a bélrendszeredben, így megelőzve a puffadást.
Ráadásul a joghurtban lévő fehérje jóllakottá tesz. Egészítsd ki rostban gazdag zabbal, bogyós gyümölcsökkel és chia magvakkal, hogy extra laktató legyen a reggeli étkezés - csak ne vidd túlzásba, ha a szervezeted nem szokott ennyi rostot megemészteni.
Ha nem vagy hozzászokva ehhez a rostmennyiséghez, az gázokat okoz, de ha lassan dolgozod fel, elősegíti az egészséges GI-rendszert.
A laposabb has érdekében lassan, minden nap egy kicsit több rostot adj az étrendedhez, és növeld a folyadékbevitelt, hogy segítsd az emésztést, és csökkentsd az olyan undorító tüneteket, mint a hasmenés és a puffadás.
3. Adj hozzá egy adag káliumot
A nátrium a puffadás nagy bűnösének számít azáltal, hogy a szervezetednek vízvisszatartást okoz, de a kálium segít ellensúlyozni a sót.
Ha több káliumot fogyasztasz, segítheted csökkenteni a puffadást.
Szeletelj banánt a joghurtodba, vagy rántottát paradicsommal és spenóttal, amelyek szintén jó káliumforrások.
Tudtad, hogy a káliumbevitel a vérnyomás csökkentésében is segít?
4. Készíts egészséges salátát ebédre
Az egészséges ebédnek félig nem keményítőtartalmú zöldségekből kell állnia, a másik fele pedig teljes kiőrlésű gabonafélék és fehérje között oszlik meg.
Így van némi szénhidrát, de nem túl sok.
Válassz alacsony cukor- és nátriumtartalmú öntetet - az olívaolaj balzsamecettel egy kis egészséges zsiradékot ad, hogy jóllakott maradj, és segítse a zöldségek tápanyagainak felszívódását.
Adj hozzá legalább három zöldséget, 85-160 gramm fehérjét, például csirkét vagy babot, és csak egy hüvelykujjnyi mennyiségű, ropogós vagy ízletes extrát, például aszalt gyümölcsöt, krutont vagy olajbogyót.
A babkonzervet kétszer mossuk meg, mielőtt a salátához adjuk, hogy leöblítsük gázképző, puffadást okozó tulajdonságait.
5. Ne hagyd ki a délutáni uzsonnát
Ha három-négy óránként eszel, megakadályozhatod, hogy túlságosan megéhezz.
Fékezd meg éhségét egy délutáni nassolással, hogy vacsoraidőre ne legyen éhes.
Ha túl sokáig vársz, vagy felépíted ezt az intenzív éhséget, nagyobb valószínűséggel választod azokat a készételeket, és nagyobb valószínűséggel eszel túl a következő étkezésnél.
Általában kisebb vagy mérsékelt adagokat akarsz, mert ezek könnyebb terhelést jelentenek a szervezeted számára.
6. Rágcsálj sajtot és egy almát
A sajtban lévő fehérje nem csak jóllakottá tesz, így később nem leszel kísértésbe esve, hogy többet nassolj, de segíthet elkerülni a puffadást és a gázképződést is.
Ha egy almával párosítod, extra adag tápanyagot kapsz.
A fehérje segíti az emésztés folyamatát, a termés pedig a rostokkal együtt biztosítja a szervezeted számára szükséges tápanyagokat.
A banán dióvajjal vagy a sárgarépa rudacskák humusszal szintén jó kombinációi a fehérjének és a terményeknek.
7. Maradj hidratált egész nap
A vízivás nem csak azt akadályozza meg, hogy a szomjúságjelzéseket éhségként értelmezd félre, de a közhiedelemmel ellentétben valóban csökkentheti a vizesedést.
Ha jól hidratált maradsz, az segít az emésztésben és a vizet magába záró nátrium kiöblítésében, így laposabb lesz a hasad.
Sokan tartózkodnak attól, hogy több vizet igyanak, ha felpuffadnak, de valójában a nap folyamán továbbra is több vizet akarsz inni.
Ez segít helyreállítani a folyadékegyensúlyt.
8. Válassza ki a megfelelő arányokat a vacsoránál
Az ebédhez hasonlóan az esti lapos hasú étkezésednek is fele-fele arányban nem keményítőtartalmú zöldségekből, egynegyed részben teljes kiőrlésű gabonafélékből és egynegyed részben fehérjéből kell állnia.
Ez a kombináció tele van tápanyagokkal, ugyanakkor jóllakottan is tart.
Egy egészséges tányér tartalmazhat olívaolajban sült zöldségeket, egy adag quinoát és 85-170 g csirkét vagy halat.
9. Maradj a friss termékeknél és húsoknál
Próbálj meg frissen főzni, amikor csak tudsz, ahelyett, hogy a csomagolt élelmiszerekre hagyatkoznál.
Tartósítószerek vannak bennük, hogy meghosszabbítsák az eltarthatósági időt.
Az teszi őket olyan kényelmessé, hogy állandóan ott vannak a polcon, ott várakoznak - de ez azt is jelenti, hogy magasabb a nátriumtartalmuk.
Ha ez a plusz nátrium vizet tart meg, a végén puffadtnak fogod érezni magad.
10. Válogasd meg a zöldségeket stratégiailag
Valószínűleg nem meglepő, hogy a tészta nem a legjobb választás a lapos hasú vacsorához - elvégre az egyszerű szénhidrátok nem fognak jóllakatni, így valószínűleg hatalmas adagot fogsz enni -, de még a zöldségválasztásod is túlzásba viheti a szénhidrátok fogyasztását.
Töltsd tele a tányérodat keményítőtartalmú zöldségekkel, mint a burgonya, a kukorica és a borsó, és gyakorlatilag végignézheted, ahogy a hasad felpuffad.
Ezeknek az emésztése tovább fog tartani, amitől felpuffadsz.
Az olyan keresztesvirágú zöldségektől, mint a brokkoli és a káposzta, szintén felfújódhatsz. Bár ezek a zöldségek mind részei lehetnek az egészséges táplálkozásnak, ragaszkodj a nem keményítőtartalmú, nem keresztesvirágúakhoz, például a paradicsomhoz, a paprikához és a gombához azokon a napokon, amikor különösen aggódsz a puffadás miatt.
11. Ne hámozd meg a zöldségeket
Bár szénhidrátról van szó, a rostok valójában inkább kiürítik a puffadást, minthogy visszatartják a vizet, mint az egyszerű szénhidrátok.
Lassan emésztődik, és valóban táplálja a bélrendszert.
Hagyd rajta a gyümölcsök és zöldségek héját, így nem dobod ki az egészséges rostokat. És ha tényleg azt szeretnéd, hogy a gyümölcsraktáraid a szokásos szezonon túl is kitartsanak, miért ne próbálnád ki a tartósítást?
12. Hagyd ki a diétás üdítőt
Még a kalóriamentes üdítőktől is megnőhet a hasad, mert a szénsavtól felpuffadsz.
A szénsavas italoknál a gázok nem tudnak máshová menni, csak kifelé, így vagy böfögsz, vagy gázosodsz.
Ráadásul a diétás italokban lévő mesterséges édesítőszerek egyeseknél puffadást és gázképződést okozhatnak.
Próbáld ki helyette a citrommal vagy uborkával átitatott vizet egy ízletes, frissítő italért.
13. Lassíts
Az agyadnak körülbelül 20-30 percig tart, mire regisztrálja a gyomrodból érkező teltségjelzéseket.
Ha csak 15 perc alatt végzel, előfordulhat, hogy másodikat kérsz, mert azt hiszed, hogy még mindig éhes vagy.
Ha lassabban eszel, a testednek lesz ideje felismerni, hogy jóllakott-e, ráadásul így kevesebb levegőt nyelhetsz le az emésztőrendszeredbe.
Gyors evés közben hajlamos vagy több levegőt lenyelni, és ez puffadást okozhat.
Tedd le a villát két falat között, hogy ne lapátold az ételt a szádba, és számolj 20-ig, mielőtt minden egyes falatot lenyelsz.
14. Válassz egy ésszerű desszertet
A desszert inkább legyen alkalmi élvezet, mint mindennapos esemény, így nem válik szokássá.
Ha már így is puffadtnak érzed magad, az egyszerű szénhidrátokkal teli édességek fogyasztása csak ronthat a helyzeten.
De ha egészséges napunk volt, és aktívak maradtunk, egy kis adag desszert is belefér, és nem okoz nagyobb puffadást.
A kulcs ahhoz, hogy ez beleférj a lapos hasú napodba, az, hogy ragaszkodj egy kis adaghoz - egy adag fagylalt valószínűleg kisebb, mint a szokásos gombóc (vagy két gombóc) -, vagy válassz egy egészségesebb választást, például fagyasztott gyümölcsöt, hogy kielégítsd az édesszájúságodat.
