Ha megpróbálod csökkenteni a kávé- vagy üdítőital-fogyasztásodat, de még mindig szükséged van egy kis lökésre minden nap, akkor elgondolkodhatsz azon, hogy “Hogyan növelhetem gyorsan az energiaszintemet?” Az étrend, a testmozgás és az alvási szokások segíthetnek maximalizálni az energiádat, valamint támogathatják a figyelmedet, a fókuszt és a memóriádat.
A koffein vagy egy cukros nassolnivaló gyors megoldást jelenthet a napközbeni energiaromlásra, ha a nap felénél már azzal küzdesz, hogy nyitva tartsd a szemed. A koffein serkenti az idegrendszert, hogy energiabomba legyél, és éberebbnek érezd magad.
A koffeinre való hagyatkozás azonban gyomorégést vagy gyomorpanaszokat okozhat, és megemelheti a vérnyomását.
Olvass tovább, hogy megtudd, milyen 15 más módon szerezhetsz energiát anélkül, hogy a koffeinre támaszkodnál.
1. Kerüld az elektronikát lefekvés előtt
Kutatások kimutatták, hogy az elektronika lefekvés előtti használata megzavarja az alvást. Ennek következtében fáradtabbnak és kevésbé élesnek érezheted a kognitív képességedet. Egy 2015-ben közzétett tanulmány szerint azok, akik elalvás előtt e-könyvet olvastak, reggel kevésbé voltak éberek azokhoz képest, akik nyomtatott könyvet olvastak. Az e-könyvek lefekvés előtti olvasása emellett megnehezítette az olvasók elalvását is.
Próbáld ki ezeket a tippeket, hogy minimalizáld az elektronikai eszközök lefekvés előtti használatát:
Csökkentsd a képernyők fényerejét, ha elalvás előtt muszáj használnod egyet.
Válassz nyomtatott könyvet az e-könyv helyett, ha azért olvasod, hogy segítsen ellazulni.
Próbáld meg az elektronikai eszközök használatát lefekvés előtt 30 percnél kevesebb időre korlátozni.
2. Rágógumi
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a rágógumi rágása növeli az éberséget, és segít az adott feladatra koncentrálni. Egy 2019-ben közzétett tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik rágógumit rágtak egy 20 perces élettani lecke tanulása közben, éberebbek voltak, mint azok, akik nem rágtak.
3. Igyál vizet
Próbálj meg vizet inni, ha a koffeint próbálod helyettesíteni, különösen azért, mert a dehidratáció fáradttá tehet. A dehidratáció egyéb tünetei közé tartozik a szédülés, a száj- és bőrszárazság, valamint az ingerlékenység. A dehidratáció bizonyítottan negatívan befolyásolja a figyelmet és a rövid távú memóriát. Ezzel szemben a vízivás éppen ellenkező hatást fejt ki.
Törekedj arra, hogy naponta 2-3 liter vizet igyál meg. Ne feledd, hogy ennél több vízre lehet szükséged, az aktivitási szintedtől, életkorodtól, környezetedtől, egészségi állapotodtól és testsúlyodtól függően.
Íme néhány módszer a vízbevitel növelésére:
Válaszd a vizet az olyan cukros italok helyett, mint az energiaitalok és az üdítők.
Fogyassz hidratáló ételeket, például zellert, salátát, epret és görögdinnyét.
Igyál vizet, amikor szomjas vagy és étkezés közben is.
4. Egyél rendszeresen
A kiegyensúlyozott étrenddel egész napra elegendő energiát nyerhetsz. Törekedj arra, hogy rendszeresen, vagyis körülbelül három-négy óránként egyél. Kutatások kimutatták, hogy a gyakori étkezés segít növelni az éberséget.
A tartós energiát adó nassolnivalók sovány fehérjét és rostban gazdag szénhidrátokat tartalmaznak. Íme néhány példa:
Egy marék sótlan dió
Alma
Sárgarépa
Friss bogyós gyümölcsök
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Sajt
Ne feledd, hogy a hozzáadott cukrot tartalmazó italok, mint például az energiaitalok és a szóda, rövid távú energiát adhatnak. Előfordulhat, hogy egy óra múlva csökken az energiád, és fáradtabbnak érzed magad, mint korábban.
5. Légzőgyakorlatok
A jóga légzéstechnikái, az úgynevezett pránajáma, hatással lehetnek az elmédre és növelhetik az energiádat. Kutatások szerint a gyors és erőteljes kilégzések javítják a reakcióidőt. Ugyanakkor a lassú és figyelmes légzés enyhíti a szorongást.
Próbáld ki a "kapalabhati", azaz a tűz lélegzete néven ismert gyors légzéstechnikát:
Tartsd egyenesen a gerinced, és húzd be a hasad, miközben egy székben ülsz. Ügyelj arra, hogy lapockáid húzd össze, és tartsd egyenesen az állad.
Vegyél rövid, gyors lélegzetvételeket az orrodon keresztül, és erőteljesen húzd össze a rekeszizmod és a hasad.
Folytasd ezt legfeljebb öt percig. Ez a légzőgyakorlat intenzív. A sérülések elkerülése érdekében ne végezzük túl gyakran a kapalabhatit.
6. Állíts fel egy rutint
Ha lehetséges, próbálj meg minden nap ugyanabban az időben felkelni és lefeküdni. Az emberek a szokás teremtményei, így egy rutin segíthet napközben energiát gyűjteni, lefekvéskor pedig lenyugodni. A rutinok bizonyítottan növelik az energiát és támogatják a feladatok elvégzésének hatékonyságát.
Íme, további szokások, amelyeket a rutinjához adhat hozzá, hogy maximalizálja az energiáját:
Menj ki a természetes napfényre naponta körülbelül 30 percre.
Korlátozd a koffein- és nikotinbevitelt, különösen a lefekvés előtti hat-nyolc órában.
Szánj időt a testmozgásra minden nap. Csak ne feledd, hogy ne mozogj túl közel a lefekvési időhöz.
7. Gyakorolj következetesen
Lehet, hogy itt az ideje, hogy tarts egy kis szünetet, ha elvesztetted az összpontosításodat a számítógépet bámulva. Próbálj felkelni és sétálni, hogy felturbózd az energiádat, ha a nap nagy részét ülve töltöd. Kutatások kimutatták, hogy a nap folyamán végzett rövid, mérsékelt intenzitású testmozgás javíthatja a hangulatod és csökkentheti a fáradtságot anélkül, hogy negatívan befolyásolná a munkateljesítményt.
Íme néhány módszer arra, hogyan iktasson be több testmozgást a napjába:
Válaszd a lépcsőzést a lift helyett.
Biciklizz az iskolába vagy a munkahelyedre.
Tegyél egy élénk sétát a környéken vagy a munkahelyeden.
8. Masszázs
Egy rövid masszázs segítheti az agyműködést. Egy 2018-ban közzétett tanulmány szerint 20 perc agymasszázs jelentősen csökkentette a szellemi fáradtságot. A kutatók a figyelem és a memória növekedését is megfigyelték.
Próbálj meg nyomást gyakorolni a "csókpontra", vagyis az akupresszúrában a GV-26-ra:
Egy ujjheggyel nyomd meg óvatosan a felső ajkad és az orrod közötti területet, körülbelül egyharmaddal lejjebb az orr alsó közepétől.
Nyomd a területet, és hagyd abba, ha fájdalmat érzel.
Ismételd ezt körülbelül három-tíz percig, naponta kétszer-háromszor.
9. Növeld a D-vitaminszintet
A D-vitamin, amely a napfényből származik, alapvető fontosságú vitamin, amely támogatja az erős csontokat. Az alacsony D-vitamin-szint fáradtságot és gyengeséget okozhat. A D-vitamin-bevitel növelése segít csökkenteni az izomfáradtságot, és egészségesen tartja az izomsejteket.
A D-vitamin-bevitelt a következőkkel növelheted:
D-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával (pl. tojássárgája, máj és sósvízi halak).
Napfénynek való kitettség.
Kiegészítők szedése.
Beszélj háziorvosoddal vagy a gyógyszerészeddel, mielőtt elkezdenél szedni egy kiegészítőt, ha D-vitamin-hiányra gyanakszol. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal minimálisan szabályozza a táplálékkiegészítőket. A kiegészítők hatása egyénenként eltérő, és számos változótól függ, beleértve a típust, az adagolást, a használat gyakoriságát és a jelenlegi gyógyszerekkel való kölcsönhatásokat.
10. Stresszoldás
A stressz sokféleképpen befolyásolhatja az egészséget. A hosszú távú stressz például alvási nehézségeket okozhat és hozzájárulhat a fáradtsághoz. Az is valószínűbb, hogy fáradtan kezdjük a munkát, és napközben még fáradtabbá válunk, ha stresszesek vagyunk.
A stressz enyhítése enyhítheti a fáradtságot, és több energiát adhat. Íme néhány módszer, amellyel csökkentheted a stresszt:
Kerüld a koffeint.
Tornázz rendszeresen.
Aludj eleget minden este.
Meditálj.
Fordulj a barátaidhoz és a családodhoz támogatásért.
Próbáld ki a légzőgyakorlatokat.
Fordulj egészségügyi szolgáltatóhoz, ha két hétnél hosszabb ideig súlyos stressztüneteid vannak. Ők segíthetnek hogy, hogyan birkózz meg a stresszel.
11. Kiegészítés B12-vel
A B12-vitamin segít egészségesen tartani a vér- és idegsejteket. A legtöbb felnőttnek napi 2,4 mikrogramm (mcg) B12-re van szüksége. A B12 hiánya fáradtságot és gyengeséget okozhat.
Megpróbálhatsz több B12-ben gazdag ételt fogyasztani, hogy növelje az energiát. A következő forrásokból könnyedén pótolhatod:
Marhahús
Tej
Osztriga
Szardínia
Joghurt
A vegetáriánus vagy vegán étrendet követők nehezen jutnak elegendő B12-hez. Az állati eredetű élelmiszerek alkotják a vitamin legtermészetesebb forrásait. Beszélj egészségügyi szolgáltatóval, ha úgy véled, hogy alacsony a B12-vitamin-szinted. Ők javasolhatnak étrend-kiegészítőt, hogy segítsenek elérni a beviteli célt.
12. Gyorsan szundikálj egyet
Kutatások kimutatták, hogy bármilyen hosszúságú szundikálás javítja a kognitív funkciókat és azt, hogy mennyire ébernek érzed magad. A szakértők mégis csak a hosszú szundikálást (azaz 1,5 órát) javasolják azoknak, akik sokat dolgoznak. A hosszú ideig tartó szunyókálás megnehezíti az éjszakai elalvást.
Íme néhány tipp a szundikáláshoz:
Ne szundíts túl későn a nap folyamán. Próbálj meg délután közepén, 15 óra körül szundikálni.
Állíts be ébresztőt, hogy ne aludj 30 percnél tovább.
Használj szemmaszkot vagy füldugót, hogy kizárj minden olyan fényt vagy zavaró tényezőt, amely ébren tarthat.
13. Próbálj meg énekelni
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a zenei tevékenység segít az energiaszint növelésében. Egy 2018-ban közzétett tanulmány szerint azok a résztvevők, akik aktívan zenéltek énekléssel, billentyűs hangszereken való játékkal vagy ritmuskopogtatással, energikusabbnak érezték magukat, mint mások.
Ezzel szemben a kutatók megjegyezték, hogy a zenehallgatás vagy egy történet hallgatása csökkentheti az energiát.
Ha legközelebb meghallgatsz egy dalt, próbáld meg énekelni, hogy éberebbnek érezd magad.
14. Használj a napfényt
A tested a világosságra és a sötétségre az ébrenlét és az elalvás jeleként reagál. A cirkadián ritmusod - a 24 órás ciklust követő fizikai, mentális és viselkedésbeli változások - ezeket a fény- és sötétségjelzéseket veszi át, hogy a tested tudja, mikor kell pihenned és mikor kell ébren lenned.
Íme néhány módszer, amellyel a napfényt felhasználhatod a cirkadián ritmus szabályozására:
Kerüld a mesterséges fényt lefekvés előtt: Ez magában foglalja a mobiltelefonok, számítógépek, televíziók és egyéb elektronikai eszközök fényét. A mesterséges fény károsíthatja a cirkadián ritmust.
Próbáld ki a mesterséges napfelkeltét: Az érzékeny alvók, akik hálószobájukban az elsötétítő függönyöket részesítik előnyben, a felkelő napot utánzó fokozatos ébresztőknek köszönhetően mégis élvezhetik a reggeli fényt.
Ébredj napfényre: Próbáld meg nyitva hagyni a redőnyöket vagy függönyöket, ha nehezen ébredsz fel. A napfény segít szabályozni a cirkadián ritmust. Nem engedi, hogy a biológiai órád felismerje, hogy ideje felébredni, ha a függönyöket zárva hagyod, és sötétségre ébredsz.
15. Használj aromaterápiát
Az aromaterápia során illóolajokat, például virágokból, gyógynövényekből vagy fákból származó illóolajokat alkalmazunk a bőrünkre, vagy belélegezzük őket. Egy 2022-ben közzétett tanulmány szerint a szegfűszegrügy, tömjén, narancs és kakukkfű keveréke segített csökkenteni a fáradtságot az akut COVID-19, vagy hosszú COVID utáni állapotban lévő nőknél.
Egyéb illóolajok, amelyeket megpróbálhatsz használni:
Bergamott
Cédrusfa
Geranium
Gyömbér
Citrom
Teafa
Gyors áttekintés
Sok más módja is van annak, hogy energiához juss anélkül, hogy egy csésze kávéhoz folyamodnál, ha megpróbálod csökkenteni a koffeinbevitelt. Akárhogy is döntesz úgy, hogy több energiát akarsz szerezni, rengeteg alternatíva van a csésze kávé helyett.
Például egyél rendszeresen a nap folyamán (sovány fehérjékkel és rostban gazdag szénhidrátokkal), mivel az energiát az ételekből nyered. A koffeint vízzel is helyettesítheted, hogy elkerüld a kiszáradást és az ezzel járó fáradtságot. Próbáld meg a stresszt testmozgással vagy meditációval levezetni.
