A bulgur tele van fehérjével, rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Íme a bulgur előnyei, a főzés módja és receptek ennek a teljes kiőrlésű gabonának az elkészítéséhez.
Mi az a bulgur?
Ha már hallottál a bulgurról, akkor jó eséllyel azért, mert ismered a tabbouleh-t, egy közel-keleti salátát, amely főtt bulgurból, paradicsomból, uborkából, petrezselyemből, mentából és frissen facsart citromos öntetből készül.
A saláta sztárja, egyfajta gabonaszem, amelyet teljes kiőrlésű búzaszemek összetörésével készítenek. Általában durumbúzából származik, de más búzafajtákból is lehet.
"A bulgur olyan teljes kiőrlésű gabona, amelyet a tört búzánál is finomabbra őrölt búzabogyókból készítenek" - mondja Danielle Gaffen, bejegyzett dietetikus táplálkozási tanácsadó. "A bogyókat részben gőzölték, szárították, majd pattogtatták, hogy kifejezettebb ízt kapjanak."
Bár a bulgur (néha bulgurbúzának is nevezik) gyakran teljes kiőrlésű gabona, a külső rétegek egy részét is eltávolíthatják, mondja Julie Miller Jones, St. Catherine University táplálkozástudományi professzor emeritusa, a Grain Foods Foundation tudományos tanácsadó testületének tagja.
Sokoldalúan felhasználható összetevő, amelyből számos ízletes étel készíthető.
A bulgur kellemes, kiadós textúrával és diós ízzel rendelkezik, amely üres lapot jelent más tápláló összetevőkkel, például olívaolajjal, zöldségekkel, babokkal, tenger gyümölcseivel, diófélékkel és friss fűszernövényekkel való párosításhoz.
A bulgur eredete
Mivel a bulgur a búzából származik, a búzafélék (Poaceae) családjába tartozó fűfélének számít.
A Földközi-tenger vidékéről származó gabona fontos termény és élelmiszerforrás volt az egész térségben, valamint a Közel-Keleten.
Napjainkban azonban az Egyesült Államokban is széles körben elterjedt, és az élelmiszerboltok gabonaféléi között is megtalálható. Az amerikaiak felkapják, mivel így az egészséges teljes kiőrlésű gabonafélék nagyobb választékához juthatnak hozzá.
Jól alkalmazható olyan egyének számára is, akik több növényi alapú ételt szeretnének fogyasztani és/vagy vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek.
Bulgur tápértékadatok
Ez a teljes kiőrlésű gabona tele van tápanyaggal. Olyan alapvető vitaminok és ásványi anyagok forrása, mint a vas, a kálium, a magnézium és a foszfor.
Íme, egy csésze főtt bulgur (182 gramm) tápanyagtartalma és ajánlott napi értéke (DV):
Kalóriák: 151
Szénhidrátok: (12 százalék DV)
Fehérje: 5,6 g (11 százalék DV)
Zsír: 0,4 g (1 százalék DV)
Rost: 8,2 g (29 százalék DV)
Nátrium: 9,1 mg (0 százalékos DV)
Cukor: 0,2 g
Kalcium: 18,2 mg (1 százalék DV)
Folsav: (8 százalékos DV)
Vas: 1,75 mg (10 százalék DV)
Magnézium: (15 százalékos DV)
Mangán: 1,1 mg (48 százalékos DV)
Kálium: (3 százalék DV)
A bulgur egészségügyi előnyei
A bulgurban sok mindent lehet szeretni, és nem csak az enyhén diós ízére és rágós állagára gondolunk.
Teljes kiőrlésű gabonaként a bulgur természetesen tápláló kiegészítője a mindennapi étkezésnek. Általánosságban elmondható, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend összefügg a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával.
Ennek az egészséges gabonának az egyik fő vonzereje a magas rosttartalma, amely fontos az egészséges szervezet számára.
A rostok összefüggésbe hozhatók az emésztés és a bélrendszer egészségének javításával, segítenek jóllakni, és elősegítik a fogyást, javítják a vércukorszintre adott válaszokat, sőt az inzulinérzékenységet, és összességében csökkentik a krónikus betegségek kockázatát" - mondja Gaffen.
Javítja az emésztést
A rostok segítik az emésztést azáltal, hogy az emésztőrendszerünk zavartalanul működik.
Az elegendő rostfogyasztás elősegíti a rendszeres bélmozgást, és segíthet megelőzni a székrekedést.
Előnyei nem merülnek ki abban, hogy segít a rendszeresség megőrzésében. A bulgurban található rostok a bélrendszer jó egészségét is elősegíthetik.
"Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a bulgur, elősegíthetik a mikrobiomban a jótékony bélbaktériumokat, amelyek segíthetnek az emésztésben és a bélrendszer egészségében" - mondja Gaffen.
Fokozza a szív egészségét
A rostok nem csak az emésztőrendszert segítik. Segít a koleszterinszint csökkentésében is, és pozitív hatással lehet a szívre.
"A teljes kiőrlésű gabonák és az élelmi rostok segíthetnek csökkenteni az össz- és az LDL [alacsony sűrűségű lipoprotein] koleszterinszintet, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát" - mondja Gaffen. "Emellett a bulgur alacsony nátriumtartalmú, és az alacsony nátriumtartalmú élelmiszerek fogyasztása segíthet megelőzni a magas vérnyomást."
Valójában a rost az egyik legjobb élelmiszer a szíved számára. A szív optimális egészségéhez a szakértők elsősorban teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását és legalább napi 25 gramm rostot javasolnak a nőknek és 38 grammot a férfiaknak.
A bulgur egy alacsony glikémiás élelmiszer. Minden ételnek bizonyos időre van szüksége ahhoz, hogy megemésztődjön vagy feldolgozódjon a szervezetünkben. Hogy ez mennyi ideig tart, az attól függ, hogy mennyi szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaz.
A rostok, amelyekből a bulgurban sok van, általában lassítják az emésztési folyamatot. Ha az étel emésztése hosszabb ideig tart, az csökkenti a vércukorszint kiugrását, vagyis a hirtelen emelkedést.
Azokat az élelmiszereket, amelyek nem emelik meg olyan gyorsan a vércukorszintet, alacsony glikémiás indexűnek minősítik.
"A bulgur segíthet a cukorbetegeknek a cukorbetegség szabályozásában és javíthatja a vércukorszintre adott válaszokat, sőt, a benne lévő rostoknak köszönhetően az inzulinérzékenységet is" - mondja Gaffen.
Alacsonyabb a vastagbélrák kockázata
Mostanra már világosnak kell lennie, hogy az elfogyasztott ételek közvetlen hatással vannak a szervezetünkre. A bulgur esetében a rosttartalma hullámzó hatással bír. Nemcsak a bélrendszeredet védheti, de az egészséges bélrendszer csökkenti más betegségek kockázatát is.
Az egészséges gyomor-bélrendszeri (GI) traktus hozzájárulhat a vastagbélrák alacsonyabb kockázatához is.
Segít a fogyásban
A rostban gazdag étrend segíthet csökkenteni az étvágyat, mivel hosszabb ideig jóllakott és elégedett maradsz. Ez pedig azt jelenti, hogy valószínűleg kevesebbet fogsz enni.
A rostok nagyon laktatóak, és segíthetnek fenntartani az étvágykontrollt, ami esetleg segíthet a súlykontrollban. Az egészséges testsúly elérése és fenntartása csökkentheti a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a koleszterinszint általános kockázatát.
Hosszú távon az elegendő rostfogyasztás segíthet a testsúly megtartásában vagy akár a fogyásban is.
Néhány fenntartás. A bulgur gluténmentes?
A válasz nem.
Mivel a bulgur különböző búzafajtákból származik, természetesen tartalmaz gluténfehérjéket.
A bulgur a búza egyik formája, így nem gluténmentes, ami azt jelenti, hogy nem megfelelő a búzaallergiában, cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvedők számára" - mondja Gaffen.
Említettük már, hogy a bulgur búzában sok rost van?
Mint mondtuk, ez egy jó dolog. A rostokat fontos beiktatni az étkezési tervbe.
Azonban ügyeljünk arra, hogy lassan illesszük be az étrendünkbe, ha az étrendünk korábban viszonylag kevés rostot tartalmazott.
Bár ismert arról, hogy segíti a bélműködést, a túl sok rost túl gyorsan történő bevitele ellenkező hatást válthat ki.
"Ha növeljük a rostok mennyiségét az étrendben, tegyük ezt lassan, hogy csökkentsük a gázok, a puffadás és/vagy a székrekedés esélyét - mondja Gaffen. "És igyunk sok folyadékot - több rost több folyadék nélkül csak székrekedéshez vezet!"
Hogyan fogyassz bulgurt
Ezt a sokoldalúan felhasználható teljes kiőrlésű gabonát bármelyik étkezéshez fogyaszthatod. Ha tehát több változatosságot szeretnél a reggeli rutinodba, fontold meg a bulgur zabkása formájában történő fogyasztását. Ebédre vagy vacsorára használd saláta vagy köret alapanyagaként.
A rizs alternatívájára vágysz? A bulgur jó választás.
Megfőzhető és fogyasztható pilafként, egy gabonatál alapjaként vagy salátaként. Próbáld ki levesekben és ragukban is.
Gaffen azt javasolja, hogy bulgurt adjunk pörköltekhez, használjuk vegaburgerekhez, vagy helyettesítsük bulgurral a hasonló gabonaféléket (például rizst vagy kuszkuszt).
És persze ott van a tabbouleh, amely frissítő nyári köret.
Bulgur recept
Készen állsz egy tál bulgurra? Próbáld ki ezt a tabouli (a tabbouleh másik neve) receptet, Celine Beitchman, az Institute of Culinary Education táplálkozási egészségügyi igazgatójának jóvoltából.
Tabbouleh
Hozzávalók:
1 csésze bulgur, főzve, még melegen.
½ csésze citromlé
¼ csésze extra szűz olívaolaj
½ - ¾ teáskanál só
2 kissebb paradicsom, kimagozva és felkockázva
1 csokor petrezselyem, apróra vágva
4 újhagyma, vékonyan felszeletelve
2 borda zeller, kockára vágva
½ csokor menta, apróra vágva
(Só és bors ízlés szerint)
Elkészítés:
Egy nagy tálban dobjuk össze a meleg bulgurt a citromlével, az olívaolajjal és a sóval. Hagyjuk állni, amíg eléri a szobahőmérsékletet.
Keverjük össze a bulgurt a paradicsommal, petrezselyemmel, újhagymával, zellerrel és mentával, és alaposan keverjük össze.
Ízlés szerint sóval és borssal fűszerezzük.
