Lassan, észrevétlenül történik. Úgy érzed, minden a régi, aztán egy nap észreveszed, hogy megváltozott a tested alakja, vagy néhány plusz kilót felszedtél. Egyszerűen már nem érzed ugyanazt a testben.
Ez nem csak képzelődés. Ahogy öregszel, valós változások mennek végbe a testedben — néhány az életkorral, néhány a menopauzával kapcsolatos —, amelyek hízáshoz vezethetnek. De a legtöbb nő nincs tisztában ezekkel.
Tehát, itt van, mi is történik valójában a testeddel 40 felett, és mit tehetsz, hogy egészséges és erős maradj az öregedés során.
1. Hormonjaid kezdenek kibillenni az egyensúlyból
A tested változásainak legnagyobb okozója 40 felett? A hormonok. Ezek a kémiai hírvivők irányítják a test legtöbb funkcióját, a reprodukciótól az éhségig.
Ahogy közelítesz a menopauzához, az ösztrogén, progeszteron és tesztoszteron szintje ingadozni kezd, mondja Alyssa Dweck, MD, nőgyógyász és adjunktus.
Ez a hormoningadozás egy sor változást okoz, a csökkent csontsűrűségtől és sovány izomtömegtől kezdve az alacsonyabb nemi vágyon és hangulatingadozásokon át.
A megoldás: Ne érezd úgy, hogy csak tűröd a hormoningadozásokat! Beszélj barátokkal vagy családtagokkal, vagy találj egy online csoportot. „Valószínűleg hallani fogod, hogy mindannyian hasonló dolgokon mennek keresztül. Amikor a nők pozitív történeteket hallanak, és hogy ez a szakasz véget ér, az segít.
2. Az anyagcseréd természetesen lelassul
Igen, a hormonjaidat is hibáztathatod ezért. Nem csak az, hogy a kor előrehaladtával természetesen lelassul a nyugalmi anyagcseréd, hanem az alacsonyabb ösztrogénszint is hozzájárul a lassabb anyagcseréhez.
Emellett több zsírt is kezdesz felhalmozni, különösen a derekad körül, mondja Melissa Burton, regisztrált dietetikus.
Kutatók megállapították, hogy a perimenopauza és a menopauza által okozott hormonális változások hozzájárulnak a testösszetétel, a zsírfelhalmozódás és a zsírelhelyezkedés változásaihoz.
A megoldás: A legjobb módja annak, hogy az anyagcserédet lendületben tartsd? Maradj aktív.
A szakértők és a személyi edzők, wellness coachok, erőnléti edzést és kardiovaszkuláris gyakorlatok kombinációját javasolják.
Emellett egyél rostokat. Míg az átlag amerikai naponta 10 gramm rostot fogyaszt, neked 25 és 35 gramm között kellene fogyasztanod. Csak győződj meg róla, hogy elegendő vizet iszol!
3. Ez az az életkor, amikor elkezdesz sovány izmot veszíteni
Negyven éves kor után izomtömeget veszítesz — a test fő kalóriaégető motorját — évente 1 százalékot. Ez összefügg az ösztrogén és tesztoszteron szintek csökkenésével, ami a perimenopauzát és a menopauzát kíséri, mondja Dweck.
Együtt egy lassabb anyagcserével, nem égeted a kalóriákat ugyanúgy, mint fiatal korodban.
A megoldás: Erőnléti edzést vagy súlyzós edzést végezz hetente kétszer-négyszer. (Nem, nem fogsz túl izmos lenni.)
Nem csak hogy az ellenállásos edzés újraépíti a sovány izomtömeget, ami segít zsírt égetni és felpörgetni az anyagcserédet, hanem segít az csontjaidat és testet erős és egészséges állapotban tartani.
Az izom szükséges ahhoz, hogy támogassa a csontvázad, támogassa az ízületeidet és biztosítsa, hogy megfelelő mozgástartományod legyen.
Ha új vagy az erőnléti edzésben, fontold meg egy személyi edzővel való munkát két-három alkalomra.
Kifejleszthetnek egy programot, ami biztonságos számodra, de az edzettségedre is hatással lesz. Összpontosíts a többízületű gyakorlatokra, amelyek az egész testedet megdolgozzák.
Próbáld ki az alábbi edzéstervet. Minden gyakorlatot végezz 30 másodpercig, és pihenj 30 másodpercet minden gyakorlat között. Ismételd meg 4-6-szor.
- guggolás
- kettlebell lendítés
- fekvőtámasz
- evezés karokkal
- felugrások
4. A tested kezd ellenállni az inzulinnak
Ahogy öregszel, és különösen, ha hízol, a tested kezdi figyelmen kívül hagyni az inzulint — azaz a vércukorszint szabályozásáért felelős hormont.
Ennek eredményeként a vércukorszinted magasabb, mivel a sejtjeid nem veszik fel azt. Az eredmény: Úgy érzed, mindig éhes vagy.
Ez nem csak nemkívánatos kilókhoz vezethet, hanem nagyobb kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegségre is.
A megoldás: Ahhoz, hogy elkerüld a glükóztúlterhelést, a dieteikusok azt javasolják, hogy minden étkezésnél fogyassz szénhidrátból, fehérjéből és zsírból.
Ne csak szénhidrátokon élj. A fehérje és az egészséges zsír hosszabb ideig érezteti a teltség érzését, és nem vágyakozol azokra a szuper keményítőtartalmú szénhidrátokra, amelyek cukorbeesést okozhatnak.
Figyelj arra is, honnan származnak a szénhidrátjaid. Ha gyümölcslevet iszol, gyorsan növeli a vérben keringő cukrot. Ha teljes kiőrlésű gabonákat eszel, több rostot tartalmaz és lassabban bomlik le. Fokozatosan bocsát ki cukrot a véráramba.
Dweck azt javasolja, hogy a 40-es éveidben ragaszkodj egy mediterrán típusú étrendhez. „Bizonyítottan véd a rák és a szívbetegségek ellen, és nem okoz nagy ingadozásokat a vércukorszintben,” mondja.
5. Az étvágyad jelei összezavarodnak
Olyan hormonok, mint a ghrelin (ami jelzi, mikor vagy éhes) és a leptin (ami jelzi, mikor vagy tele) is ingadoznak.
Ahogy öregszünk, ezeknek a hormonoknak a receptorai nem működnek olyan jól, mint korábban, és ellenállóvá is válunk velük szemben. Ez nem csak a fejedben van. Valójában éhes vagy a hormonjaid miatt.
A megoldás: Dweck azt javasolja, hogy tarts egy étkezési naplót, hogy pontosabban azonosítsd az étkezési szokásaid buktatóit, és jobban kezeld az étvágyad jeleit. „Amikor valóban leírod, mit eszel, láthatod, hogy valóban egész nap nassolsz-e, vagy hogy nagyobb adagokat eszel,” mondja.
Egy étkezési napló azt is megmutathatja, hogy elegendő fehérjét eszel-e. 20-30 gramm fehérjét ajánlanak minden étkezéshez, mivel a tested egyszerre csak ennyi fehérjét képes felszívni.
6. Az élet egyre kevésbé aktívvá válásra késztet
A karriered, a családod és a barátaid miatt a 40-es éveidben az edzés egyre hátrébb kerülhet a prioritási listádon. A recsegő, fájó ízületek egy másik oka annak, hogy sok nő kevésbé aktív.
Az évek során végzett gyakorlatok okozta túlhasználat és ízületi sérülések miatt feladhatod a kedvenc tevékenységedet vagy kénytelen lelassítani. Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy formán kívül érezd magad.
A megoldás: Csak folytasd a mozgást. Nem kell órákat töltened az edzőteremben vagy futással — találj valamit, amit szeretsz. Nagyobb valószínűséggel fogod folytatni.
(Rengeteg streaming edzési lehetőség áll rendelkezésre!)
Az aktív maradás nem csak az anyagcserédet javítja. Az edzés során felszabaduló endorfinok szintén javítják a hangulatodat, mondja Thebe, és segítenek jobban érezni magad a bőrödben.
Ráadásul a rendszeres testmozgás csökkenti a krónikus egészségügyi állapotok, mint a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.
7. Lehet, hogy stresszes vagy, vagy nyomás alatt állsz
A középkorú nők széles választékát élik meg a stressznek, a karrierjük és pénzügyeik kezelésétől kezdve gyakran a gyerekeik és szüleik gondozásáig.
Amikor stresszes vagy, a tested kortizolt választ ki, azaz a harc-vagy-menekülés hormont. „A folyamatos kortizol kiválasztás csökkentheti a vércukorszintet, ami miatt többet akarsz enni, különösen cukrot.
Zsírt növesztesz a hasad köré,” mondja Dweck. Egy nagyobb derékbőség összefügg betegségekkel, mint a cukorbetegség és a szívbetegség.
A megoldás: Vedd a kezedbe a stressz kezelést, mondja Dweck. Legyen az jóga, meditáció, színezés vagy olvasás, találd meg a számodra működő stratégiákat.
8. Az alvási mintáid megváltoznak
Sok nő arról számol be, hogy nehezebben alszik, ahogy öregszik. Vagy talán csak nem érzed pihentetőnek, még egy teljes éjszaka alvás után sem, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiád van az edzéshez vagy az aktivitáshoz.
E két legnagyobb alvászavart okozó tényező a hőhullámok és az éjszakai izzadás. Ezeket a tünetek is a is hormonok okozzák.
A megoldás: Először is: állíts be egy nyugtató esti rutint. Különösen csökkentsd az elektronikai eszközök használatát lefekvés előtt, mondja Dweck.
A Harvard kutatói megállapították, hogy ezeknek az eszközöknek a kék fénye zavarhatja a szervezet természetes cirkadián ritmusát és elnyomhatja a melatonint. Ez az a hormon, ami este álmosít.
Ha a hőhullámok és az éjszakai izzadás tart ébren éjjel, Dweck javasol egy hűvös zuhanyt lefekvés előtt és lélegző pizsamát.
Kerüld a koffeint és az alkoholt is, különösen a vörösbort, amelyek ismert kiváltói a hőhullámoknak, mondja.
Találd meg újra önmagad!
A legjobb kiindulási pont ahhoz, hogy újra összhangba kerülj a testeddel, amikor belépsz a 40-es éveidbe, az egy szív-egészséges étrend és a testmozgás megtartása.
Ha már rendelkezel ezzel az alappal, de úgy érzed, a tested nem reagál, próbálj meg változtatni az edzésrutinodon, hogy új izmokat ébressz fel, vagy próbálj ki egy új étrendet, hogy felrázd a bélflórádat.
Néha a változások megoldása nem arról szól, hogy ugyanazt a rutint folytatod, hanem hogy találsz egy újat, ami neked működik.
