Valószínűleg már tudtad, hogy az olyan ételek, mint a hal, a gomba, a bab és a lencse jót tesznek neked - de azt tudtad, hogy a táplálkozási szakértők néhányat közülük szuperélelmiszernek tartanak?
A Pollock Communications és a Today's Dietitian 564 regisztrált dietetikust kérdezett meg az éves „Mi a trend a táplálkozásban” felméréséhez, és az eredmények feltárják a 2024-re hivatalosan felkapott 10 legtápanyagdúsabb élelmiszer listáját. Leginkább a lazac, és a hüvelyesek. A gomba újdonság a kínálatban, csatlakozva a korábbi évek ismétlődő szuperélelmiszereihez, mint például az erjesztett ételek, az áfonya, az avokádó és a zöld tea.
Mi is pontosan a szuperélelmiszer?
Az igazság az, hogy a "szuperélelmiszer" nem igazán olyan szakkifejezés, amelyre egyértelmű, hivatalos meghatározás létezik. Ez egy olyan szó, amely bizonyos olyan élelmiszerek (és italok) leírására szolgál, amelyek kivételesen sok létfontosságú tápanyagot tartalmaznak, és fontos funkcionális egészségügyi előnyökkel járnak. Leegyszerűsítve: "Általában a "szuperélelmiszer" több fontos tápanyag kiváló forrása" - mondja Tracy Gensler, MS, RD, regisztrált dietetikus és a Pollock Communications tudományos szakírója.
Top 10 szuperélelmiszer 2024-re
Idén a "Mik a táplálkozási trendek" felmérésben részt vevő több száz táplálkozási szakember szerint a következő 10 élelmiszert nevezték meg a legérdemesebbnek a szuperélelmiszer státuszra:
-Fermentált élelmiszerek
-Áfonya
-Magvak
-Avokádó
-Diófélék
-Zöld tea
-Húsfélék
-Gomba
-Ősi gabonafélék
-Lazac
A 3 új szuperélelmiszer a 2024-es listán
Míg a 2023-as szuperélelmiszerek toplistáján néhány újszerű, érdekes, sőt meglepő újonc is bekerült a top 10-be, mint például a vízi zöldek és növényi alapú tejek -, addig a kissé ismertebb élelmiszeripari termékek, köztük a lazac, a hüvelyesek (egyfajta hüvelyes) és a gombák idén kiszorították a rangsorból ezeket a divatos termékeket. Íme, miért kapnak most kiemelt figyelmet a hüvelyesek, a gombák és a lazac.
1. Hüvelyesek
A hüvelyesek olyan növények, amelyek ehető magvakat termelnek. Ezeket a magvakat gyakran hüvelyesekként hivatkozzuk, amelyek táplálkozásunk fontos részét képezik. Ide tartoznak a mindennapokban gyakran fogyasztott élelmiszerek, mint például a bab, csicseriborsó, lencse, és szárazborsó.
A szójabab és a földimogyoró szintén a hüvelyesek családjába tartoznak, annak ellenére, hogy néha más élelmiszer-kategóriákban találkozhatunk velük. A friss borsó, bár szintén hüvelyes, gyakran friss zöldségként kerül az asztalra, ellentétben a többi, általában szárított formában fogyasztott hüvelyes típussal.
Mitől olyan különlegesek? Összetett szénhidrátként a hüvelyesek kiváló forrásai a bélrendszer egészségét szolgáló rostoknak és a lassan égő energiának, valamint növényi fehérjének, vasnak, magnéziumnak, folsavnak és káliumnak (1 csésze főtt lencse a napi káliumérték 16%-át tartalmazza). A hüvelyesek jelentősége az emberi táplálkozásban nagy, mivel magas fehérje-, rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt tápláló és egészséges élelmiszernek tekinthetők, és fontos szerepet játszanak a húsmentes étrendekben is.
"A hüvelyesek olyannyira tápanyagokban gazdagok, hogy az amerikaiaknak szóló étrendi útmutatóban a fehérjék és a zöldségek közé is besorolják őket" - mondja Gensler. Hozzáteszi, hogy a hüvelyesek különösen jó forrásai az oldható rostoknak, amelyek segítenek a vér koleszterinszintjének szabályozásában. "Az oldható rostokat a vastagbélben lévő baktériumok erjesztik, rövid szénláncú zsírsavakat termelve, amelyek gyulladáscsökkentő és egészségvédő hatással bírnak" - magyarázza.
Tippek a hüvelyesek vásárlásához és elkészítéséhez
Mindenféle bab, lencse, száraz vagy hasított borsó és csicseriborsó gyakori és elérhető hüvelyesek. "Használj bátran konzerv, só hozzáadása nélküli hüvelyeseket, szárított hüvelyeseket és dehidratált hüvelyeseket" - mondja Gensler.
Azt is megjegyzi, hogy bár ezeket a hüvelyeseket gyakran kerüljük a puffadástól vagy a gázoktól való félelem miatt, nem kell annyira félni, mint gondolnánk. Ha például nem eszünk gyakran lencsét vagy babot, kezdjük lassan és kicsiben, mert a rostbevitel túl gyors vagy egyszerre túl nagy mértékű növelése (és elegendő víz fogyasztása nélkül!) az, ami emésztőrendszeri panaszokhoz vezethet.
"Egy vadonatúj randomizált klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a naponta körülbelül ¾ csésze lencsét fogyasztó emberek nem tapasztaltak GI-panaszokat" - mondja. "A tanulmány... azt találta, hogy 12 héten keresztül naponta átlagosan körülbelül ¾ csésze főtt lencse fogyasztása segítette a koleszterinszint és a posztprandialis glikémiás és gyulladásos reakciók csökkentését.
Ez azt mutatja, hogy a lencse napi fogyasztása biztonságos és hatékony táplálkozási stratégia lehet az anyagcsere-egészség javítására, fokozott GI-stressz nélkül"."
2. Gombák
Üdvözöljük a szuperételek klubjában, az ehető gombákat! A felmérés szerint az RDN-ek hivatalosan is a győztesek közé emelték a gombát, mint az év nyolcadik legjobb szuperélelmiszerét. A kiadós és ízletes gombák sokoldalú növényi élelmiszerek, amelyek megérdemlik, hogy helyet kapjanak a heti étkezési rotációban.
Lehet, hogy kívülről nem tűnnek olyan fényesnek és színesnek, mint más gyümölcsök és zöldségek, de az ehető gombák minden fajtája hasonlóan lenyűgöző profilú, erős mikrotápanyagokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek közé tartoznak a megismerést támogató és az immunitást erősítő vitaminok és ásványi anyagok, mint például az A-vitamin, számos B-vitamin, D-vitamin és még sok más.
Gensler hozzáteszi, hogy a gombák "rostokban, szelénben, káliumban és rézben gazdagok; antioxidáns vegyületek, amelyek segítenek a szervezetnek a szövetkárosodáshoz, krónikus betegségekhez és az öregedéshez kapcsolódó oxidatív stressz elleni küzdelemben".
Tippek a gomba beszerzéséhez és elkészítéséhez
Gensler azt ajánlja, hogy a gombát nagyjából bármilyen formában vásároljuk meg: a konzerv, a hozzáadott só nélküli, a fagyasztott, hozzáadott só nélküli és a friss gomba egyaránt nagyszerű és "egyformán egészséges".
"A friss gombát olívaolajjal és darált fokhagymával megforgatva sütőben megsüthetjük" - mondja -, "vagy a konzerv és a fagyasztott gombát közepes lángon, olívaolajjal és friss, darált fokhagymával vagy fokhagymaporral, valamint egy kevés, kevésbé nátriumos szójaszósszal párolhatjuk".
3. Lazac
Talán a legtöbbet emlegetett és ajánlott zsíros hal, a lazac végre bekerült a szuperélelmiszer társai közé, az RDN-ek szerint szerte Amerikában. Minden tenger gyümölcsei, köztük a lazac is, gazdag forrása a sovány fehérjéknek. A lazac emellett szívbarát "omega-3 zsírsavakat, eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz, amelyek jótékonyan hatnak az idegrendszeri egészségre és a sejtmembránokra, és csökkenthetik a vér triglicerid szintjét" - mondja Gensler.
"A magas triglicerid szint az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) magas szintjével és a magas sűrűségű lipoproteinek (HDL) alacsony szintjével együtt összefügg az artériák falában felhalmozódó zsíros felhalmozódással, ami növelheti a szívroham vagy a stroke kockázatát."
Tippek a lazac beszerzéséhez és elkészítéséhez
A lazac beszerzéséhez Magyarországon érdemes helyi piacokon, és nagyobb szupermarketekben keresgélni. Elkészítés során fontos a frissesség ellenőrzése, a bőrös sütés a nedvesség megőrzése érdekében, valamint egyszerű fűszerezés használata, mint só, bors és citromlé. Ügyelj a sütési időre, hogy a lazac ne száradjon ki. Fenntartható forrásból származó lazac vásárlása előnyös, és a változatosság kedvéért próbálkozz különböző receptekkel a sokoldalú elkészítéshez.
