A diétás tanácsok folyamatosan változnak, ami könnyen összezavarhatja az embert. Egyszer azt halljuk, hogy a szénhidrátok jók, máskor pedig azt, hogy rosszak. Valaki azt mondja, együnk sok állati fehérjét, míg mások a vegán étrendet javasolják. Egyesek szerint a glutén ártalmas, míg mások a gyümölcsöket dicsérik. Mivel rengeteg információ és téves információ kering körülöttünk, nem csoda, hogy sokan tanácstalanok, mit is kellene enniük.
Az igazság az, hogy megtanulni, mit kell enni, egy kicsit olyan, mint egy kémiai kísérlet. Hajlamosak vagyunk az ételeket a kalória és a tápanyag-sűrűség alapján értékelni, de azt is fontos megjegyezni, hogy az étel befolyásolja a vércukorszintünket, ami viszont befolyásolja az inzulinszintünket, ami viszont befolyásolhatja a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát, a zsírraktározásról nem is beszélve.
Hangulatunk, energiánk és súlyunk szempontjából fontos, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek nem emelik meg a vércukorszintünket. De honnan tudhatod, hogy mely élelmiszerek hatására emelkedik meg a vércukorszinted, és melyek tartják stabilan? Itt a glikémiás index egy praktikus eszköz.
Mit jelent a glikémiás index?
A glikémiás index (GI) a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatásának mértéke. A gyorsan lebomló és ezáltal a glükózt a véráramba gyorsan felszabadító szénhidrátok magas GI-vel rendelkeznek; míg azoknak a szénhidrátoknak, amelyek lassan bomlanak le, és fokozatosan engedik fel a glükózt a véráramba, alacsony a GI.
A glikémiás indexet eredetileg cukorbetegek számára fejlesztették ki, mert az alacsonyabb glikémiás válasz kevesebb inzulint igényel. Azonban az index mindenki számára hasznos lehet. A glükóz értéke 100 az indexen, és ez a referenciaérték. Összehasonlításképpen: egy bagett glikémiás indexe 95, míg a csicseriborsóé csak 33.
A glikémiás index használata
A glikémiás indexnek nem kell büntetőeszközzé válnia, amely megtiltja kedvenc ételeinek elfogyasztásától. Éppen ellenkezőleg, a glikémiás index értékes információkat nyújt, így megalapozott táplálkozási döntéseket tudsz hozni – de meg kell értened, hogyan kell használni.
A glikémiás index nem fekete-fehér – nem minden magas GI-vel rendelkező élelmiszer „rossz”, és nem minden alacsony GI-értékű étel „jó”. Például a burgonya magas GI-értékű élelmiszer, amely alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú. A pizza viszont alacsonyabb glikémiás indexű, de magas a kalóriatartalma és kevés a tápanyag. A józan észnek győznie kell.
A glikémiás indexű élelmiszerek kiválasztása
A glikémiás index egy hasznos kiegészítő eszköz. Egészséges táplálkozás esetén először válassz teljes értékű élelmiszereket a feldolgozottak helyett. Ezután a glikémiás index segíthet finomítani a választásaidat. Irányításként használd, ne szabályként.
Néha a magas GI-értékű ételek megfelelőek. Például egy intenzív edzés során egy magas GI-értékű sportital növelheti az energiát és a teljesítményt. Ugyanaz az ital másképp hat a szervezetedre a kanapén töltött délután alatt.
A glikémiás index használatakor fontos az egyensúlyra és a glikémiás terhelésre gondolni:
Glikémiás terhelés (GL)
- A glikémiás terhelés (GL) valóban a glikémiás index (GI) és az adagméret alapján kerül kiszámításra.
- A GL figyelembe veszi az élelmiszer minőségét (GI) és a mennyiségét is.
- A GL meghatározásához a következőképpen számolunk: elosztjuk az élelmiszer GI-ét 100-zal, majd megszorozzuk az emészthető szénhidrátok grammban mért mennyiségével egy tipikus adagban.
- Például, ha egy alma GI értéke 32, és egy tipikus adagban 12 gramm emészthető szénhidrát van, akkor a GL értéke 32 / 100 * 12 = 3,84, amit általában 4-nek kerekítünk.
Egyensúly
- A kiegyensúlyozott étkezés valóban képes ellensúlyozni a magas glikémiás indexű ételek hatását.
- Például, bár a sült burgonyának magas a GI értéke, ha párolt brokkolival és sült csirkével együtt fogyasztjuk, az étkezés összesített hatása a vércukorszintre kisebb lesz, mivel a fehérje, rost és zsírtartalom lassítja a szénhidrátok felszívódását.
