Mit jelent valójában egészségesen táplálkozni, "kiegyensúlyozott étrendet" követni, "okosan táplálkozni"? Az igazság az, hogy mindenkinek teljesen más az étvágya, a preferenciái, az egészségügyi céljai, a táplálkozási igényei és az életmódja. Nem csak ez, de az egyes emberek igényei idővel elkerülhetetlenül változnak, akár egyik napról a másikra is.
Ahhoz, hogy elkezdj - és megtartsd - egészséges ételeket enni, amelyek energiát adnak az agyadnak és a testednek, a megközelítésednek rendkívül személyesnek, fokozatosnak, rugalmasnak és nyitottnak kell lenned.
"Az én definícióm az egészséges táplálkozásra, mind személyesen, mind szakmailag, a tápláló ételek megfelelő egyensúlyának megtalálása, amelyek segítenek abban, hogy a legjobban érezzem magam - fizikailag és pszichésen egyaránt" - mondja Jaclyn London, RDN, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus, tanácsadó és a Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked) című könyv szerzője.
"Az "egyensúly" szó manapság már kissé elcsépelt, de végső soron ez az az érzés, amit az étkezési szokásainknak ki kell alakítaniuk: az az érzés, hogy olyan mennyiségű ételt fogyasztunk, amire szükségünk van ahhoz, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, nem pedig tömöttnek." - írja.
Hogyan néz ki végül is ez az egészséges egyensúly? "Sok zöldség, sovány fehérje (különösen a tenger gyümölcsei), hüvelyesek, 100%-ban teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és egyéb szívbarát zsírok, valamint beépített hely az igazi desszerteknek és koktéloknak."
Az emberek gyakran kitűznek maguk elé elérhetetlen, fenntarthatatlan vagy egyenesen káros célokat, hogy egészségesebben táplálkozzanak, és egyik napról a másikra drasztikusan megváltoztassák az egészségüket (ami nem lehetséges!). "Véleményem szerint a személyes egészség és jólét előtérbe helyezése nem egy hely vagy cél.
Ez egy utazás, amely idővel 100%-ban garantáltan változni fog" - mondja London. "Ez azt jelenti, hogy ami ma, ezen a héten vagy ebben az évben működik neked, az lehet, hogy jövőre nem fog működni - és ez rendben van!"
Ha valóban ki akarod alakítani a számodra megfelelő étkezési szokásokat, és meg akarod érteni, hogyan egyél, igyál és érezd magad jobban - hogy egész testedet olyan ételekkel támogasd, amelyek táplálnak téged -, London megvalósítható, módosítható és egyszerű tippeket oszt meg, hogyan kezdj el egészségesebben táplálkozni most és örökre.
1. Reggelizz minden nap.
Ha már délelőtt korán éhesnek érzed magad, itt az ideje bevezetni egy rendszeres reggelit. A délelőtt folyamán tartós éhségérzet, azzal a céllal, hogy „megspóroljunk kalóriákat későbbre”, gyakran energiavesztéssel, sóvárgással, rossz hangulattal és a nap további részében nem ideális ételválasztással jár. London szerint sokkal előnyösebb, ha beiktatunk egy egészséges (és egyszerű!) reggelit, amely tartalmazza a fehérje, rost és egészséges zsírok energiát fenntartó kombinációját.
Tojás (rántotta, omlettek, szendvicsek), natúr joghurt, zabpehely vagy chia puding, teljes kiőrlésű pirítós, dióvaj, gyümölcsök és zöldségek (igen, zöldségek!), és még a sós maradékok is finomak.
2. Végezz egy italvizsgálatot.
Az italok gyakran a hozzáadott cukrok alattomos szállítói, ezért nézd meg, mit kortyolgatsz a nap folyamán, és mérd fel, hol tudsz reális változtatásokat eszközölni. "Ez az egyetlen leghatékonyabb dolog, amit bárkinek ajánlani tudok, hogy elkezdje" - mondja London.
"Nézd meg alaposan az italaid és azt, hogy mit iszol jellemzően minden nap. Ha olyanokat választ, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, akkor ezek cseréje cukrozatlan italokra gyakran a legnagyobb hatással lehet az általános egészségi állapotára és jóllétére."
Nem kell kínoznod magad. Kezd lassan azzal, hogy naponta vagy akár hetente eggyel kevesebb üdítőt iszol; kérj egy pumpányi szirupot a tejeskávédba kettő vagy három helyett; igyál egy kis narancslevet egy nagy helyett; vagy rendelj egy kávét habos, gőzölt tejjel a reggeli fényűzéshez.
3. Kombináld a fehérjét és a rostokat minden étkezésnél, amilyen gyakran csak tudod.
"A kutatások azt mutatják, hogy a tápanyagok ilyen kombinációja elősegíti a jóllakottságot, így hosszabb ideig telítettnek érezheted magad" - mondja London.
Kedvenc rostforrásai közé tartoznak a következők: "zöldségek és gyümölcsök, 100%-ban teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak (az utóbbi három fehérjét is biztosít!)".
Ő pedig ezeket a sovány fehérjeforrásokat ajánlja: "tojás, tenger gyümölcsei, baromfi, sovány marhahúsdarabok és cukrozatlan tejtermékek (valamint a fent említett növényi források - diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, magvak, hüvelyesek).
4. Rendszeresen étkezz és uzsonnát is fogyassz (ne hagyj ki semmit!).
Észrevetted már, hogy nehezebben tudod kontrollálni a hangulatodat, az étvágyadat és az étkezési szokásaidat, ha éhezel? Nem véletlenül hívják ezt "lógásnak"! Ahelyett, hogy hagynád magad eljutni az éhségig, ami teljesen kellemetlen - és ráadásul lomhává tesz, tiszteld a természetes éhségérzetet, és táplálkozz ennek megfelelően egész nap.
"Étkezz rendszeresen, és következetesen válassz három-négyóránként egy kis harapnivalót vagy étkezést" - javasolja London. A fehérje-, rost- és zsírforrások kombinációjával minden étkezés/snack még egészségesebbé válik.
5. Minden étkezéshez adj hozzá egy gyümölcsöt vagy zöldséget.
Mi lenne, ha az "egészségesebb táplálkozás" célját a kivonás és a korlátozás helyett az összeadás gondolkodásmódjával közelítenénk meg? Kevésbé koncentráljunk arra, hogy mit kell kerülni vagy csökkenteni, és kezdjük el prioritásként kezelni, hogy több jó dolgot adjunk hozzá.
"Minden étkezéshez és uzsonnához vegyél egy zöldséget vagy gyümölcsöt. Ne feledd, hogy a konzerv, a friss vagy a fagyasztott termék mind nagyszerű választás" - javasolja London. "Ez segít abban, hogy kihasználd a terményekből származó rostok (emlékeztető: a gyümölcsléfőzés ezt teljesen eltávolítja!), valamint a víz és az antioxidánsok előnyeit, és segít kiszorítani a kevésbé tápláló dolgokat, amelyeket egyébként az adott étkezési alkalomkor a tányérodra választottál volna.""
A növényekben, például a színes gyümölcsökben és zöldségekben található rostok segítenek lassítani az emésztést, így a vércukorszinted stabilabb marad, és a hasad is tovább elégedett marad.
"Kezdd kicsiben és tartsd egyszerűnek. Bárhogyan is tudsz többet beleszőni a napodba, az a megfelelő most neked (és innen bármikor építkezhetsz)" - teszi hozzá. És még egy megjegyzés: Ha valamit nagyon utálsz, akkor ne erőltesd le. Ha utálod a kelkáposzta salátát, akkor utálod a kelkáposzta salátát - fogadd el, és lépj tovább!
6. Ismerd fel, mit üzen a tested - és figyelj rá.
London szavaival élve: "Kapcsold ki a fiziológiát, mielőtt cselekszel." Gyakran előfordul, hogy észrevétlenül, impulzusok hatására, szokásból vagy unaloműzésképpen nyúlsz az ételekhez és italokhoz? És mindezt anélkül teszed, hogy tudatosan gondolkodnál a döntéseiden? A figyelmesebb, átgondoltabb megközelítés segíthet megállni és felmérni, hogy mire van szükséged az adott pillanatban.
Szomjas vagy? A folyadékpótlás önmagában is fontos, ráadásul az éhségérzet gyakran az enyhe dehidratáció váratlan tünete. Próbálj meg inni 5 dl vizet vagy egy másik, általad választott cukrozatlan italt. Ha néhány perc múlva még mindig éhes vagy, egyél!
Szuperéhes és energiaszegény vagy? "Törekedj arra, hogy három-négy óránként egyenletesen egyél, és olyan harapnivalókat válassz, amelyek fehérjét és rostot kombinálnak, hogy az energiád és az éhségszinted stabil maradjon a nap folyamán" - mondja London.
Vagy alvásra van szükséged? "Idő egy kis koffeinre, 15 perc időtöltésre a szabadban, vagy egy szundikálásra, ha az elérhető a számodra - bármit is határozol meg energizálónak, tedd azt" - mondja. (London azt ajánlja, hogy kövesd az általános koffein-irányelveket, amelyek szerint naponta legfeljebb 400 mg koffeint szabad fogyasztani (kevesebbet, ha érzékeny vagy rá). Ha pedig éjszaka van, akkor ez nem kérdéses: Feküdj le.
7. Hagyd abba a kalóriaszámlálást.
A kalóriák nem az ételek egészségességének vagy táplálkozási előnyeinek mérésére szolgáló mértékegységek. A leginkább tápláló, kielégítő, életet támogató, tápanyagokban gazdag ételek némelyike magasabb kalóriatartalmú - ahogy a jó zsírok, rostok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok is (helló, diófélék!). "Az emberek drasztikusan csökkentik az összes kalóriát anélkül, hogy kiigazításokat végeznének a tápanyagdúsabb élelmiszerek fogyasztása érdekében" - mondja London. "A végén szüntelenül a tápértékadatok címkéit nézegetik és az étlapokat tanulmányozzák, hogy aztán legyőzöttnek és éhesnek érezzék magukat a nap 24 órájában."
8. Ne korlátozd egy egész élelmiszer vagy élelmiszercsoport fogyasztását.
A korlátozó étkezés nem járható út. Nemcsak a szervezeted számára szükséges kulcsfontosságú tápanyagoktól esel el így, de ez egy pszichológiai csapda is: mindig még többet akarsz abból, amiről azt mondod, hogy nem ehetsz. A fokozatos, apró, reális változtatások, amelyek kihívást jelentenek, de mégis elégedetté tesznek, általában a legjobbak és a legkönnyebben betarthatók hosszú távon.
"Egy tápanyag vagy élelmiszercsoport kizárása a mindennapi étkezési szokásaidból az általam kitalált "full-nem-elégedett-szindrómához" vezet, ami a jóllakottság hiánya miatt ahhoz vezethet, hogy többet fogyasztasz a szükségesnél" - mondja London.
Hozzáteszi, hogy ez más, kevésbé optimális szokásokhoz is vezethet, mint például: "olyan "növényi alapú" termékek választása, amelyek kevésbé táplálóak, mint eredeti, állati eredetű társaik, vagy egyszerűen a közösségi média nyúlüregében való spirálozás a korlátozó étkezési stílusok miatt".
9. Kerüld a méregtelenítéseket és tisztítókúrákat - ezek csak trükkök!
"Ha működőképes a bélrendszered, a májad és a veséd, nincs szükséged méregtelenítésre. A tested ezt egész nap, minden nap megteszi helyetted" - mondja London. "És ha ezek nem működnek olyan jól, akkor ideje felkeresni egy szakembert, méghozzá minél előbb - ez nem olyasmi, amit egy gyümölcslé tisztítókúra meg fog oldani."
10. Kerüld a 30 napos étkezési kihívásokat.
Ez a félig versengő formátum bizonyos emberek számára motiváló lehet, de azoknak, akik tartós életmódváltozást szeretnének elérni általános egészségügyi előnyök érdekében, más szemléletre van szükség.
"Hogyan segíthet egy 30 napos extrém kihívás az új, hosszú távú egészséget és jó közérzetet előmozdító szokások kialakításában?" - teszi fel a kérdést. "Ez a megközelítés beindíthatja a súlyciklusos mintázatot, amely jelentős és ismétlődő testsúly-ingadozásokkal jár, és komoly mellékhatásokkal terhelhet, mint az anyagcsere rendellenességek, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, valamint a depresszió és szorongás."
11. Válaszd a valódi élelmiszerekből származó tápanyagokat a kiegészítők helyett.
London azt ajánlja, hogy a megfelelő tápanyagokért valódi élelmiszereket fogyassz ahelyett, hogy a gyors javítás érdekében kiegészítőkhöz fordulnál. "Bár van helyük, és sokunk számára létfontosságúak lehetnek... a táplálékkiegészítők nem élelmiszerek - arra valók, hogy kiegészítsék a már elfogyasztott ételeket" - mondja.
"Ráadásul rengeteg okunk van arra, hogy óvatosak legyünk a táplálékkiegészítő-iparággal szemben (kevesebb szabályozás, néha megkérdőjelezhető összetevő-beszerzés, és az egész iparágra jellemző átláthatóság hiánya)"."
12. Ne felejts el mozogni!
"Nincs olyan, hogy "tökéletes" mozgásrutin" - mondja London. "Találd meg a módját annak, hogyan építsd be a mozgást a napodba, ami kihívást jelent, de még az időbeosztásodba is belefér. Az én személyes kedvencem a gyalogló megbeszélés - próbáld ki a héten egy munkatársaddal!"
13. Ne feledd, hogy ember vagy; az étel pedig csak étel.
London utolsó bölcsesség gyöngyszeme, hogy legyünk kedvesek önmagunkhoz, és ne feledjük, hogy "egyetlen étkezés, nassolás, desszert, vagy egy nap vagy hét étkezése sem dönthet az egészségünkről - az számít, hogy mit teszünk a legtöbbször, amikor az egészségi állapotunkról és a jólétünkről van szó".
Ne feledd azt sem, hogy minden étel csak étel, és nincs egyetlen erkölcsileg "helyes" vagy "helytelen" dolog vagy mód az étkezésre. Az étel nem csak az egészséged támogatására és bizonyos tápanyagok bevitelére szolgál. Hanem az élvezet, az ünneplés, a társas kapcsolatok és a kapcsolatteremtés, a kíváncsiság, az energia, a boldogság és még sok minden más miatt is - mindezek jelentősen hozzájárulnak a jólétedhez is.
